Chakula ndio muuzaji mkuu wa nishati kwa mwili. Jifunze jinsi ya kuunda usawa mzuri wa nishati kwa faida ya wingi. Leo kuna mazungumzo mengi juu ya lishe bora. Lakini usawa wa nishati umepitishwa. Lakini haya ni mambo yanayohusiana. Baada ya yote, chakula ndio muuzaji mkuu wa nishati. Mara tu ukielewa usawa wa nishati, utajifunza jinsi ya kudhibiti uzito wako. Hivi ndivyo mazungumzo yatakuwa juu ya leo.
Kiini cha usawa wa nishati ya mwili ni msingi wa sheria ya thermodynamics. Nishati inayoingia kutoka kwa chakula inaweza kuhifadhiwa kama kemikali. Wakati mwili unapokea nguvu zaidi kuliko inavyotakiwa kudumisha maisha, usambazaji wa nishati utaongezeka. Ikiwa nishati haitoshi, basi akiba hutumiwa.
Nishati inayoingia ni nini?
Nishati hutolewa kwa mwili na virutubisho (wanga, mafuta na misombo ya protini), pamoja na pombe. Hawa ndio wauzaji wakuu, lakini sio wauzaji tu, kwani nishati zingine hutoka kwa joto la chakula. Kwa mfano, mug ya kahawa moto sio tu itatoa kiwango fulani cha kalori, lakini pia inapasha mwili joto.
Mwili hauna uwezo wa kuhifadhi nishati ya mafuta kwenye akiba, lakini ni mshiriki kamili wa kimetaboliki ya nishati. Ikiwa ulikunywa kinywaji baridi, mwili utatumia nguvu kuipasha moto hadi joto fulani. Ikiwa chakula au kinywaji kilikuwa cha moto, basi kalori zitahifadhiwa.
Lishe zote zina thamani fulani ya kalori:
- Gramu 1 ya misombo ya protini - kilocalories 4;
- Gramu 1 ya wanga - kilocalories 4;
- Gramu 1 ya mafuta - kilocalori 9.
Pia kuna meza maalum zilizo na kalori ya vyakula anuwai. Walakini, kwa mazoezi, tuseme, maapulo kutoka kwa miti tofauti yatatofautiana katika thamani ya nishati. Hali ni sawa na sahani za kiwanja, sema na pilaf.
Katika mwili wenye afya, virutubisho hufyonzwa kwa ufanisi sawa. Kwa mfano, misombo ya protini ya asili ya wanyama ina digestibility ya asilimia 90-95, na mboga - asilimia 80-85. Mafuta ni bora kufyonzwa - asilimia 95-97. Lakini ngozi ya wanga hutegemea yaliyomo kwenye fiber na wastani kutoka asilimia 80 hadi 95.
Fiber ni mchanganyiko wa wanga na ina maudhui sawa ya kalori. Walakini, theluthi mbili ya nyuzi haiwezi kuingizwa, na kwa sababu hii, yaliyomo halisi ya kalori ni ya chini sana, mahali pengine kutoka kilomita 1.3 hadi 1.5. Ikumbukwe pia kwamba wakati nyuzi zinasindika katika njia ya kumengenya, kiwango fulani cha vitamini na virutubisho vingine vinatengenezwa. Kwa hili, virutubisho hutumiwa na ukweli huu, kwa kweli, huathiri ngozi ya jumla.
Kwa mfano, ikiwa umekula chakula, ambayo nguvu yake ni kalori 1000, na hakuna nyuzi ndani yake, basi itatofautiana sana kwa kiwango cha vitu vilivyoingizwa kutoka kwa chakula cha thamani sawa ya kalori, lakini ina nyuzi nyingi. Kama unavyoona, kuhesabu ulaji wa kalori katika mazoezi ni ngumu zaidi kuliko watu wengi wanavyofikiria.
Gharama za nishati
Nishati yote inayotumiwa na mwili inaweza kugawanywa katika sehemu kuu kuu:
BX
Hii ndio kiwango cha chini cha nishati inayohitajika kwa mwili kufanya kazi.
Athari ya joto ya ulaji wa chakula
Athari hii inasababishwa na matumizi ya nishati kwa usindikaji na kuingiza chakula. Ni muhimu kuelewa, hata hivyo, kwamba virutubisho vyote vina athari tofauti za joto. Kwa mfano, katika misombo ya protini ni sawa na asilimia 20-30, na kwa mafuta - asilimia 2-3.
Kutoka kwa hili tunaweza kuhitimisha kuwa wakati wa kutumia mpango wa lishe na yaliyomo kwenye misombo ya protini, matumizi ya nishati yatakuwa juu kuliko mafuta. Pia, lazima ukumbuke kuwa mwili unaweza kuzoea hali yoyote. Ukiamua kupunguza wanga na mafuta ili kuongeza kiwango chako cha kimetaboliki, mwili wako utapunguza tu matumizi ya nishati kwa shughuli za mwili.
Shughuli ya mwili
Shughuli yoyote ya mwili ya mtu inajumuisha matumizi ya nishati. Hata wakati wa kupona kutoka kwa mafunzo, wakati unapumzika, mwili hutumia nguvu juu yake.
Na ni haswa katika swali la matumizi ya rasilimali za nishati kwa mazoezi ya mwili kwamba kuna hadithi nyingi na maoni potofu leo. Wacha tuseme unatumia nguvu kidogo wakati wa mafunzo ya nguvu ikilinganishwa na Cardio. Baada ya mazoezi, mwili hutumia hata rasilimali kidogo za nishati kupona.
Kwa sababu hii, unaweza kutarajia ongezeko kubwa la kimetaboliki baada ya mafunzo. Lakini nguvu nyingi hutumiwa kwenye shughuli za kila siku. Walakini, unaweza kubahatisha kwa urahisi juu ya hii, kwani lazima ufanye kazi nyingi za nyumbani kila siku.
Kudumisha joto la mwili
Yote inategemea hali ambayo mtu huyo anaishi. Ikiwa uko katika maeneo yenye hali ya hewa baridi na moto, basi matumizi ya nishati yatatofautiana sana. Ikiwa unaugua, basi hata kwa ulaji mdogo wa chakula, kimetaboliki yako huharakisha kwa wastani wa asilimia 10. Ikiwa unapoteza uzito, ukichanganya na lishe sahihi na programu ya mazoezi, ugumu unaweza kusaidia.
Jinsi ya kudhibiti uzito wa mwili na nguvu?
Mwili una uwezo wa kuhifadhi virutubisho kwa dharura wakati nishati haitoshi. Wacha tuigundue.
Wanga
Wanga huhifadhiwa kama glycogen, ambayo hupatikana kwenye misuli na ini. Hii ndiyo njia rahisi ya kuhifadhi sukari nyingi. Ini ina wastani wa gramu 100 hadi 120 ya glycogen, na misuli - kutoka gramu 250 hadi 350. Watu ambao hufanya mazoezi kila wakati wana duka kubwa zaidi la glikojeni kwenye tishu za misuli kuliko wale ambao huishi kwa mtindo wa maisha.
Ikiwa unafuata mpango wa lishe ya kalori ya chini, basi kupata uzito katika kipindi hiki ni ngumu sana, kwani duka za glycogen ni ndogo. Lakini unaweza kupoteza uzito kupita kiasi.
Misombo ya protini
Tishu zote za mwili zinajumuisha misombo ya protini. Ni chanzo chenye nguvu cha nguvu ambacho mwili unaweza kutumia wakati inahitajika. Kwanza kabisa, na upungufu wa kalori, tishu za misuli huanza kuvunjika.
Mafuta
Ni mafuta ambayo ndio hifadhi kuu ya nishati katika mwili wa mwanadamu. Mafuta huhifadhiwa haraka sana, lakini hutumiwa bila kusita. Juu ya yote, mafuta yanaweza kuoksidishwa katika mwili wa wanariadha. Ikiwa mtu haichezi michezo, basi mchakato huu ni mgumu sana.
Kwa habari zaidi juu ya athari ya usawa wa nguvu ya mwili kwa uzani, tazama video hii:
