Tafuta ni nini lishe ya mjenzi wa mwili inapaswa kuwa ili kupata umati wa misuli kwa ufanisi zaidi na uendelee na viashiria vya nguvu. Mara nyingi zaidi kuliko hivyo, watu hawapendi micronutrients katika lishe yao. Kipaumbele kikuu kawaida hulipwa kwa muundo wa virutubisho na thamani ya nishati. Hili ni kosa kubwa sana, kwani virutubisho vingi ni muhimu kwa kufanya kazi maalum, kwa mfano, kudhibiti usambazaji wa nishati, kuimarisha muundo wa seli za tishu, nk. Leo tutazungumza juu ya nini na kwa nini virutubisho vinahitajika katika ujenzi wa mwili.
Madini ni nini?
Kwanza, madini yote yanapaswa kugawanywa katika vikundi viwili - macronutrients na kufuatilia vitu. Macronutrients zinapatikana kwa idadi kubwa, wakati mwingine hufikia gramu mia kadhaa. Kwa upande mwingine, idadi ya vitu vinavyo kwenye mwili ni ndogo sana, na imehesabiwa kwa milligrams na micrograms.
Ili kutathmini umuhimu wa kila madini kwa mwili wa mwanariadha, maswali kadhaa yanapaswa kujibiwa:
- Dutu hii inashiriki katika kazi ya misuli na muundo wa misombo ya protini.
- Uhitaji wa dutu hii huongezeka baada ya mafunzo.
- Je! Kuna upungufu wa madini katika mwili?
- Ikiwa virutubisho vinaweza kuboresha utendaji wa mafunzo.
Madini muhimu kwa wanariadha
Sasa tunapaswa kuzingatia vitu vyote vikuu na vya jumla ambavyo ni muhimu kwa mwili wa wanariadha. Wote wataorodheshwa katika kupungua kwa umuhimu.
Potasiamu
Dutu hii, pamoja na sodiamu, inachukua sehemu muhimu katika udhibiti wa usawa wa maji. Potasiamu inao uwezo wa umeme wa miundo ya seli na mfumo wa neva, na pia inadhibiti usumbufu wa misuli. Ni potasiamu inayowezesha utaratibu wa kujaza bohari ya glycogen.
Kwa upungufu wa potasiamu mwilini, usawa wa maji utasumbuliwa na misuli itapungua. Katika hali nyingi, chakula cha kawaida kinatosha kujaza akiba ya madini. Wanariadha wanapaswa kula gramu 2.5 hadi 5 za potasiamu kila siku. Pia ni muhimu kufuatilia uwiano wa mkusanyiko wa dutu hii na sodiamu, na mabadiliko katika usawa kuelekea potasiamu inaweza kusababisha usumbufu wa moyo.
Shaba
Katika miaka ya hivi karibuni, wanasayansi wamegundua kuwa shaba ni muhimu sana kwa mwili kuliko vile ilidhaniwa hapo awali. Dutu hii haishiriki tu katika mchakato wa matumizi ya oksijeni, lakini pia ni muhimu kwa mafanikio ya idadi kubwa ya athari za enzymatic na kuongezeka kwa mtiririko wa damu. Kwa hivyo, tunaweza kuzungumza juu ya umuhimu mkubwa wa shaba kwa wanariadha. Wakati wa mchana, unahitaji kula kutoka gramu moja na nusu hadi gramu tatu za dutu hii.
Vanadium
Dutu hii imekuwa chini ya uchunguzi wa wanasayansi. Walakini, hadi leo, majaribio mengi yamefanywa kwa wanyama. Wakati huo huo, kuna mahitaji yote ya kudai kwamba vanadium inaharakisha usanisi wa glycogen. Kiwango cha wastani cha kila siku cha dutu hii ni kati ya mikrogramu 10 hadi 25.
Chuma
Ni sehemu muhimu sana ya damu, ambayo inashiriki katika usafirishaji wa oksijeni na ni muhimu kwa michakato ya oksidi. Kwa wanariadha, chuma ni muhimu sana kwa kuongeza kasi ya kupona kwa mwili baada ya mafunzo. Hii moja kwa moja inategemea kiwango cha oksijeni inayoingia kwenye tishu. Kwa kuwa chuma hutumiwa kikamilifu wakati wa mazoezi, wanariadha, ikilinganishwa na watu wa kawaida, wanahitaji kutumia mara mbili ya dutu hii. Iron ni muhimu sana kwa wanawake, kwani kipengee hutolewa kikamilifu kutoka kwa mwili wakati wa hedhi. Chuma bora kufyonzwa hupatikana katika nyama. Kwa wanaume, mahitaji ya kila siku ya chuma ni miligramu 10, na kwa wanawake - miligramu 15.
Fosforasi
Dutu hii inapatikana kwa idadi kubwa katika mwili na inahusika katika michakato yote ya kimetaboliki. Pia, fosforasi ni sehemu ya ATP na fosfati ya kretini. Pia ni muhimu kudumisha usawa kati ya fosforasi na potasiamu. Kwa wanariadha, madini haya pia ni muhimu kwa sababu ya kuongezeka kwa kasi na nguvu ya contraction ya misuli. Kiwango cha kila siku cha dutu hii ni gramu 1.2.
Sodiamu
Sodiamu ni elektroliti na ina jukumu muhimu katika kudumisha usawa wa maji. Mkusanyiko wa sodiamu inaweza kuamua na kiwango cha maji katika mwili. Ikiwa una edema asubuhi, basi yaliyomo kwenye dutu hii ni ya juu. Kwa kweli hakuna shida na ulaji wa sodiamu ndani ya mwili. Wakati huo huo, wajenzi wa mwili mara nyingi hupunguza sana utumiaji wa dutu hii wakati wa kuandaa mashindano, ambayo haifai kufanya.
Ikiwa upungufu wa sodiamu umeundwa mwilini, basi njia maalum zinaamilishwa ambazo huondoa utaftaji zaidi wa madini kutoka kwa mwili. Ikumbukwe pia kwamba sodiamu husaidia kuongeza uvumilivu na inahusika katika mchakato wa kupitisha habari. Unapaswa kutumia gramu tano za sodiamu siku nzima.
Chromium
Madini haya ni muhimu kwa usafirishaji wa amini, asidi ya mafuta na sukari kwenye tishu. Wanariadha wanapaswa kula zaidi ya dutu hii kuliko watu wa kawaida. Wanasayansi leo wanapendekeza kuwa chromium inahusika katika mchakato wa lipolysis, ikiiharakisha. Walakini, nadharia hii inahitaji uthibitisho. Kiwango wastani cha kila siku cha dutu hii ni mikrogramu 50 hadi 200.
Zinc
Zinc inahusika katika awamu zote za ukuaji wa tishu za misuli. Inatumiwa na mwili kutengeneza zaidi ya enzymes mia tatu tofauti. Ikumbukwe pia kwamba chini ya ushawishi wa bidii ya mwili, zinki hutumiwa kwa kasi zaidi. Ikiwa una upungufu wa dutu hii katika mwili wako, basi ukuaji wa tishu za misuli utapungua sana. Wanaume wanahitaji micrograms 15 kwa siku na wanawake 12.
Kalsiamu
Kipengele hiki ni nyingi zaidi katika mwili wa mwanadamu. Kwa umuhimu wake kwa watu, inachukua nafasi ya pili yenye heshima. Hii haswa ni kwa sababu ya ushiriki wa dutu hii katika michakato ya contractile ya misuli. Kwa mkusanyiko mdogo wa kalsiamu, misuli itapoteza nguvu na kasi. Katika mwili wa kike, kiwango cha chini cha estrojeni husababisha kutolewa kwa haraka kwa kalsiamu. Pia, watu wengi wanajua kuwa madini haya ni sehemu ya tishu mfupa. Wakati wa mchana, unapaswa kuchukua gramu 9.8 za kalsiamu, na kuboresha ngozi yake, tumia vitamini D.
Utajifunza habari muhimu na muhimu juu ya madini katika ujenzi wa mwili kutoka kwa video hii:
