Tafuta wakati na jinsi ya kuinua uzito wa kufanya kazi. Pia, utafahamiana na njia za kuleta ukuaji wa misuli kwa kiwango kipya. Kila mtu anajua kuwa kuongeza uzito wa kufanya kazi kunakuza ukuaji wa misuli. Lakini mara nyingi wanariadha wanapenda kujua jinsi na wakati wa kuongeza uzito wa kufanya kazi katika ujenzi wa mwili. Ikiwa unatazama kwa karibu programu nyingi zinazojulikana za mafunzo, basi zina idadi kubwa ya njia na marudio. Ili kuongeza uzito wa kufanya kazi katika kesi hii, italazimika kulinganisha miradi hii na idadi tofauti ya seti na njia ndani yao. Kama matokeo, sio kila mtu anaelewa jinsi unaweza kufanya maendeleo katika programu moja ya mazoezi. Leo tutajibu swali hili.
Upakiaji wa mazoezi utaongeza uzito wako wa kufanya kazi
Mara moja ni lazima iseme kwamba unahitaji kufanya maendeleo katika kila somo. Ukipunguza mahitaji yako ya mafunzo, matokeo yataanza kushuka haraka. Kwa wakati huu, wakati ukuaji wa misuli umesimama, mwili unaweza kuamua kuwa tayari inatosha kuongeza kiwango cha misuli.
Amateurs mara nyingi husema kuwa hawana lengo la kuwa kama nyota za ujenzi wa mwili ulimwenguni, lakini taarifa kama hiyo inaweza kutafsiriwa kama kusita rahisi kutoa kila bora kwenye mazoezi. Kwa wanariadha kama hao, ningependa kusema kwamba hata lengo dogo linahitaji kazi nyingi.
Seti zisizohamishika za kuongeza uzito wa kufanya kazi
Chukua programu ifuatayo kama mfano:
- Seti 3 za reps 6
- Seti 4 za reps 12.
Kiini cha njia ya maendeleo na njia zilizowekwa sio kuongeza idadi ya kurudia kwa njia moja, lakini kufikia lengo lililowekwa - kumaliza idadi inayotakiwa ya kurudia. Mfano itakuwa mpango wa 3x12.
Unaweza kufanya maendeleo kwa kutumia uzito mmoja kwa kila seti tatu. Baada ya kuanza kufanya reps 10 kwenye seti ya kwanza, unaweza kuongeza uzito wako wa kufanya kazi. Kwa seti mbili zifuatazo, wawakilishi watapungua kulingana na jinsi umechoka.
Unaweza pia kutumia njia ya pili. Pia unatumia uzani sawa kwenye seti zote. Ongeza uzito unapomaliza reps zote 10 katika kila seti. Unaweza pia kufanya reps zaidi katika njia za kwanza.
Malengo ya rep ya kulenga na kupata uzito
Mara nyingi katika programu ya mafunzo, anuwai ya marudio imewekwa ambayo mwanariadha lazima afanye kazi. Inaweza kuonekana kama hii:
- Seti tatu za reps 6 hadi 10
- Seti nne za reps 10 hadi 15.
Kiini cha njia hii ni sawa na ile ya awali, ambayo idadi ya marudio ilibadilishwa. Kama mfano, fikiria kesi ya kwanza ambayo uzito unaweza kuongezeka baada ya kufanya reps kumi kwenye seti ya kwanza, au unapofanya reps 10 kwa seti 3.
Wanariadha mara nyingi wanaona ni muhimu kutumia idadi tofauti ya marudio na uzani tofauti kwa kila seti. Hukumu hii sio sahihi kabisa. Kwa kweli, unaweza kuongeza uzito kwa kila seti mpya, lakini inachosha kabisa. Katika kesi hii, italazimika kuweka rekodi ya matokeo ya kila seti. Ni bora kutumia uzani sawa katika muda uliorudiwa wa kurudia.
Kuongeza uzito wa kufanya kazi na njia za kushuka za piramidi
Seti ya piramidi ni maarufu sana kwa wanariadha. Moja ya mipango hii ni kama ifuatavyo: unafanya seti nne za marudio 12, 10, 8, na 6. Ikumbukwe kwamba kuna njia mbili za maendeleo ndani ya piramidi moja.
Labda tayari umeanza kuelewa jinsi na wakati wa kuongeza uzito wako wa kufanya kazi katika ujenzi wa mwili.
Uzito usiobadilika
Fikiria mfano uliopita tena, ambapo mwanariadha hutumia uzani sawa kwa seti zote. Baada ya seti ya mwisho kukamilika katika seti ya kwanza, unaweza kuongeza uzito. Katika kila seti inayofuata, idadi ya njia zitapungua kwa sababu ya uchovu. Hii ni moja ya sababu kuu za umaarufu mkubwa wa njia hii. Inapaswa pia kusemwa kuwa hakuna haja ya kujitahidi kwa utekelezaji kamili wa idadi nzima ya marudio. Kwa maendeleo, ni muhimu zaidi kufanya kila seti vizuri, badala ya kuwa na wasiwasi juu ya idadi halisi ya marudio.
Kuongeza uzito
Mara nyingi, wanariadha wanapendelea kuongeza uzito kabla ya kila seti mpya, na kwa kila ongezeko, idadi ya marudio itashuka. Kwa kweli, hii ni aina nzuri ya piramidi ambayo pia ni nzuri sana. Walakini, ni bora kuongeza uzito baada ya kuweza kumaliza reps zote zinazohitajika katika seti ya mwisho.
Ikiwa unataka, unaweza kutumia mbinu ya asili, i.e. ongeza uzito baada ya kila njia. Lakini mara nyingi, kama matokeo, hufanyika kwamba katika njia zote mwanariadha ataanza kutumia uzani wa karibu sana au hata sawa. Kwa kuwa uchovu utaongezeka polepole, uwezekano mkubwa hautaweza kurudia idadi sawa ya marudio katika seti za mwisho. Ikiwa, kwa mfano, katika seti ya kwanza uliweza kubana kilo 100 mara 10, ukitoa bora yako yote, basi katika seti ya pili na uzani sawa utaweza kurudia marudio 8, na ya tatu hata chini.
Hitimisho
Wanariadha wanaoanza mara nyingi hujifunza kwa uangalifu programu maarufu ya mafunzo na, kwa sababu hiyo, wanazingatia idadi ya kurudia. Wao, kutokana na uzoefu wao, wanadhani kuwa maendeleo yao ya baadaye yanategemea hii. Hii ni dhana potofu.
Siri ya maendeleo haiko katika idadi ya fumbo ya marudio. Mara nyingi, nambari hizi ni za ushauri, lakini sio lazima. Huu ni mwongozo rahisi ambao unapaswa kufuatwa, lakini ikifuatwa bila shaka. Haupaswi kunyongwa juu ya marudio, na pia punguza uzito wa kufanya kazi baada ya kila seti ili marudio yote yamekamilike. Unahitaji kuendelea hatua kwa hatua na hii ndio unapaswa kuzingatia.
Ni muhimu kukumbuka kuwa katika mchezo wowote hakuna njia za siri na mikakati ambayo inahakikisha mafanikio ya 100%. Unahitaji tu kufikia hatua kwa hatua lengo lako bila kuruka mazoezi na uzingatie sana mpango wako wa lishe.
Hiyo ndiyo yote ya kusema juu ya jinsi na wakati wa kuongeza uzito wako katika ujenzi wa mwili.
Pata habari zaidi juu ya kuongeza uzito wako wa kufanya kazi kwenye video hii:
