Kupata misa na kuongeza msingi wa anabolic mwilini huwezeshwa zaidi na mazoezi ya kimsingi. Tafuta ni mazoezi gani ambayo Hercules atakufanyia. Wanariadha wengi wa kitaalam wamepewa vizazi, ambayo ni moja ya sababu za kufaulu kwao. Kwa kuongeza, ili kufikia matokeo ya juu, ni muhimu kuwa na maandalizi mazuri ya kisaikolojia na kuwa na kusudi iwezekanavyo. Kweli, jambo la tatu ambalo liliwaruhusu kupata mafanikio makubwa ni ujuzi wa misingi ya ujenzi wa mwili. Hizi ni pamoja na mazoezi ya siri ya kupata misuli. Hizi ndizo harakati ambazo wataalamu hutumia kila wakati katika programu yao ya mafunzo. Tutazungumza juu yao sasa.
Vikundi kwa faida ya wingi
Karibu wanariadha wote wanajua kuwa squats ni mazoezi bora ya kukuza misuli ya mwili wa chini. Kwa bahati mbaya, sio watu wengi hufanya hivyo. Hili ni zoezi gumu sana kwa hali ya mwili na kisaikolojia, ambayo inahitaji nguvu kubwa sana. Lakini matokeo yatakayopatikana yanastahili.
Wakati wa kufanya zoezi hilo, unahitaji kulipa kipaumbele sana kwa ufundi. Kwanza kabisa, hakikisha kuwa vifaa vya michezo vimewekwa vizuri kwenye deltas. Usiweke mkeka au kitambaa nene chini ya bar ya projectile, kwani hii itaongeza hatari ya barbell kuteleza na kusababisha jeraha kubwa.
Kuchukua hatua nyuma, kandarasi misuli yote kuu katika kiwiliwili chako. Wakati wa harakati ya kushuka, viungo vyako vya goti vinapaswa kuwekwa juu ya miguu yako. Wakati paja lako ni sawa na ardhi, simama harakati na anza kuinua. Usifanye kazi na uzani mzito kwako. Ikiwa harakati imesimamishwa hadi kiboko kiwe sawa na ardhi, mzigo kwenye viungo vya goti utaongezeka sana.
Wanariadha wengi wanaamini kwamba squats zinaweza kubadilishwa salama na waandishi wa miguu. Lakini vyombo vya habari vya benchi hukuruhusu kufanya kazi tu misuli ya mguu, wakati squat inatumia idadi kubwa ya misuli katika mwili wote. Vyombo vya habari vya mguu vinaweza kufanya kazi baada ya kuumia wakati mwanariadha hawezi kufanya squats.
Vyombo vya habari vya benchi vitaongeza misuli
Deadlift (tutazungumza juu yake baadaye kidogo), vyombo vya habari vya benchi na squat ni mazoezi ya kimsingi ambayo yanajumuisha idadi kubwa ya misuli. Lazima ukumbuke kuwa ni bora katika kuchochea ukuaji wa misuli. Kwa bahati mbaya, wanariadha wengi huzingatia sana misuli hiyo inayoonekana wazi. Kwa sababu ya hii, vikundi vingine vya misuli vinateseka. Lakini vyombo vya habari vya benchi ni moja ya mazoezi ambayo wanariadha wote hufanya.
Harakati hii inafanya uwezekano wa kuongeza nguvu na kiasi cha misuli ya kifua. Wakati wa kuifanya, inahitajika kupunguza polepole vifaa vya michezo kwenye kifua cha kati, juu kidogo ya kiwango cha chuchu, na kisha bonyeza bar juu. Wanariadha wengi wa novice, wanapofanya vyombo vya habari vya benchi, elekeza vifaa vya michezo mbali na kifua. Hili ni kosa la kawaida kwa wengi, kwani inahitajika kwa projectile kusonga nyuma na juu. Angalia kwa karibu wanariadha wenye ujuzi, na utagundua kuwa baada ya kugusa kifua, projectile huenda kwenye arc. Harakati hii inakumbusha wakati unakaribia kushusha bar kwenye rack. Hii itaongeza matumizi ya misuli ya kifua na kupunguza triceps na misuli ya bega.
Kosa la pili la kawaida wakati wa kufanya harakati ni kuweka mwili kwenye benchi. Kwa athari kubwa, miguu yako inapaswa kuwa sawa na vile vile vya bega vinapaswa kuletwa pamoja iwezekanavyo, kana kwamba utabonyeza kwenye kifua.
Deadlift na misa ya misuli
Deadlift, pamoja na squat, inafanya uwezekano wa kukuza idadi kubwa ya misuli katika mwili wote. Mara nyingi unaweza kuona jinsi mwanariadha anayeanza hawezi kufanya mauti na uzito mkubwa wa kufanya kazi, ambayo inaeleweka kabisa, na hubadilisha simulators, akisahau juu ya zoezi hili la msingi. Kwa kweli, simulators ni rahisi sana kufanya kazi nao, lakini hawawezi kukupa utendaji ambao deadlift inatoa.
Wakati wa kufanya harakati, lazima uhakikishe kuwa mgongo wako uko sawa kila wakati. Njia rahisi ya kudhibiti mbinu ya kutekeleza harakati ni kutumia mtego "mkono mmoja juu na mwingine chini." Hii itakuzuia kuzunguka nyuma yako, na utaweza kulenga misuli inayolengwa vizuri na kupunguza mkazo kwenye safu ya mgongo. Hapo awali, unapaswa kutumia uzito wa wastani na uzingatia mbinu.
Lunge kwa faida ya wingi
Wataalamu wote wana hali nzuri ya usawa. Lunge ni aina ya mazoezi ambayo hayatafanya kazi vizuri tu misuli ya paja na matako, lakini pia inachangia ukuaji wa usawa na uratibu.
Wakati wa kufahamu mbinu hiyo, ni muhimu kutumia uzito mdogo. Sheria hii ni ya kweli kwa zoezi lolote na unapaswa kukumbuka kila wakati juu yake. Nyuma inapaswa kuwa sawa wakati wa mazoezi. Kuchukua hatua na mguu wako wa kulia mbele, weka mguu wa mguu huo mbele yako na anza kujishusha chini mpaka paja la mguu wako wa kulia lilingane na ardhi. Baada ya hapo, rudi kwenye nafasi ya kuanza na fanya harakati na mguu mwingine.
Vuta-ups kwa ukuaji wa misuli
Wanariadha wa mwanzo mara nyingi hawawezi kumaliza marudio zaidi ya mawili au matatu ya zoezi hili. Hii ni kwa sababu ya hitaji la kuwa na misuli yenye nguvu katika mikono na mwili wa juu. Sasa kuna mashine moja ambayo itakuruhusu kudhibiti mzigo kwa kutumia uzito wa miguu yako. Kwa bahati mbaya, sio kumbi zote zilizo nayo. Ikiwa sivyo, utahitaji kutumia mkufunzi wa kuvuta chini. Shukrani kwa hiyo, unaweza kufanya kazi nje kabisa kwa misuli pana ya nyuma na mabega. Baada ya hapo, utaweza kuvuta. Wakati wa kufanya harakati, ni muhimu kwamba vile vya bega vimesisitizwa na mwili unabaki wima. Haupaswi kushikilia vipini kwa mtego kwa upana kuliko kiwango cha viungo vyako vya bega. Hii sio tu inapunguza mafadhaiko kwenye misuli lengwa, lakini pia huongeza hatari ya jeraha la bega.
Angalia mbinu ya kufanya mazoezi ya kupata misuli kwenye video hii:
[media =
