Mazoezi ya uzani wa mwili kwa ukuzaji wa nguvu hayazingatiwi na wanariadha wengi. Lakini bure! Tafuta jinsi hutumiwa katika ujenzi wa mwili. Hapo awali, mazoezi ya nguvu katika ujenzi wa mwili na uzani wake yalikuwa maarufu sana, lakini siku hizi wanariadha wengi wamesahau juu yao. Watu wengi hutumia idadi kubwa ya mazoezi, ingawa kwa ukuaji wa usawa wa mwili, inatosha kutumia chache tu za msingi. Leo tutazungumza juu ya jinsi unaweza kufundisha kwa kutumia uzito wako mwenyewe.
Mazoezi ya uzani wa mwili kutumika
Mfumo huu unategemea mazoezi sita tu ambayo unaweza kufundisha mwili wote. Wote walichaguliwa kwa sababu, lakini hii ilitokea kwa karne nyingi. Zote zinahusiana na sifa za anatomiki za mwili wa mwanadamu. Chini utaona kuwa na mazoezi haya unaweza kufundisha misuli yote. Kwa hivyo, hii hapa "dhahabu sita":
- Push-ups - kukuza misuli kubwa na ndogo ya kifua, triceps, pamoja na deltas ya mbele.
- Squats - Quads, glutes, tendons za goti, misuli ya ndama, mapaja ya ndani.
- Vuta-juu - latissimus dorsi, mitego, misuli ya rhomboid, misuli ya mkono, biceps.
- Kuinua miguu - abs, mbele ya paja, shika misuli.
- "Daraja" - misuli ya nyuma, biceps na nyundo.
- Kusukuma mikono kwa mikono - mitego, mkono wa mbele na triceps.
Kanuni za Mafunzo ya Uzito wa Mwili
Wanariadha wengi wanajua kuwa kwa kuongezeka kwa idadi ya kurudia kwa mazoezi, uvumilivu huongezeka sana, na nguvu na umati haukui haraka sana. Kwa sababu hii, mpango wa mafunzo ya nguvu ya ujenzi wa mwili una viwango kumi.
Unapaswa kuanza kutoka kwa kwanza na polepole uende kwa kumi. Ukifuata mlolongo wa mazoezi hapa chini, mbinu hiyo itakuwa bora zaidi. Ngazi zote ni tofauti za harakati sita za kimsingi. Kila zoezi lina tofauti kumi. Leo mpango wa mafunzo utazingatiwa kwa mfano wa squats.
Katika kiwango cha kwanza, zoezi hili linafanywa katika kinu cha bega, na karibu kila mtu anaweza kuifanya. Kwa upande mwingine, kiwango cha kumi kinamaanisha squats kwenye mguu mmoja. Hili ni zoezi gumu sana na ni wachache tu wanaoweza kulifanya bila maandalizi mazuri.
Baada ya kusoma muundo wa mafunzo, utaelewa kuwa unaweza kukuza mwili wako bila ushiriki wa mkufunzi wa kibinafsi na kwa hii sio lazima kabisa kuwa na vifaa vya michezo vya gharama kubwa ambavyo vimewekwa mazoezi. Unapofika kwenye kiwango cha mwisho cha programu, nguvu zako zitapita kile ungeweza kufundishwa kwa kutumia uzani wa kilo 180. Kwa bahati mbaya, katika miaka ya hivi karibuni, wanariadha wengi na wataalamu hawakumbuki hata uwezekano wa kutumia mazoezi ya nguvu katika ujenzi wa mwili na uzani wao wenyewe. Walakini, sio kila mwanariadha aliye na uzoefu mzuri wa mafunzo anayeweza kuchuchumaa kwa mguu mmoja. Ikumbukwe kwamba wanatumia mashine maalum na hufanya mazoezi ya uzito wa bure. Na, licha ya haya yote, kufanya kazi katika kiwango cha kumi, unahitaji kupitia tisa za kwanza. Hata na steroids ni ngumu kushughulika na kiwango cha hivi karibuni mara moja.
Lazima ujifunze kufaidika zaidi na faida ya mafunzo ya uzani wa mwili. Shukrani kwa hili, viashiria vyako vya nguvu vitaongezeka sana, na misuli itaonekana kuvutia sana. Kama ilivyoelezwa hapo juu, jukumu lako ni kupitisha kwa utaratibu viwango vyote vya programu na kufikia mwisho. Hii ndio kiwango cha juu cha uwezo wa kufanya kazi na uzito wako mwenyewe. Ngazi ya mwisho inaitwa kiwango cha Mwalimu na ina safu ya mazoezi magumu zaidi kwa mazoezi yote sita ya kimsingi.
Inapaswa kukubaliwa kuwa kuna watu wachache sana ulimwenguni ambao wameweza kufikia kilele hiki. Pia, sio wanariadha wengi wanaoweza kumaliza mazoezi mawili au matatu ya kiwango cha Kumi. Sababu kuu ya hii ni kwamba wote hujaribu kufanya kazi kwenye vikundi maalum vya misuli, badala ya kufundisha mwili wote.
Kila sura ya programu hiyo ina maelezo ya kina ya kila zoezi. Kisha unakaribishwa kujitambulisha na programu fupi lakini inayoeleweka ya mafunzo ya muda mrefu. Shukrani kwa hili, utaweza kutoka kiwango cha kwanza kwenda kwa bwana. Kuna kimsingi kuna programu sita zinazoelezea kila moja ya mazoezi kuu.
Jifunze muundo wa mafunzo kwa uangalifu ili uweze kufundisha vizuri iwezekanavyo. Wewe mwenyewe utaelewa wakati unaweza kuhamia ngazi inayofuata. Lakini usiwe na haraka. Fanya hivi tu wakati una ujasiri kabisa katika uwezo wako. Pia, tahadhari maalum inapaswa kulipwa kwa mbinu ya kufanya harakati zote, kwani vinginevyo utapunguza kasi maendeleo yako. Kwa kuongeza, unaweza hata kujeruhiwa.
Kila moja ya mazoezi sita ina idadi kubwa ya chaguzi za kufanya, lakini sio zote zinatumiwa katika programu. Haiwezekani kukamilisha zote katika somo moja. Walakini, hakuna hitaji kama hilo. Unahitaji tu kufanya mazoezi ambayo ni sehemu ya programu ya mafunzo. Ni muhimu sana sio kupakia misuli yako.
Ikiwa tutarudi kwa swali la idadi ya chaguzi za mazoezi, basi, tuseme, kushinikiza kwenye baa zisizo sawa kunachangia mafunzo ya misuli sawa na kushinikiza rahisi. Ni kwa sababu hii kwamba wameorodheshwa kama kushinikiza mara kwa mara. Hali ni hiyo hiyo kwa kushinikiza-up na mabadiliko ya mkono, au kama zoezi hili pia linaitwa - "tiger paw". Inapaswa kukubaliwa kuwa zoezi hili pia lilikuwa limesahaulika.
Unaweza kujitambulisha kwa ufundi na mbinu ya kutekeleza mazoezi 44 ya uzani wa mwili katika video hii:
