Kila zoezi lazima lifanyike kiufundi kwa usahihi. Ufanisi wake unategemea. Jifunze mkao sahihi wakati wa kufundisha miguu yako. Wajenzi wa mwili wa kitaalam hutofautiana na wapenzi hasa kwa umakini wao kwa vikundi vyote vya misuli. Katika vikao vyao vya mafunzo, wanajaribu kufanya kazi ili mwili ukue kwa usawa. Kwa upande mwingine, amateurs mara nyingi hulipa kipaumbele kwa misuli fulani, haswa mwili wa juu.
Miguu imefundishwa mara nyingi vya kutosha, lakini ikiwa unatazama picha za nyota za ujenzi wa mwili, una hakika kuwa hii inawezekana. Katika kesi hii, sio lazima kutumia idadi kubwa ya mazoezi. Kwa sababu ya msimamo maalum wa miguu katika ujenzi wa mwili, wakati wa kufundisha miguu, unaweza kuzingatia misuli fulani. Maoni haya yanashirikiwa na wanariadha wenyewe.
Wakati huo huo, wataalam wana maoni tofauti kabisa juu ya jambo hili. Wana hakika kuwa hii haifanyi chochote kwa kuongeza ufanisi wa mafunzo na inaweza kuwa hatari. Walakini, maoni ya wanariadha wa kitaalam yamesikika na tafiti zimefanywa juu ya shughuli za umeme za misuli wakati wa mazoezi ili kukuza misuli ya miguu. Kama matokeo, hakuna mtu alikuwa sahihi.
Na nafasi tofauti za miguu kwenye vyombo vya habari vya benchi, maeneo tofauti ya quadriceps walihusika zaidi, ingawa tofauti hii haikuwa muhimu kama vile tungependa. Kwanza kabisa, hii ni kwa sababu ya ukweli kwamba haiwezekani kugeuza miguu sana, vinginevyo viungo vya goti vinaweza kuharibiwa. Kwa hivyo, wanasayansi na wanariadha wameweza kufikia makubaliano fulani - mazoezi bora ya kufundisha quadriceps ni squats.
Msimamo wa mguu wa squat
Ukiangalia jinsi wanariadha wenye ujuzi wanavyofanya zoezi hili, utaona mara moja tofauti katika nafasi ya miguu. Hii inaweza kuelezewa na fiziolojia ya kila mtu. Ili kupata zaidi ya squats, nafasi ya miguu yako katika ujenzi wa mwili wakati wa kufundisha miguu yako inapaswa kuwa sawa kwako.
Anza kwa kuweka miguu yako upana wa bega, kisha jaribu kuiweka pana au, badala yake, isonge kidogo. Kwa hivyo, baada ya kuzingatia chaguzi kadhaa, unaweza kupata nafasi nzuri zaidi kwako. Kutoka kwa mtazamo wa fiziolojia, nafasi ya asili zaidi ya miguu ni kugeuza kwao nje kidogo.
Kamwe usigeuze miguu yako ndani ili kuepuka kuharibu viungo vyako vya magoti. Jaribu kuweka katikati ya viungo vya magoti sambamba na katikati ya vidole vya kati.
Amplitude sawa ya squat
Kwa faida kubwa, ni bora kupunguza makalio kidogo chini ya mstari sambamba na ardhi. Ili kukuza matako, unapaswa kuongeza amplitude na kukaa chini. Usishangae kwamba mazungumzo hayo yakageukia matako. Sehemu hii ya mwili ni ya kupendeza sio tu kwa wanawake wanaotazama takwimu zao. Fikiria mwanariadha mwenye makalio yenye nguvu na hana gluti.
Mkufunzi wa Smith
Wanariadha wengi wanadhani kuwa ni mtindo kubadilisha mwelekeo wa mzigo kwa kutumia mashine ya Smith. Walakini, jibu katika kesi hii litakuwa hapana. Tofauti pekee kati ya kufanya kazi kwenye mashine ya Smith na kuchuchumaa na uzito wa bure ni kwamba hakuna haja ya kudumisha usawa. Kwa sababu hii, misuli inayofanana itazimwa kutoka kazini, kazi ambayo ni kutuliza mwili. Ikumbukwe pia kuwa haiwezekani kufanya squats kwenye simulator, kiufundi kimakosa.
Kuchuchumaa squats na vyombo vya habari vya miguu
Mara nyingi, wanariadha wenye ujuzi huacha kufanya squats za kawaida, wakipendelea squats za kubabaisha na mashinikizo ya miguu. Kwa maoni yao, matako huongezeka kwa kiwango kidogo, ambacho wanariadha wengi hujaribu kukwepa. Mazoezi haya ni bora sana na lazima ikubaliwe. Walakini, kwanza kabisa, unapaswa kuzingatia jinsi zinavyoathiri misuli yako. Watu wote ni tofauti na mazoezi yoyote yanaweza kuwa na athari tofauti kwa kila mtu.
Tunaweza kusema kwamba wakati wa kufanya harakati hizi, amplitude inapaswa kuwa ya juu. Ili kufanya hivyo, kwenye vyombo vya habari vya miguu, miguu inapaswa kuwa iko karibu na makali ya juu ya jukwaa. Msimamo huu wa miguu katika ujenzi wa mwili wakati wa kufundisha miguu inapaswa kufanya benchi ibonyeze zaidi. Wakati miguu iko chini, amplitude hupungua na mzigo kwenye viungo vya goti huongezeka. Hii inaweza kusababisha kuumia kwa viungo. Ikumbukwe pia kwamba wakati wa kufanya squats za hack, haupaswi kwenda chini sana. Hii ni hatari ya kutosha kwa mgongo wa chini. Pia kwa sababu hii, wakati wa kufanya vyombo vya habari vya miguu, viungo vya goti vinapaswa kuinama kwa pembe ya digrii 90 na sio zaidi.
Kama msimamo wa miguu kwa vyombo vya habari vya mguu na ndoano, zinapaswa kuwekwa kwa urahisi kwako. Kwa usalama wa viungo vya magoti, zigeuze nje kidogo, na katika mambo mengine yote, ni urahisi wa mazoezi ni muhimu.
Ugani
Ya mazoezi maarufu zaidi ambayo yanaendeleza misuli ya miguu, upanuzi tu ulibaki. Wacha tuangalie ikiwa nafasi ya miguu katika ujenzi wa mwili wakati wa kufundisha miguu inaathiri ufanisi wa harakati. Wataalamu wengi hufanya zoezi hili kwa mguu mmoja. Katika kesi hii, kidole kimeelekezwa kidogo upande na chini.
Pia maarufu sana ni mpangilio wa miguu, ambayo toe imeelekezwa chini, lakini sawa, badala ya upande. Walakini, kama mazoezi yote yaliyojadiliwa hapo juu, jambo kuu ni kwamba unahisi raha kuyafanya.
Inafaa kujaribu chaguzi tofauti hadi utapata nafasi nzuri zaidi ya ujenzi wa mwili wakati wa kufundisha miguu yako. Haupaswi kuzingatia wanariadha wengine, lakini unahitaji kupata msimamo wako. Kama ilivyoelezwa mwanzoni mwa nakala hii, pembe ya mzunguko wa mguu haiathiri ufanisi wa mazoezi.
Kwa habari zaidi juu ya jinsi ya kufundisha miguu yako vizuri, angalia video hii:
