Katika kifungu hiki, utajifunza jinsi ya kula vizuri ili mwili upone haraka na kupata misa ya misuli baada ya mazoezi: kuhesabu kalori, wanga, protini na mafuta. Misuli ya misuli haitokani hewani au kutoka kwa kula chakula cha mboga. Wanariadha huunda menyu bora kila wakati ili kushtua wengine na umbo lao. Ukuaji wa misuli hufanyika tu wakati mtu anashikilia sheria tatu za kimsingi: fanya mazoezi mara kwa mara, pata muda wa kupumzika, na kula kwa kuchagua. Ili ukuaji wa biceps yako na triceps iwe bora, angalia kwa karibu hatua ya mwisho.
Njia inayofaa ya lishe
Wacha tuonyeshe mambo muhimu mara moja. Lishe ya michezo haitakuruhusu kuunda fomu zinazohitajika ikiwa haijajumuishwa na mazoezi ya kawaida. Pia, kwa wenyewe, na mizigo ya nguvu haitatoa ujazo na misa inayotakiwa bila lishe bora.
Ili misuli ikue vizuri na kupata mzunguko unaohitajika kila mwezi, ni muhimu kuelewa jinsi tishu za misuli inakua. Kila mjenga mwili anajua kuwa kuna hatua tatu za msingi za kuwa mzuri zaidi na maarufu zaidi:
- Mwili hupokea virutubisho vinavyohitaji mara kwa mara. Protini zenye ubora wa juu huchochea mazoezi makali. Walikuja na mkusanyiko wa protini ya Whey ya unga kwa wajenzi wa mwili, kwa wale ambao hawana wakati na fursa ya kuipata kutoka kwa chakula.
- Misuli itakua ikichochewa na mafunzo ya nguvu.
- Unahitaji kuwa na uwezo wa kupumzika na kutenga muda wa kulala vizuri. Dhiki na uchovu zitaathiri vibaya hali yako ya mwili.
Lazima pia ujifunze kula kwa sehemu mara 5-6 kwa siku. Kurekebisha lishe yako itaruhusu kalori nyingi kusindika katika nishati muhimu. Ni muhimu kupata zaidi kutoka kwa chakula kuliko unavyoweza kutumia. Hii ndio njia pekee unaweza kuwa mwanariadha wa kweli.
Kujifunza kuhesabu kalori
Ikiwa unaamua kuwa unataka kuwa mmiliki wa mwili mzuri, basi lazima uwe mtu mwenye nidhamu. Ubora ni muhimu sana wakati wa kuandaa lishe ya michezo. Wacha kwanza tuamue ni kalori ngapi mtu anahitaji kwa siku. Wastani ni kalori 2,000 hadi 2,500. Kwa kweli, viashiria hivi vinapaswa kuwa vya mtu binafsi. Yote inategemea aina ya takwimu na mahali pa kazi. Kwa mfano, wakili anayeketi sehemu moja tu atalazimika kupunguza ulaji wake wa kalori, vinginevyo katika miezi michache atakuwa mmiliki wa tumbo. Lakini fundi wa chuma anapiga nyundo lazima atumie angalau kalori 3000.
Wastani wa kalori ya kila siku ya lishe yako inaweza kuhesabiwa kwa njia rahisi. Andika kila kitu ulichokula na kunywa mchana. Uzito wa bidhaa na yaliyomo kwenye kalori huzingatiwa. Baada ya hapo, kila kitu kinajumlishwa na kugawanywa na siku 7 za juma. Sasa angalia mwili wako. Ikiwa wewe ni mtu mwembamba, basi lazima utupe kalori 500-700 kwa siku. Ikiwa tumbo linaonekana, na kifua kinaomba bra, basi hakuna kitu kinachohitajika kuongezwa. Utakuwa unapoteza akiba yako ya mafuta ya ngozi, na kazi sio rahisi. Lakini marekebisho ya nishati ya bidhaa hayatoshi. Sio kalori zote iliyoundwa sawa. Mafuta yana kalori zaidi kwa gramu ya bidhaa kuliko wanga, lakini ubora wa virutubishi kama hivyo utakuwa mbaya mara kadhaa.
Ikiwa hautaki kufuatilia hesabu yako ya kalori, basi tunakupa fomu wazi. Inakuruhusu kujua ni kalori ngapi zinahitajika kujenga misuli. Kwa mfano, una uzito wa kilo 80, kwa hivyo, utahitaji kalori 2800 kwa utendaji wa kawaida. Tulijifunza kiashiria hiki kutoka kwa fomula rahisi: uzani wa kilo zilizozidishwa na sababu ya 35. Je! Unahitaji kuongeza kalori ngapi ili kukuza misuli? Ili kufanya hivyo, ongeza ulaji wa kalori ya kila siku (2800) kwa 1, 2. Tunapata kuwa mvulana mwenye uzani wa kilo 80 anapaswa kula kalori 3360 kwa masaa 12.
Lishe ya wanariadha: protini, mafuta na wanga
Jamii ya kisasa inakabiliwa na ukosefu wa protini zenye afya katika lishe yake. Ili kuwa mjenga mwili, unahitaji kuchagua chakula kizuri. Watengenezaji wa chakula hutoa vyakula vilivyojaa ladha na mafuta. Kukubaliana, unataka kula nyama ya nguruwe iliyokaangwa kwenye mafuta na ketchup yenye kunukia zaidi ya kuku ya kuchemsha bila chumvi. Hapa ndipo watu wengi wana shida.
Lishe ya mwanariadha lazima iwe na idadi ya vitu visivyotikisika:
- Mafuta, sio zaidi ya 20%
- Protini, sio chini ya 25%
- Wanga, sio chini ya 50%
Mtu yeyote ambaye anataka kukuza misuli iliyofichwa nyuma ya safu ya mafuta atalazimika kutoa mafuta. Wacha tuangalie kwa karibu kila virutubisho.
Protini
Lishe maarufu kati ya wajenzi wa mwili ni protini. Wacha tukumbuke kuwa kuna aina mbili zake - mmea na mnyama. Katika lishe ya michezo, aina ya pili ya protini imeandikwa. Usiamini wale wanaozungumza juu ya jinsi misuli inaweza kukua kutoka kula nafaka peke yake. Kwa kilo moja ya uzito wako mwenyewe, unahitaji kula angalau gramu 2 za protini (100 g ya kifua cha kuku ina 20 g ya protini, na 100 g ya mayai ya kuchemsha karibu 13 g). Ni vyakula gani vyenye protini tofauti za kutosha? Mboga hupatikana katika kunde, nafaka, na karanga. Protini za wanyama hupatikana bora kutoka kwa samaki, jibini la chini lenye mafuta, nyama ya nyama na kuku. Ni bora kuchanganya protini za mboga na protini za wanyama. Kwa hivyo wa zamani huingizwa haraka sana. Watengenezaji wa kuongezea michezo huwapa wanariadha mtikisiko wa protini kunywa baada ya mazoezi magumu. Kumbuka tu kwamba hauitaji kula sehemu ya ziada ya nyama au mchele baada yake.
Wanga
Yaliyomo ya wanga yanaweza kuwa mara mbili ya protini. Ikiwa haitoshi, basi kutojali na udhaifu utaonekana. Hii haikubaliki linapokuja mizigo ya nguvu. Kwa kilo 1 ya uzito wako mwenyewe, itabidi kula angalau gramu 4 za wanga. Wanga pia hugawanywa katika aina mbili: haraka na polepole. Za kwanza hutumiwa saa moja kabla ya mafunzo, na ya mwisho angalau masaa 2. Karoli za haraka (rahisi) zinaruhusiwa kula baada ya mazoezi makali kwenye mazoezi.
Ni vyema kuchagua wanga tata, hupatikana kwenye nafaka. Lakini zile rahisi hujilimbikizia pipi na matunda. Sasa unaelewa ni kwanini wanariadha huchagua virutubisho polepole. Matunda inapaswa pia kuwa katika lishe ya lishe yako ya michezo, hatupaswi kusahau juu ya chanzo cha vitamini muhimu.
Epuka vyakula vyenye sukari nyingi pia. Wale walio na jino tamu wana wakati mgumu katika miezi ya kwanza ya regimen yao ya michezo. Lakini lazima ukubali kwamba utapata raha zaidi kwa kutafakari sura yako mwenyewe ya misaada, na sio kutoka kwa chakula cha jioni na keki iliyosafishwa na maji matamu yenye kung'aa.
Mafuta
Wakati wa lishe ya michezo, unahitaji kuelewa kuwa kuna mafuta yenye afya na yasiyofaa. Chakula cha mwanariadha ni pamoja na karanga, samaki wa mafuta na kiwango cha wastani cha mafuta ya mboga. Ni kutoka kwa bidhaa hizi kwamba mafuta mengi huchukuliwa. Unahitaji kula hadi gramu 1 ya mafuta kwa kilo 1 ya uzito wako mwenyewe. Lakini pizza na hamburger ya nguruwe italazimika kuachwa kwa marafiki ambao hawataki kuwa wazuri na wenye afya.
Lishe ya vipande vipande
Sahau juu ya kula milo mitatu kwa siku. Hauwezi kukataa kiamsha kinywa na vitafunio kwenye cheburek kutoka kwa duka wakati wa kukimbia. Kujenga misuli inahitaji nidhamu ya lishe. Unahitaji kula angalau mara 5 kwa siku. Ulaji wa chakula unafanywa kila masaa 3. Lishe ya vipande inaboresha kimetaboliki ya mwili. Mchakato wa usanifu pia unakua kwa kasi, kwa hivyo, misuli huanza kukua. Uingizaji wa protini pia ni ngumu. Mara nyingi unakula, dutu hii huingizwa ndani ya mwili.
Ili iwe rahisi kusafiri kwa kipimo. Andaa vyakula vingi kila asubuhi kama inahitajika kula ulaji wako wa kalori. Baada ya hapo, gawanya chakula chote katika sehemu 5-8 na uweke kando kwenye vyombo vidogo. Kula sehemu iliyopikwa kila masaa matatu, na utapata matokeo! Kumbuka, huwezi kuruka chakula, njia pekee ambayo utapata misuli yako iliyokosekana.
Kuanzia siku na wanga
Ni muhimu kuweza kusambaza milo kwa usahihi kulingana na vifaa vya lishe. Mwanzoni mwa siku, mtu anahitaji wanga, kwa hivyo anapaswa kushinda. Ikiwa tunakula wanga nyingi kabla ya kulala, basi zitawekwa kwa hila kwenye mafuta ya ngozi. Wakati wa mchana zitatumika.
Protini inawajibika kwa kukarabati uharibifu wa misuli. Kwa hivyo, ni bora kuacha mchakato huu mara moja. Kula vyakula vyenye protini nyingi kabla ya kulala na utajikuta ukiamka ukiburudishwa na kuburudishwa asubuhi. Lakini kwa kiamsha kinywa, unahitaji kula wanga zaidi. Wanga pia inahitajika baada ya mazoezi, na inaweza kuchukuliwa kutoka kwa virutubisho vya protini, ambazo zinapatikana kwa anuwai katika maduka ya michezo.
Ili kuingia kwenye densi inayofaa, unahitaji hatua kwa hatua ufikie lishe ya michezo. Vinginevyo, utakuwa na wasiwasi na unasisitizwa. Kwa kuanzia, ruka mayonesi, mkate, soda, keki, na chakula cha haraka. Usinunue nyama na soseji za kuvuta wiki ijayo. Kunywa protini ya kasini usiku, na baada ya mazoezi makali, tumia kutetemeka kwa protini-kabohydrate.
Mfano wa lishe ya michezo kwa siku
Ili kupata misa ya misuli, unaweza kuchukua menyu hii kwa lishe yako. Baada ya muda, utaweza kutengeneza lishe yako mwenyewe. Andaa chakula kinachohitajika: nyama yoyote (kilo 0.5), mboga mboga na matunda (0.3 kg), jibini la kottage (0.4 kg), uji (0.3 kg), mayai 4 × 5. na kumwagilia lita 1.5.
Sasa bidhaa hizi zinahitaji kugawanywa katika sehemu 6 sawa, kwa kuzingatia thamani ya nishati:
- Wanga zaidi na protini kadhaa. Bora kunywa mchanganyiko maalum.
- Tunakula wanga tata katika mfumo wa nafaka na protini na samaki au nyama ya kuku.
- Tunazingatia protini.
- Chakula hiki kinapaswa kuchukuliwa kabla ya mazoezi. Unahitaji wanga na protini. Baada ya mafunzo, tunakunywa protini.
- Vyakula vingi vya protini.
- Protini tu, ukiondoa mafuta na wanga.
Uundaji wa misa ya misuli ni mchakato ambao unahitaji njia maalum. Huwezi kutoa uvivu na kusahau juu ya lishe ya michezo. Ni kwa lishe ya sehemu tu ambapo mwili wako utapendeza na kupumzika.
