Jifunze jinsi ya kupakia salama deltas yako wakati unachukua shida isiyo ya lazima kutoka mgongo wako wa chini. Zoezi huendeleza mabega kikamilifu na hufundisha triceps. Mashine ya Smith ni vifaa vya michezo vingi, na iliundwa na mtu mwenye jina moja. Kuna habari kwamba mwanariadha anayeitwa Jack LaLanne alikuwa na wazo kama hilo hapo awali.
Kumbuka kuwa simulator ina muundo rahisi. Kwa kweli, hizi ni slats mbili zinazoongoza fimbo. Kama tulivyosema tayari, kwa msaada wa simulator hii unaweza kufanya idadi kubwa ya harakati, lakini zaidi kwa hiyo hapa chini.
Kwa wanariadha wengi, simulators huhusishwa na mizigo iliyotengwa, lakini na mashine ya Smith, hii sivyo. Iliundwa mahsusi kwa faida ya umati na mazoezi yote juu yake hufanywa na saizi nzuri, kwani vifaa vya michezo vinaweza kusonga tu kwenye njia iliyopewa.
Ikumbukwe kwamba kufanya kazi na uzito wa bure hukuruhusu kutumia idadi kubwa zaidi ya misuli, hata hivyo, mashine ya Smith ina faida zake.
Jinsi ya kufanya vizuri vyombo vya habari vilivyokaa Smith?
Kwenye benchi ya kutega, unahitaji kuweka pembe kwa digrii 75 au 80. Kaa kwenye benchi na ushike vifaa vya michezo vya mtego wa kati. Wakati wa kuinua bar, usinyooshe mikono yako kikamilifu, ili usiongeze mzigo kwenye kiwiko cha kijiko. Ni muhimu kupunguza bar kwa kiwango cha kifua. Harakati hufanywa kwa kasi ndogo, na idadi ya marudio ni karibu 12.
Je! Ni mazoezi gani mengine ambayo unaweza kufanya kwenye mashine ya Smith?
Wacha tuone ni harakati gani ambayo simulator hii hukuruhusu kufanya. Kuanza, unaweza kuitumia kufanya mazoezi ya misuli anuwai. Kwa mfano, unaweza kufanya kazi kwenye misuli ya kifua kutoka pembe tofauti, na fanya squats kwa kila mguu:
- Bonch vyombo vya habari. Unaweza kufanya kazi kwenye benchi ya usawa au ya kutega. Baada ya kuirekebisha, chukua nafasi inayoweza kukabiliwa na chukua projectile mikononi mwako. Fanya kazi kwa kasi ya wastani au polepole, na katika nafasi za chini na za juu ni muhimu kuchukua mapumziko ya pili. Kutumia mashinikizo pana au nyembamba, unaweza kusisitiza msisitizo kwenye misuli ya nyuma na triceps, mtawaliwa.
- Viwanja. Zoezi sio tu linalojumuisha misuli ya mguu, lakini pia misuli kwenye mgongo wa chini na nyuma ya chini. Ili kukusaidia kuchuchumaa vizuri, unaweza kutumia mito laini iliyowekwa chini ya baa. Fanya squat kwa kasi ndogo, ukiacha sambamba na ardhi.
- Vipande. Ikiwa huwezi kufanya mapafu ya uzito wa bure, sema, kwa sababu ya jeraha la hivi karibuni, basi mashine ya Smith itakuokoa. Ukiwa na vifaa vya michezo kwenye mabega yako, panua mguu mmoja mbele hadi upanuliwe kabisa. Squat kwenye mguu mwingine hadi paja iko kwenye digrii 90. Baada ya kumaliza idadi inayotakiwa ya marudio, badilisha mguu wako.
- Vuta kuelekea kidevu. Kwanza, unapaswa kupunguza vifaa vya michezo kwa kiwango cha mgongo wako wa chini na ushike barbell kwa mtego juu ya upana wa viungo vyako vya bega. Unyoosha mabega yako na upinde mgongo wako wa chini. Baada ya hapo, anza kufanya harakati za kuvuta, na katika nafasi ya juu, pumzika kidogo. Tunapendekeza kufanya seti tatu za reps 12 kila moja.
- Imepigwa zaidi ya safu. Weka miguu yako ya wigo mpana kuliko kiwango cha viungo vyako vya bega na, ukikunja mgongo wako, chukua vifaa vya michezo ukitumia mtego wa juu. Pindisha mwili wako mbele ili ulingane na ardhi na anza kuvuta. Harakati inapaswa kufanywa shukrani kwa kazi ya misuli ya nyuma na nyuma ya delta. Fanya seti tatu, ambayo kila moja inapaswa kuwa na marudio 12.
Tazama video hii jinsi ya kufanya waandishi wa habari waliokaa kwenye mashine ya Smith:
