Tafuta ni idadi gani ya mwili inachukuliwa kama kiwango na jinsi ya kupima vizuri nyumbani. Tathmini ya kuona ya maendeleo katika ujenzi wa mwili ni ya busara sana. Wanariadha wengi wanataka matokeo sahihi zaidi ili kufuatilia ufanisi wa mazoezi yao. Hii ni mada ya kupendeza ya kutosha kutengeneza nakala juu yake. Kwa hivyo, leo utajifunza jinsi ya kuchukua vipimo vya mwili nyumbani katika ujenzi wa mwili. Hii, kwa upande wake, itakusaidia kufuatilia ukuaji wako na kufanya marekebisho yanayofaa kwa mchakato wa mafunzo au lishe.
Je! Kuna uwiano bora wa mwili?
Sio watu wengi wanaotembelea vituo vya mazoezi ya mwili wanataka tu kuondoa keels chache na kuongeza kiwango cha biceps zao kwa sentimita kadhaa. Kila mtu anataka kuonekana mzuri, ambayo inafanya mandhari ya uwiano bora wa mwili kuwa ya wakati wote. Kuhusiana na ujenzi wa mwili, ni muhimu zaidi. Hii inaonyesha jina la mchezo huu, ambao unaweza kutafsiriwa kama "kujenga mwili".
Wacha tuzungumze sasa juu ya ukweli kwamba ujenzi wa kisasa wa wataalamu wa mwili umebadilika kuelekea ujazo wa misuli. Kukubaliana kuwa mtu ambaye uwiano wa mwili wake uko karibu na bora anaonekana kuvutia zaidi. Kwa bahati mbaya, mara nyingi kuna tofauti kubwa katika ukuaji wa misuli kati ya wafunzwa. Inaweza kuchukua muda mrefu kuorodhesha chaguzi zinazowezekana, lakini hatutafanya hivyo.
Jiangalie mwenyewe kwanza na wale walio karibu nawe. Hakika utapata uthibitisho wa maneno yetu. Tunasema hivi kwa ukweli kwamba wanariadha wengine wanaamini kuwa kwa kuwa hawana mpango wa kufanya, basi sio lazima kuzingatia umuhimu maalum kwa idadi ya mwili. Mtu anaweza kukubaliana na hii, lakini kwa sehemu tu. Lazima uelewe kwamba sehemu ni muhimu kwa matokeo ambayo unaweza kufikia kulingana na sifa za mwili wako.
Ikiwa unapoanza kufuatilia ukuzaji wa misuli yote mwilini, basi mchakato wako wa mafunzo utazidi kuwa na ufahamu na ufanisi. Kwanza kabisa, hii itakuruhusu kuepusha makosa makubwa wakati wa kuandaa programu ya mafunzo kwenye ukumbi. Ikiwa, sema, haujali kabisa misuli ya miguu, basi hautaweza kujenga biceps kubwa au matiti mazuri. Walakini, wacha tuendelee na mada kuu ya mazungumzo yetu - jinsi ya kuchukua vipimo vya mwili nyumbani katika ujenzi wa mwili?
Uwiano wa mwili katika ujenzi wa mwili kwa dijiti
Katika maisha yetu, mengi imedhamiriwa na idadi, na idadi ya mwili sio ubaguzi. Mchakato au kitu chochote kinaweza kuelezewa na hii au fomula hiyo. Wakati unatumika kwa mwili, hii ndio uwiano wa dhahabu. Kwa msaada wa nambari hii, unaweza kuelezea uwiano wote wa mwili wa mwanadamu, sema, uwiano wa urefu wa miguu na mwili. Ikiwa tutarudi kwa nambari, basi uwiano wa dhahabu ni uwiano ufuatao: 1 hadi 1.618.
Kwa mfano, tunachukua urefu wa paja lako kama kitengo, basi mguu wa chini na mguu unapaswa kuwa 1.618 ya parameta hii. Mtu ni kiumbe mwenye busara na mwili wetu hujitahidi kupata maelewano katika mambo yote. Bila kujua, tunahukumu uzuri wa mwili haswa kwa msingi wa uwiano wa dhahabu. Kurudi kwa ujenzi wa mwili, yote hapo juu yanaonyesha hitaji la kusukuma kila kikundi cha misuli, sio kukaribia suala hili kwa kuchagua.
Moja ya hatua zilizo wazi zaidi katika mwelekeo huu ni kubadilisha uwiano wa saizi ya ukanda na ukanda wa bega. Wajenzi wengi wa kitaalam katika hatua ya mwanzo ya kazi zao hufanya kazi kuu kuhimili uwiano wa kiuno kwa bega hadi 1: 1.618, ambayo, kwa njia, inaitwa faharisi ya Adonis. Ikiwa una mwili mwembamba, basi itakuwa rahisi kwako kuongeza saizi ya mkanda wa bega. Lakini endomorphs inapaswa kwanza kutunza viuno vyao.
Ili kufikia idadi bora, lazima kwanza uamue juu ya uwiano unaopenda wa dhahabu. Tu baada ya hapo ni muhimu kuanza kuandaa mpango wa mafunzo. Ni dhahiri kabisa kwamba wageni wote kwenye kumbi wana sifa za kipekee za muundo wa mwili na hutofautiana katika kiwango cha mafunzo. Katika suala hili, pelvis itakuwa mahali pazuri pa kuanzia wakati wa kuhesabu idadi bora. Mara nyingi, ni sehemu hii ya mwili ambayo inageuka kuwa kubwa zaidi katika mwili wa mwanadamu.
Na wasichana, kila kitu ni rahisi sana na mchanganyiko bora unaendelea kujulikana "90-60-90". Wanaume wamechanganyikiwa zaidi na sasa utaona hii:
- Uwiano wa mduara wa pelvis na kifua ni 9 hadi 10. Kwa mfano, ikiwa girth ya pelvis yako ni sentimita 90, basi kifua kinapaswa kuwa sentimita 100.
- Mzunguko wa shingo ukilinganisha na kifua utakuwa asilimia 38 - kifua ni sentimita 100, halafu shingo ni 38.
- Mviringo wa mikono ya mikono katika uhusiano na kifua ni asilimia 30 - na kifuniko cha kifua cha sentimita 100, mikono inapaswa kuwa saizi 30.
- Mzunguko wa ndama - 60% ya saizi ya paja au 40% ya mduara wa pelvic.
- Mzunguko wa kiuno - asilimia 70 ya mzunguko wa kifua.
- Kufunikwa kwa paja - asilimia 60 ya mduara wa pelvic.
Jinsi ya kuchukua vipimo vya mwili kwa usahihi katika ujenzi wa mwili?
Baada ya kubaini uwiano bora wa sehemu tofauti za mwili, wacha tujue jinsi ya kuchukua vipimo vya mwili nyumbani katika ujenzi wa mwili. Wacha tuanze na sheria mbili rahisi ambazo unapaswa kufuata:
- Tumia mkanda wa kupimia kawaida kupima vipimo vya mwili wako.
- Inafaa kutekeleza utaratibu asubuhi, wakati misuli imepumzika baada ya kulala.
Wanariadha wakati mwingine wanadai kuwa vipimo vyao vinabadilika kila wakati. Hii ni kwa sababu ya ukweli kwamba utaratibu unafanywa kwa nyakati tofauti za siku. Kwa mfano, ikiwa unapima misuli mara baada ya mafunzo, basi matokeo yatasimamishwa, kwani damu bado haijaacha tishu. Ili kuzuia kushuka kwa thamani kwa matokeo, hapa kuna mapendekezo.
Usinyooshe mkanda kwa nguvu sana, lakini pia usiiache ikayumbe
Hakuna haja ya kuzidisha au kudharau mafanikio yako. Mara nyingi, wanariadha hujaribu kuonekana bora kwao kuliko ilivyo kweli. Kwa hili, mbinu anuwai hutumiwa, kwa mfano, tumbo hutolewa ndani au hewa hutolewa kwenye mapafu. Kwa kweli, kwa njia hii unaweza haraka kufika kwa vigezo vya kupendeza, lakini kwanini ujidanganye?
Vipimo lazima zifanyike mahali pamoja mara kadhaa
Ili kupata matokeo sahihi zaidi, utaratibu unapaswa kufanywa mara kadhaa. Kwa kuongeza, ni muhimu kuchukua vipimo mahali pamoja. Pata kitambulisho kwenye kila sehemu ya mwili, kama mole. Kama matokeo, itakuwa rahisi kwako kuchukua vipimo, na matokeo yatakayopatikana yatakuwa sahihi iwezekanavyo.
Unda diary ya kipimo na albamu ya picha
Kumbuka kujipiga picha kutoka pembe tatu kila miezi miwili au mitatu. Itakuwa nyongeza nzuri kwa nambari kavu, kwa sababu tathmini ya kuona pia ni muhimu.
Kutumia njia hizi, unaweza kudhibiti maendeleo yako vizuri na ufanye mabadiliko muhimu kwenye programu ya mafunzo. Mwanzoni, hii yote inaweza kuonekana kama kupoteza muda, lakini mara tu utakapoona matokeo ya kwanza ya masomo yako, hali itabadilika. Jibu la swali la jinsi ya kuchukua vipimo vya mwili nyumbani katika ujenzi wa mwili haitakuwa kamili bila kupiga sehemu kuu za utaratibu:
- Ankle - kuwa katika msimamo wa miguu iliyonyooka, pima mahali nyembamba zaidi.
- Shin - mguu unaopimwa lazima uwekwe kwenye kidole chake na utaratibu lazima ufanyike katika sehemu pana zaidi ya misuli ya ndama.
- Kiboko - Weka mguu wako wa kufanya kazi mbele kidogo na chukua kipimo chini ya matako kwenye theluthi ya juu ya paja.
- Pelvis - sehemu hii ya mwili wetu ni ngumu kupima, na huwezi kuifanya.
- Kiuno - katika msimamo wa miguu iliyonyooka, pumua kwa utulivu. Katika kesi hii, mikono inapaswa kushushwa chini. Utaratibu unafanywa mahali penye nyembamba zaidi.
- Titi - msimamo wa kuchukua vipimo ni sawa na ule uliopita, na utaratibu unafanywa mahali pana zaidi. Wanaume wanapaswa pia kunyakua latissimus dorsi.
- Biceps - kunja mkono wako kwenye ngumi na uinue kiwiko cha kiwiko kwa usawa wa bega. Pima sehemu pana zaidi ya bicep yako, ambayo ni kilele.
- Shingo - Inua kichwa chako kidogo na fanya utaratibu chini ya apple ya Adamu.
- Kipawa - punguza mkono ndani ya ngumi, ukigeuza upande ulio kinyume na mwili. Kaza misuli kwa kuinama kiwiko cha kijiko kwa pembe ya kulia. Upimaji huchukuliwa kwa hatua pana zaidi.
- Wrist - pumzika mkono wako na uweke juu ya uso ulio na usawa. Utaratibu lazima ufanyike mahali nyembamba zaidi.
- Vifungo - chukua msimamo, weka mikono yako nyuma yako na uiweke moja juu ya nyingine. Pima sehemu inayojitokeza zaidi.
Je! Ni vigezo gani vya ziada vinavyokuwezesha kufuatilia maendeleo?
Tulijibu swali kuu la mazungumzo ya leo - jinsi ya kuchukua vipimo vya mwili nyumbani katika ujenzi wa mwili? Walakini, kuna metriki chache zaidi ambazo zitakusaidia pia kufuatilia maendeleo yako.
Kiwango cha molekuli ya mwili
Hii ni moja ya rahisi zaidi, lakini wakati huo huo "kiashiria" bora kabisa. Kila mtu anajua kuwa uzito bora unapaswa kuwa sawa na tofauti kati ya urefu wa sentimita na uzani wa mwili kwa kilo. Walakini, kiashiria bora zaidi ni faharisi ya molekuli ya mwili (BMI). Unaweza kuhesabu kwa kutumia fomula ifuatayo: BMI = M / H2. M katika fomula hii ni uzito wa kilo, na H sio zaidi ya urefu wa mita. BMI bora ni kati ya 25 na 27.
Kiwango cha moyo
Kwa watu wote wanaohusika katika michezo, hii ni moja ya viashiria muhimu zaidi. Ikiwa wakati wa mafunzo ya nguvu haipaswi kuwa ya juu, basi wakati wa kupoteza uzito hali hiyo ni tofauti. Ili kutathmini kiwango cha mchakato wako wa mafunzo, unaweza kutumia fomula ya Karvonen: HR = HR max. - HR wakati wa kupumzika x kiwango (kwa%) + HR wakati wa kupumzika.
Wacha tuangalie mfano wa mahesabu. Tuseme una umri wa miaka 25 na mapigo ya moyo wako wa kupumzika (mapumziko ya mapigo ya moyo) ni mapigo 60 kwa dakika. Unataka kujua jinsi ya kufikia kiwango cha mafunzo kwa asilimia 85:
- Kiwango cha juu cha moyo (HR max) ni 220 - 20 = 195.
- 195 – 60 = 135.
- 135 x 85% = 114.
- 114 + 60 = 174.
Kama matokeo, unahitaji kufundisha kwa kiwango cha moyo cha beats 174 kwa dakika kufikia kiwango cha lengo. Walakini, tunapendekeza kuanza kufanya kazi na mizigo ya chini ikiwa kiwango chako cha mafunzo ni cha chini. Mara ya kwanza, unaweza kufanya kazi kwa kiwango cha asilimia 50 ya kiwango cha juu cha moyo na polepole kuongeza kiashiria hiki kwa maadili yanayotakiwa.
Gharama za nishati
Hii ndio kipimo cha mwisho ambacho ni muhimu kwa wapenda mazoezi ya mwili wote. Inathiri kiashiria cha thamani ya nishati ya lishe. Kwenye wavu utapata meza ambazo zitakusaidia kuhesabu kiashiria hiki.
Kwa maagizo ya kina juu ya jinsi ya kuchukua vipimo vya mwili nyumbani katika ujenzi wa mwili, angalia video hapa chini:
