Jifunze jinsi ya kujenga lishe yako ili kuongeza misuli bila kukusanya kiasi kikubwa cha mafuta ya ngozi. Wajenzi wengi wa mwili wanaamini kuwa ni ngumu sana kuandaa lishe bora. Walakini, ikiwa unachukulia kwa uzito, basi utaelewa kuwa ni rahisi sana. Ni muhimu kukumbuka kanuni za msingi na kutumia muda mfupi kwa mahesabu ya hesabu. Baada ya hapo, lazima tu uwe na nidhamu iwezekanavyo. Leo tutakuambia juu ya sheria za lishe na makosa 11 maarufu ya lishe katika ujenzi wa mwili.
Sheria za lishe
Ulaji wa kalori
Ikiwa utatumia nguvu zaidi wakati unapata, basi ukuaji wa tishu za misuli hautawezekana. Katika hali nyingi, unahitaji kutumia kalori 500 zaidi, lakini kwa hii italazimika kutumia muda na kikokotoo. Unapoamua yaliyomo ya kalori, inabaki kusambaza kati ya virutubisho vitatu. Ikumbukwe pia kwamba sio tu thamani ya nishati ya lishe yako, lakini pia ubora wa kalori zinazotumiwa ni muhimu sana. Itategemea jambo hili kwa sababu gani mwili hutumia: kupata misa au kujaza bohari ya glycogen.
Misombo ya protini
Misombo ya protini ndio virutubisho kuu vinavyohitajika kwa faida ya wingi. Walakini, haupaswi kula tu vyakula vyenye protini. Katika lishe bora, virutubishi vinapaswa kuwapo kwa idadi ya asilimia 30 hadi 30. Ni wajenzi wachache wa mwili wanaohesabu yaliyomo kwenye lishe yao. Lazima ukumbuke kuwa ni bora kula protini kidogo zaidi kuliko kupata kawaida.
Unapaswa kujua kuwa vyanzo vikuu vya misombo ya protini bora ni mayai, kuku na bata mzinga, samaki, maziwa na nyama konda. Kwa kuongeza unaweza kutumia virutubisho sahihi, lakini misombo mingi ya protini lazima itokane na chakula.
Wanga
Lishe yako inapaswa kuwa na wanga zaidi. Sehemu yao katika jumla ya yaliyomo kalori ni karibu asilimia 60. Hii ni kwa sababu ya ukweli kwamba wanga ni chanzo kikuu cha nguvu kwa mwili. Ni muhimu kukumbuka kuwa wanga ni polepole na haraka. Unapaswa kulenga wale polepole na kupunguza ulaji wako wa rahisi (sukari) iwezekanavyo.
Wakati mzuri zaidi wa kula wanga rahisi ni baada ya kipindi cha mafunzo. Karibu saa moja baada ya kumaliza mafunzo, unahitaji kutumia gramu 50-60 za wanga (haswa rahisi) na misombo ya protini (25-30 gramu).
Mafuta
Katika kipindi cha kupata misa, haina maana kwako kujizuia sana kwenye chakula, lakini kuna mambo kadhaa hapa. Kwanza kabisa, hii inatumika kwa pipi na vyakula vyenye mafuta. Walakini, mafuta hayawezi kutengwa kwenye lishe, kwani ni muhimu pia kwa mwili. Sehemu ya virutubishi hivi katika lishe yako inapaswa kuwa kati ya asilimia 10 na 15.
Makosa maarufu ya lishe katika ujenzi wa mwili
- Kuepuka mafuta. Wakati unapata uzito, unapaswa kula kalori nyingi na hata ikiwa hakuna mafuta kwenye lishe, bila mazoezi, utapata mafuta. Wanga na misombo ya protini hutumiwa na mwili tu kwa kiwango ambacho inahitaji. Lishe nyingi itabadilishwa kuwa mafuta mwilini. Ikiwa wajenzi wengi wanajua juu ya huduma hii ya wanga, basi kwa habari ya protini, kuna maoni kwamba hakuna nyingi. Walakini, mwili una uwezo wa kuingiza kiwango fulani tu cha virutubisho kwa wakati. Kuhusiana na misombo ya protini, takwimu hii ni takriban gramu 40. Chochote kinachozidi thamani hii kitabadilishwa kuwa mafuta.
- Mafuta ni hatari kwa mwili. Taarifa hii ni kweli kidogo tu. Kuna aina kadhaa za mafuta ambazo zinaweza kuumiza. Walakini, kuna zile ambazo ni muhimu kwa wanariadha. Hizi ni asidi ya mafuta inayopatikana kwenye mafuta ya mboga na samaki. Lazima ukumbuke kuwa karibu homoni zote za anabolic zinahitaji mafuta kuzalishwa. Lishe yako lazima iwe na zaidi ya asilimia 15 ya mafuta yenye afya.
- Ulaji mwingi wa wanga. Misombo ya protini ni muhimu kwa kuunda tishu mpya za misuli, na wanga hutoa nguvu muhimu kwa mchakato huu. Kila siku, unahitaji kutumia gramu 4 hadi 5 za wanga kwa kila kilo ya uzito wako. Hii ni ya kutosha sio kuunda upungufu wa nishati mwilini.
- Wapenzi hawahitaji mchanganyiko wa michezo ya protini. Wanariadha ambao hawana mpango wa kushindana na kujifundisha mara nyingi huhisi kwamba hawapaswi kutumia virutubisho vya protini. Lakini misuli yako lazima ikue, na hii inahitaji nyenzo, ambazo ni misombo ya protini. Ikiwa hautumii gramu 2 za protini kwa kila kilo ya uzito wako kwa siku nzima, basi kwanini ufanye mazoezi? Baada ya yote, misuli yako haitaweza kukua. Inawezekana kwamba unatumia kiwango kinachohitajika cha virutubisho kupitia chakula. Lakini wakati misuli inakua, mahitaji ya mwili pia yataongezeka na inafaa kukumbuka juu ya virutubisho vya protini.
- Milo mitatu kwa siku ni ya kutosha. Njia mbaya kabisa ya kuandaa milo yako. Hauwezi kula kiasi kinachohitajika cha chakula katika milo mitatu. Hata ikiwa tunafikiria kuwa hii inageuka kuwa lengo linaloweza kufikiwa, shida nyingine itatokea - ngozi ya virutubisho kwenye mfumo wa mmeng'enyo itapungua sana. Kwa hivyo, unahitaji tu kula angalau mara tano kwa siku.
- Kuku inapaswa kupendelewa kuliko aina zingine. Unapaswa kutumia vyanzo anuwai vya misombo ya protini. Hii itakuruhusu kupata kamili ya amini, ambayo haiwezekani na kuku peke yake. Kwa mfano, minofu ya nyama haina mafuta mengi zaidi ikilinganishwa na kifua cha kuku.
Kwa yote juu ya makosa ya lishe katika ujenzi wa mwili wa asili, angalia hadithi hii:
