Jifunze jinsi ya kutenga vizuri triceps ili kufanya kazi misuli ya ndani. Mbinu ya kina ya utekelezaji kutoka kwa wanariadha wenye ujuzi. Wanariadha wengi wanaamini kuwa ugani wa dumbbell ulioinama ni bora, au angalau moja ya mazoezi hayo yenye lengo la kukuza triceps. Harakati hii inaweza kuwa muhimu sana kwa wasichana ambao wanahitaji kuondoa ulegevu mikononi mwao. Ingawa hii inaonekana kuwa ya moja kwa moja, wanaoinua wanaoanza hawawezi kufanya upeo juu ya ugani wa dumbbell kwa usahihi kwenye jaribio la kwanza.
Mazoezi hukuruhusu kushiriki sehemu zote za triceps na husaidia kutenganisha mzigo. Itakuwa muhimu sana katika kurekebisha asymmetry katika ukuzaji wa misuli lengwa na kwa hii unahitaji kuongeza idadi ya reps kwa misuli iliyo nyuma.
Harakati hii ni kamili kwa Kompyuta na wasichana, na pia haina uwezo wa kupakia sana brashi. Jamii pekee ya wanariadha ambao harakati hii haipendekezi ni wale ambao wana jeraha la pamoja la kiwiko. Ikiwa unasikia maumivu kwenye viwiko vyako, basi punguza idadi ya seti na reps. Na katika hali mbaya, ni busara kuachana kabisa na utekelezaji wake kwa wiki kadhaa.
Jinsi ya kufanya ugani wa dumbbell ulioinama kwa usahihi?
Weka goti moja kwenye benchi na shika makali na mkono huo huo ili kudumisha usawa. Inahitajika kuinama kidogo ili mwili uwe sawa na ardhi. Vuta ndani ya tumbo lako na kaza misuli yako ya tumbo.
Kuchukua dumbbell mkononi mwako, piga kwenye kiwiko cha kiwiko kwenye pembe ya kulia. Kisha unahitaji kuinua kiwiko kwa usawa wa bega na ardhi, wakati mkono wa mbele unapaswa kuelekezwa chini. Wakati wa kuvuta pumzi, nyoosha kiwiko cha kiwiko nyuma sana mpaka mkono upanuliwe kabisa. Sitisha katika nafasi hii kwa hesabu mbili na anza kusonga upande mwingine, ukitoa hewa nje.
Ni muhimu sana kutobadilisha vifaa vya michezo sana ili kuondoa hali ya hewa. Mbali na kudhoofisha ufanisi wa harakati, unaweza kujeruhiwa. Ikiwa unataka kufanya kazi kwa mikono miwili kwa wakati mmoja, basi hauitaji benchi. Unahitaji tu kusimama wima kisha uelekeze mwili wako mbele.
Vidokezo vya Ugani wa Dumbbell kwa Wanariadha
Vidokezo hivi vitakusaidia kupata zaidi kutoka kwa ugani wako wa dumbbell ulioinama:
- Jaribu kuweka kiwiko cha kiwiko sambamba na kiungo cha bega.
- Katika nafasi ya kwanza, pembe ya kulia inapaswa kuundwa kati ya mkono na bega.
- Usisonge mkono wako sana, kwani utumiaji wa kasi hupunguza ufanisi.
- Usitumie uzito wa kufanya kazi.
- Fanya seti mbili hadi tatu za reps 8-12 kila moja.
Mara nyingi, wanariadha hufanya makosa sawa, ambayo ni, kupunguza pamoja ya kiwiko. Hii hufanyika haswa kwenye kiwango cha fahamu na unahitaji kufuatilia kila wakati msimamo wa kiwiko cha kiwiko. Hitilafu hii inapunguza mwendo mwingi na, kama matokeo, inapunguza mzigo. Pia, kufidia trajectory iliyopunguzwa, wanariadha mara nyingi hubadilisha mkono zaidi ya inavyotakiwa kufanya mazoezi kwa usahihi.
Hiyo ndio yote ningependa kukuambia juu ya mbinu ya kutekeleza harakati. Tayari tulisema mwanzoni mwa nakala kwamba ugani wa dumbbell ulioinama sio ngumu sana kutoka kwa nafasi ya ufundi, lakini hakika utahitaji muda kuijua. Ni muhimu kwanza kujua harakati na kisha tu kuanza kukuza uzito. Vinginevyo, hautaendelea na inaweza hata kuharibiwa.
Kwa habari zaidi juu ya jinsi ya kufanya ugani wa dumbbell ulioinama, angalia hapa:
