Tafuta jinsi unavyoweza kujenga misuli ya konda na kuunda mwili wako na dumbbells tu. Ikiwa unaamua kufundisha nyumbani, basi unahitaji kununua dumbbells. Labda katika hatua ya mwanzo itakuwa ya kutosha kufanya kazi na uzani wako wa mwili, lakini katika siku zijazo utahitaji dumbbells. Shukrani kwao, hautaweza kukuza mzigo tu, lakini pia utabadilisha shughuli zako. Kuna idadi kubwa ya mazoezi ya dumbbell kwa vikundi vyote vya misuli, na leo tutazungumza juu yao. Tunapendekeza pia kununua dumbbells zinazoanguka, kwani ni rahisi zaidi kutumia.
Kanuni za kufanya mazoezi na dumbbells kwa vikundi vyote vya misuli
Dumbbells ni vifaa bora vya michezo kwa mafunzo nyumbani. Ni rahisi kufanya kazi nao, na nafasi nyingi ya kuhifadhi haihitajiki. Kwa kuongeza, wanakuruhusu kufanya kazi kwa vikundi vyote vya misuli na ubora wa hali ya juu. Wavulana na wasichana wanaweza kutumia vifaa vya michezo. Kwa mazoezi ya kawaida, unaweza kuona matokeo baada ya miezi michache.
Ili kuhakikisha kuwa madarasa yako huleta matokeo kila wakati, tunashauri ujitambulishe na sheria kadhaa:
- Hakikisha kupata joto kabla ya sehemu kuu ya somo.
- Usianzishe mazoezi yako mapema kuliko masaa kadhaa baada ya kula. Kabla ya mafunzo, tunapendekeza kula vyakula vyenye wanga, ambayo itakuruhusu kupeana mwili wako nguvu inayofaa. Baada ya darasa, inafaa kuteketeza misombo zaidi ya protini.
- Kwa watu wengi, ni rahisi zaidi kufundisha na muziki uupendao.
- Kabla ya kuanza kwa somo, unahitaji kujiweka kisaikolojia kwa kazi inayokuja.
Mazoezi ya dumbbell yenye ufanisi zaidi kwa vikundi vyote vya misuli
Tamaa za Kiromania
Hii ni moja ya chaguzi za mauti, inayotumiwa kikamilifu na wanariadha. Harakati imeundwa kukuza misuli nyuma ya paja. Nafasi ya kuanza: miguu iko katika upana wa viungo vya bega, miguu imeelekezwa mbele, vilio vya mikono viko mikononi kupunguzwa kando ya mwili. Kuvuta viuno vyako nyuma, piga kidogo viungo vyako vya goti. Wakati huo huo, pindua kiwiliwili chako, ukihisi mvutano katika misuli yako ya kulenga. Dumbbells hubaki katika nafasi ya kuanza wakati huu wote. Inahitajika pia kurudi kwenye nafasi ya kuanzia kwa kasi ndogo.
Kuuawa kwa Kiromania kwa mguu mmoja
Harakati hii ni ngumu sana na inafanywa vizuri baada ya kufikia kiwango fulani cha usawa. Msimamo wa kuanzia ni sawa na harakati ya hapo awali. Shift uzito wa mwili wako kwa mguu mmoja, ukiupindisha kidogo kwenye pamoja ya goti. Konda mwili mbele, na urudishe mguu mwingine. Pia, wakati wa kutega, vifaa vya michezo lazima viongozwe mbele. Kwa mwendo wa polepole, rudi kwenye nafasi ya kuanza na dumbbells inapaswa tena kuwa pande.
Amesimama Dumbbell Jerks
Nafasi ya kuanza: chukua nafasi ya kukaa ili viuno vyako vilingane na ardhi, na vilio vya mikono viko mikononi mwa wakati huu. Anza kusimama huku ukinyanyua makombora kifuani. Unapopanuliwa kabisa, sukuma dumbbells juu.
Viboko vya dumbbell vya mkono mmoja
Nafasi ya kuanza: miguu iko katika kiwango cha viungo vya bega na imeinama kidogo kwenye viungo vya goti, projectile iko katika mkono ulioteremshwa mbele yako. Anza kuinua dumbbell, kuweka projectile karibu na mwili wako iwezekanavyo na chuchumaa chini kidogo. Wakati projectile iko kwenye eneo la kifua, nyoosha miguu yako, baada ya hapo unahitaji kukaa chini tena na kuhisi uzito. Kuongeza projectile juu, na mwili unapaswa kubaki bila kusonga kwa wakati huu. Unapaswa kufanya harakati ya mwisho kwenda juu kwa densi moja kali.
Swings ya Kirusi na dumbbells
Nafasi ya kuanza: miguu iko katika kiwango cha viungo vya bega, na makombora yako mikononi mbele yako. Kuinama viungo vyako vya goti, chukua makombora nyuma ya miguu yako. Baada ya hapo, unahitaji kunyoosha miguu yako kwa harakati ya haraka na wakati huo huo tupa vifaa vya michezo mbele. Zoezi hili la dumbbell limeundwa kufanya kazi ya misuli kwenye gluti na mapaja yako.
Safu za Dumbbell Kuelekea Kidevu
Nafasi ya kuanza: miguu iko katika kiwango cha viungo vya bega na imeinama kidogo kwa magoti, makombora yako mikononi mbele yako. Mitende inapaswa kukukabili, kifua kinasukumwa mbele, na nyuma ni sawa. Inua viungo vyako vya bega, weka mikono yako chini, na mwili wote unapaswa kufanya kazi (viungo vya goti vinyooshe, na viuno "tuck"). Anza kuinama viungo vyako vya kiwiko na kuinua vifaa vya michezo bila kusogea mbali na mwili. Viungo vya kiwiko vinapaswa, katika nafasi ya mwisho ya trajectory, kuwa iko juu tu ya mikono.
Viwanja vya Dumbbell
Nafasi ya kuanza: miguu iko katika kiwango cha viungo vya bega, viti vya sauti viko kwenye mabega, viungo vya kiwiko lazima vielekezwe juu. Kuweka mgongo wako sawa, anza kufanya squats za kawaida. Ni muhimu kukumbuka kuwa wakati wa harakati, viungo vya goti haipaswi kupita zaidi ya kiwango cha vidole. Nenda chini mpaka viuno vyako viko chini ya viungo vya goti. Unapoendelea juu, unapaswa kuhisi mvutano katika misuli yako ya kulenga.
Kikosi "Bastola"
Ikiwa umeanza kufanya mazoezi, basi harakati hii inapaswa kufanywa tu na uzito wa mwili bila uzito. Nafasi ya kuanza: weka miguu yako kwa kiwango cha viuno vyako, ukishikilia vifaa vya michezo mikononi mwako vikishushwa kando ya mwili. Mguu mmoja lazima uinuliwe na kupanuliwa mbele. Baada ya hapo, anza kufanya squats za kina, katika msimamo wa mwisho wa njia inayogusa matako kwa ndama.
Squats zilizogawanyika Kibulgaria
Nafasi ya kuanza: dumbbells ziko mikononi, na mguu mmoja uko kwenye benchi, ukiweka mguu mwingine mbele kidogo. Squat kama unavyofanya wakati wa kufanya mapafu. Mguu wa mbele unapaswa kuunda pembe ya kulia kama matokeo. Ili kufanya hivyo, hakikisha kwamba pamoja ya goti haisongi mbele. Inahitajika kushuka chini iwezekanavyo, lakini wakati huo huo usiguse ardhi na pamoja ya goti la mguu wa pili.
Mapafu ya upande
Nafasi ya kuanza: miguu iko katika kiwango cha viungo vya bega, na vishindo vinashikiliwa na mikono iliyopunguzwa kando ya mwili. Fanya lunge la kina kando, ukivuta viuno vyako nyuma kwa wakati mmoja. Katika nafasi ya mwisho ya trajectory, punguza vifaa vya michezo chini na gusa pamoja ya goti na kifua chako. Baada ya kurudi kwenye nafasi ya kuanzia, fanya harakati kwa mwelekeo tofauti.
Vipande vya nyuma vya nyuma kwenye benchi
Nafasi ya kuanza: simama mbele ya benchi, karibu sentimita 15 kutoka kwake, ukishikilia makombora mikononi mwako, mguu mmoja unapaswa kuwekwa kwenye benchi. Inua mguu wako mwingine kwa kiwango cha kiuno, lakini usiweke kwenye benchi. Shuka kwenye benchi na urudi kwenye nafasi ya kuanzia. Baada ya hapo, unahitaji kuchukua hatua kurudi kufanya lunge.
Hyperextension
Hyperextension hukuruhusu kufanya kazi nje ya misuli ya matako na nyuma. Ili kufanya zoezi hilo, unahitaji kiti cha Kirumi, ambacho unahitaji kurekebisha miguu yako. Kwa mikono miwili, shikilia dumbbell moja mbele yako katika eneo la kidevu. Kwa kupumzika misuli yako ya nyuma na kukazia gluti zako, punguza kiwiliwili chako chini. Katika nafasi ya mwisho wa chini, pumzika kisha urudi kwenye nafasi ya kuanzia.
Dumbbell Bench Press
Zoezi hili linapaswa kuwa la kawaida kwako. Uongo nyuma yako na magoti yako yameinama ili kupumzika miguu yako chini. Viungo vya kiwiko viko chini kando ya mwili. Anza kufanya mitambo ya juu.
Mitambo mbadala
Mazoezi ni karibu sawa na ya awali, lakini mashinikizo lazima yafanyike kwa kila mkono.
Dumbbell Pullover
Uongo uso juu kwenye benchi. Viungo vya magoti vinapaswa kuinama kwa pembe ya digrii 90 na miguu ibaki chini. Shikilia dumbbell na mikono miwili juu ya kichwa chako. Anza kupunguza pole polepole nyuma ya mgongo wako hadi uhisi mvutano wa misuli.
Swing dumbbells katika nafasi ya kutega
Nafasi ya kuanza: miguu iko katika kiwango cha viungo vya bega, magoti yameinama kidogo, mwili umeinama mbele ili kufanana na ardhi. Dumbbells ziko katika mikono iliyopunguzwa, na mitende inaangaliana. Wakati unaleta vile vya bega pamoja, anza kuinua mikono yako kwa pande hadi sambamba na ardhi.
Kwa habari zaidi juu ya mazoezi na dumbbells nyumbani, angalia hadithi hii:
