Wanariadha ambao hawana maumbile bora wanapaswa kutafuta njia tofauti ili kuharakisha kupata misa. Tafuta jinsi ya kupata suluhisho mojawapo? Chochote wanachosema juu ya upendeleo wa maumbile ya mwili kupata uzito, lakini kwa wanariadha wengine ni rahisi zaidi. Ukweli huu haupaswi kupunguzwa. Walakini, bado kuna wanariadha zaidi ambao hawakuwa wamejaliwa sana na maumbile. Leo unaweza kuangalia mikakati ya kuongeza kiasi cha misuli katika ujenzi wa mwili ambayo hakika itakusaidia.
Kuharakisha Upyaji wa Glycogen kwa Ukuaji wa Misuli
Kwa msaada wa fidia ya glycogen, mwanariadha anaweza kuongeza usambazaji wa glycogen kwenye misuli. Ukweli huu, kwa upande wake, hupa misuli ukamilifu zaidi, na mwanariadha anaweza kutumia athari ya kusukuma kwa ufanisi zaidi. Pia, glycogen hutumiwa kama chanzo cha nishati na kuongezeka kwa usambazaji wa dutu, mafunzo yanaweza kuwa makali zaidi.
Kumbuka kuwa pamoja na glycogen, usambazaji wa ziada wa giligili huundwa kwenye misuli. Kwa wastani, karibu gramu tatu za maji huhifadhiwa na gramu moja ya glycogen. Pia inachangia kuongezeka kwa kiwango cha misuli. ATP inahitajika kupata nyuzi za misuli. Dutu hii imejumuishwa kutoka kwa ubunifu wa fosfeti, akiba ambayo huliwa haraka sana. Wakati hii inatokea, glycogen hutumiwa kutengeneza molekuli za AIF.
Ili mmenyuko mkubwa wa duka za glycogen uanze, mwanariadha lazima apunguze kabisa usambazaji wa dutu hii wakati wa mafunzo. Kama unavyojua, mwili hutumia wanga ili kurejesha bohari ya glycogen. Shukrani kwa mafunzo ya kiwango cha juu, mchakato wa ulipaji mkubwa wa duka za glycogen unaweza kuharakishwa mara kadhaa. Matokeo makubwa zaidi yanaweza kupatikana na ulaji mdogo wa wanga.
Sio zamani sana, utafiti ulifanywa huko Scandinavia, shukrani ambayo tunaweza kuzungumza juu ya jinsi ya kuongeza ulipaji bora wa bohari ya glycogen. Kulingana na matokeo yaliyopatikana wakati wa jaribio hili, wanasayansi wameweza kuunda itifaki ambayo itakuruhusu kuongeza kwa kiasi kikubwa maduka ya glycogen kwenye tishu za misuli.
Wakati wa utafiti, masomo hayo yalitumia misombo na mafuta mengi ya protini, lakini ulaji wa wanga ulikuwa mdogo. Washiriki wa utafiti walifuata mpango kama huo wa lishe kwa siku tatu, wakati ambao madarasa yalifanyika.
Microcycle iliyofuata pia ilikuwa na siku tatu, lakini katika hatua hii masomo walikula vyakula vya wanga. Hii iliwaruhusu kuongeza kwa kiasi kikubwa maduka yao ya glycogen ikilinganishwa na kikundi cha kudhibiti ambacho mpango wa lishe haukufuatiliwa. Matokeo ya wawakilishi wa kikundi cha majaribio yanaweza kuamuru heshima, kwani walihifadhi karibu asilimia 130 ya glycogen. Hii ilisababisha kuongezeka kwa kiwango cha misuli, ikiwapa umbo la umbo la kupendeza. Matokeo yake ilikuwa mkakati wa kuongeza kiasi cha misuli katika ujenzi wa mwili kulingana na kuongezeka kwa maduka ya glycogen. Tumeshasema kuwa kuanza kwa athari ya ulipaji mkubwa wa bohari ya glycogen inawezekana tu baada ya matumizi kamili ya dutu hii. Ongezeko kubwa la bohari ya glycogen ilibainika katika misuli ambayo ilikuwa nyuma katika maendeleo yao. Ili kufikia matokeo sawa, unahitaji kutumia mpango ufuatao:
- Anza kumaliza maduka ya glycogen katika Jumapili … Baada ya masaa 17, huwezi kula tena vyakula vya wanga, na jioni inashauriwa pia kufanya mazoezi ya mwili mzima, kudumu kwa saa na nusu.
- Jumatatu itakuwa ya kwanza kwa siku tatu za microcycle na haupaswi kula wanga wakati huu. Katika kesi hii, mafunzo yanapaswa kuwa makali iwezekanavyo.
- Katika Jumanne na Jumatano kurudia mpango wa Jumatatu. Pia Jumatano usiku, unahitaji kuanza kujiandaa kwa mzigo wako wa wanga. Ili kufanya hivyo, fanya saa ya mafunzo ya Cardio.
- V Alhamisi asubuhi, unapaswa kula wanga kwa njia ya saccharides rahisi na asubuhi tu. Hii inaweza kuwa juisi ya matunda. Zoezi la kuongeza matumizi ya glycogen.
- V Ijumaa kiasi cha wanga kinafaa kuwa karibu asilimia 70 ya jumla ya kalori katika mpango wa lishe. Unganisha juisi na vyakula vyenye wanga kawaida. Workout inapaswa kuwa jioni na unapaswa kuzingatia misuli ambayo iko nyuma katika maendeleo.
- Jumamosi hurudia siku iliyopita kabisa.
Ningependa pia kusema kuwa kusukuma maji kutakuwa na ufanisi zaidi wakati wa mchakato wa malipo makubwa. Shukrani kwa mbinu hii, unaweza kuongeza kiasi cha misuli kwa muda mrefu.
Kunyoosha misuli baada ya kutumia pampu
Hakika wanariadha wengine wanajua kuwa utaratibu huu sio wa kupendeza zaidi. Walakini, huu ni mkakati mzuri sana wa kuongeza ujazo wa misuli katika ujenzi wa mwili, kwani fascia iliyonyoshwa inaunda nafasi zaidi ya ukuaji wa tishu za misuli.
Kwa wakati huu, shinikizo la damu litakuja kwa urahisi, ambalo linaweza kutolewa tu kwa sababu ya athari ya kusukuma. Kwa kuwa katika kesi hii utapata ukamilifu wa ziada wa misuli, fascia inaweza kunyooshwa hata zaidi.
Kutenga misuli huru
Huu ni mkakati wa tatu wa kuongeza ujazo wa misuli katika ujenzi wa mwili. Ikiwa una misuli ndogo kwenye mwili wako ambayo haina kiasi cha kutosha, basi unapaswa kuzingatia uangalifu maalum. Ni bora kutumia harakati zilizotengwa kwa hii. Wakati huo huo, huwezi kukataa kutoka kwa zile za msingi, kwa sababu ambayo unaweza kuongeza nguvu na saizi ya misuli. Harakati zilizotengwa zitakusaidia kutoa misuli yako kiasi na sura unayohitaji. Kwa mfano, ikiwa umebaki nyuma katika ukuzaji wa triceps, basi kabla ya kufanya mazoezi ya msingi, tumia uchovu wa misuli ya awali kwa kufanya viendelezi kwenye hii. Ukiongeza zote zilizopita kwenye mkakati huu, matokeo yatakuwa ya juu zaidi.
Kwa habari zaidi juu ya njia za kuongeza ujazo wa misuli, angalia video hii:
