Tafuta ni makosa gani unayofanya wakati wa kujenga lishe ili kupata misuli? Siri hizi zitaharakisha mchakato wa anabolic kwa 100%. Leo tutazungumza tena juu ya makosa makuu katika kujenga lishe ya kupata misa ya misuli. Ingawa kuna habari nyingi juu ya mada hii kwenye wavu, wanariadha wanaendelea kufanya makosa wakati wa kuunda mpango wa lishe. Kwa sababu hii, wengi hawawezi kufikia malengo yao. Wacha tuangalie ni nini wanariadha wengi hufanya vibaya.
Kosa # 1: Kuna misombo mingi ya protini kwa kiamsha kinywa
Wanariadha wengi huanza siku na kutetemeka kwa protini mara tu wanapoamka kutoka usingizini. Walakini, aina mbaya za protini hutumiwa mara nyingi. Chaguo bora wakati huu wa muda itakuwa Whey-aina ya protini ya hydro-isolator.
Kijalizo hiki kimegawanywa kwa kiwango cha peptidi kwenye hatua ya uzalishaji na kwa sababu hii itaingizwa haraka sana na mwili. Kwa kuongezea, wakala wa kuzuia maji ni dutu iliyotakaswa sana, ambayo hakuna wanga na mafuta. Kumbuka kuwa gharama ya kiwanja cha kuzuia maji ni kubwa zaidi, lakini matumizi yake yataleta athari kubwa.
Pia, haupaswi kula chakula, pamoja na mchanganyiko wa protini, mapema kuliko dakika 15 baada ya kuamka. Hii ni kwa sababu ya ukweli kwamba misombo ya protini huharakisha kimetaboliki, ambayo inasababisha kuongezeka kwa kimetaboliki. Kwa kiamsha kinywa, unaweza kula, kwa mfano, oatmeal na omelet iliyotengenezwa tu kutoka kwa protini, pancakes na jibini la chini la mafuta au jam. Nusu ya virutubisho vya kiamsha kinywa inapaswa kuwa wanga, na nusu nyingine inapaswa kuwa misombo ya protini. Baada ya hapo, ni bora kunywa chai ya kijani na limau na kuchukua mafuta ya samaki.
Kosa # 2: Kutumia wanga baada ya mazoezi
Huna haja ya kula wanga kwa njia ya pipi mara tu baada ya darasa kwenye mazoezi. Hii itapunguza hamu yako tu, na hautaweza kula vizuri katika siku za usoni. Kiasi kikubwa cha wanga baada ya mazoezi inahitajika wakati lengo lako ni kuongeza nguvu au uvumilivu. Ikiwa unataka kupata uzito, basi unahitaji misombo ya protini, sema, nyama na tambi. Unaweza pia kunywa mchanganyiko wa faida na mchanganyiko wa protini ya Whey baada ya kula.
Kosa # 3: Kutotumia kutetemeka kwa protini
Usijaribu kutumia idadi kubwa ya wanaopata faida. Mara nyingi, wanariadha wanaamini kuwa ni muhimu kufanya hivyo, kwani misombo ya protini na wanga ziko kwenye vinywaji hivi. Wanga kwa idadi kubwa sio kila wakati anaweza kutoa seti ya misa ya misuli. Mengi tayari yamesemwa juu ya mahitaji ya kila siku ya mwili wa wanariadha kwa misombo ya protini, na kwa sababu hii hatutajirudia.
Wacha tu tugundue kuwa haiwezekani kupata kipimo hiki tu kwa msaada wa chakula. Kwa sababu hii, unahitaji kutumia kikamilifu mchanganyiko wa protini, lakini wakati huo huo kula chakula cha kutosha. Vidonge vyote vya michezo vinapaswa kuzingatiwa tu kama nyongeza ya lishe yako ya kawaida.
Kosa # 4: kudharau umuhimu wa glutamine na BCAAs
Maneno mengi tayari yamesemwa juu ya BCAAs, ambayo ni pamoja na misombo ya asidi ya amino isoleucini, valine na leucine. Mara nyingi, nyongeza hii hutumiwa kabla na baada ya mafunzo. Lakini ukweli ni kwamba wakati wa kutumia kipimo kidogo hakutakuwa na athari. Kiwango bora ni gramu 30 hadi 40 kwa siku. Lazima ukumbuke kwamba BCAA ni muhimu sana kwa ukuaji wa misuli. Kama ilivyo na dawa yoyote, kipimo cha BCAA ni cha kibinafsi. Ni bora kuanza uteuzi na gramu 15 kwa siku. Weka kiasi hiki unapoongeza misa. Ikiwa hakuna ukuaji unaozingatiwa, basi ongeza Kiasi cha nyongeza iliyochukuliwa na gramu 5 hadi matokeo yatokee. Wakati huo huo, haifai kuchukua gramu zaidi ya 30 kwa siku.
Ikiwa hakuna matokeo kwa kipimo kama hicho, basi sababu zingine za ukosefu wa maendeleo zinapaswa kutafutwa. Inapaswa pia kusemwa kuwa ni bora kutumia virutubisho vya poda badala ya vidonge. Chukua BCAA mara tatu kwa siku: kabla ya kuanza kwa darasa, baada ya kumaliza na wakati wa mafunzo. Shukrani kwa glutamine, utaharakisha usafirishaji wa nitrojeni kwenye tishu, na pia kuongeza kiwango cha usanisi wa glycogen. Lakini hata mali hizi za dutu hazifanyi kuwa muhimu sana kwa wanariadha. Imeanzishwa kuwa matumizi ya gramu 2 za glutamine kwa siku huharakisha usanisi wa ukuaji wa homoni.
Kosa # 5: Amino Acid Supplements Haitumiki
Moja wapo ya makosa makubwa wanariadha wanaotaka kufanya. Ni misombo ya asidi ya amino ambayo hutumiwa katika kuunda tishu mpya za misuli. Kwa kuongezea, dutu hizi zinahusika kikamilifu katika idadi kubwa ya michakato tofauti, kuanzia usanisi wa homoni za anabolic na kuishia na utengenezaji wa kingamwili.
Pia jaribu kuchukua virutubisho katika fomu ya poda. Ni bora kuliko vidonge, ingawa sio rahisi kutumia.
Kosa # 6: Matumizi duni ya maji
Mara nyingi unaweza kusikia jinsi wakufunzi wanavyokataza maji ya kunywa wakati wa mafunzo. Kwa upande mwingine, wanariadha wenyewe wanaamini kuwa kwa kunywa kiasi kidogo cha maji wakati wa mchana, hakuna chochote kibaya kitatokea. Hii ni dhana mbaya sana.
Maji ni sehemu muhimu ya mwili wetu, pamoja na misuli. Bila maji ya kutosha, ukuaji wa tishu itakuwa ngumu, na wakati mwingine haiwezekani. Ikiwa unataka kufikia ongezeko kubwa la misuli, basi lazima utumie angalau lita mbili za maji ya kawaida ya kunywa kwa siku. Lazima ukumbuke kuwa maji ni anabolic yenye nguvu kwa mwili wa mwanadamu. Kila mtu anajua kuwa ukuaji wa misuli ni matokeo ya michakato ya anabolic. Ikiwa angalau sehemu moja haipo, basi hakutakuwa na faida kubwa. Unahitaji kunywa maji siku nzima, pamoja na wakati wa masomo. Hii ndiyo njia pekee unaweza kupata matokeo mazuri.
Jifunze zaidi juu ya lishe ya kupata misa ya misuli:
