Je! Mjenzi wa moja kwa moja anaweza kupata kiasi gani kwa mwezi?

2024 Mwandishi: Arianna Cook | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2024-01-12 18:34

Tafuta unachohitaji kufanya ili kupata misuli haraka iwezekanavyo bila kutumia steroids. Mara nyingi, wanariadha wa novice wanapendezwa na njia za kupata misa. Katika nafasi ya pili katika umaarufu ni swali, ni kiasi gani cha misuli anayeweza kupata mtu aliye sawa kwa mwezi? Hii ni mada ya kupendeza sana na sasa tutajaribu kukupa jibu kamili.

Ni mambo gani yanayoathiri kiwango cha faida kubwa?

Ikumbukwe mara moja kwamba hakuna mtu anayeweza kukupa nambari halisi. Kiwango cha ukuaji wa misuli ni kiashiria cha kibinafsi, ambacho, kati ya mambo mengine, inategemea mambo kadhaa. Kati ya zile kuu inapaswa kuzingatiwa:

kufuata (kutofuata) na kanuni ya maendeleo ya mzigo;
kufikia msingi wa kutosha wa anabolic ili kuamsha michakato ya hypertrophy;
utawala wa kila siku;
umri wa mwanariadha;
hali ya mafunzo;
mpango wa mafunzo;
lishe;
sifa za maumbile.

Sababu zote hapo juu zinaweza kuzingatiwa kuwa za msingi na sio zote unaweza kushawishi. Kwa mfano, maumbile hayawezi kubadilishwa na lazima uridhike na kile kilichorithiwa kutoka kwa wazazi wako. Inafaa pia kukumbuka mbinu ya kutekeleza harakati za nguvu. Ni kipengee hiki cha mchakato wa mafunzo ambayo kila mjenzi wa novice anapaswa kulipa kipaumbele cha juu.

Mara ya kwanza, utapata misa haraka vya kutosha, lakini hatua kwa hatua maendeleo yatapungua. Ukiwa karibu na uwezo wako wa maumbile, misuli yako polepole itakua. Wanasayansi wamefanya utafiti mwingi juu ya mada hii. Kwa mfano, mtaalamu maarufu wa fizikia ya michezo na lishe Lyle McDonald anasema kwamba wakati wa mwaka wa kwanza wa mazoezi, wanariadha wengi wanaweza kupata kilo moja ya misa kila mwezi.

Kila mwaka kasi itashuka kwa karibu mara mbili, na katika mwaka wa nne wa mafunzo, wakati wa mwaka, mara nyingi asili hupata karibu kilo 1.5-2. Kulingana na matokeo ya utafiti wa McDonald, mtu aliye na mafunzo ya asili anaweza kupata kilo 25 katika kazi yake yote.

Labda nambari hizi, wakati wa kujibu swali la ni kiasi gani cha misuli mtu wa asili anaweza kupata kwa mwezi, alikukatisha tamaa. Walakini, ikumbukwe kwamba kwa mwili wetu, misuli ni ballast, ambayo inahitaji nguvu nyingi. Kwa wazi, hataki kujenga misuli.

Je! Ni kiasi gani cha misuli mtu wa asili anaweza kupata kwa mwezi: mapendekezo

Wanaume wengi wanataka kuonekana kama wajenzi wa mwili maarufu. Walakini, unapaswa kuelewa kuwa wamejitolea maisha yao yote kwa ujenzi wa mwili. Kwa kuongezea, haikuwa bila matumizi ya steroids, na ni kwa sababu tu ya shamba la michezo ambayo fomu hizo zinaweza kupatikana.

Mara nyingi, wapenzi wa ujenzi wa mwili huamua kuanza kutumia AAS, ingawa hiyo haina maana sana. Kwanza, misa iliyopatikana kwa njia hii inaweza kupotea kwa urahisi. Unaweza kutoa mifano mingi kutoka kwa maisha wakati wanariadha walipata hadi kilo 20 kwa msaada wa steroids katika miezi michache. Walakini, mara tu hawakufanya mazoezi kwa mwezi mmoja, matokeo yote yalipotea.

Uzito uliopatikana kwa kawaida ni thabiti zaidi, na hata kwa kutokuwepo kwa mafunzo kwa muda mrefu hakutapotea haraka sana. Tayari tumesema kuwa mwili hauhitaji misuli mikubwa na ikiwa unatumia anabolic steroids, basi katika nafasi ya kwanza mwili utarudi kwenye ukomo wake wa maumbile. Pili, ni hatari kwa mwili na gharama ya ununuzi wa steroids haitajihalalisha.

Walakini, hebu turudi kwenye mwongozo wa Kompyuta wa kupata uzito. Ningependa kukuonya mara moja kwamba lazima ujitayarishe kwa mazoezi magumu. Ili kuendelea, unahitaji sio kufanya mazoezi mara kwa mara tu, lakini pia uzingatia regimen ya kila siku na utumie mpango sahihi wa lishe. Hata "wataalam wa dawa" hawawezi kukua bila mafunzo, ingawa wanaweza kuchukua uhuru.

Mara nyingi, waanziaji hudharau umuhimu wa lishe na kisha kudai kuwa hawawezi kuendelea. Ikiwa mwili haujapewa virutubisho vyote muhimu, basi unaweza kusahau juu ya ukuaji. Wataalam wengi wanakubali kuwa ni ya kutosha kwa mtu wa asili kutumia kalori 36 kwa kilo ya uzito wa mwili siku nzima.

Kwa mfano, ikiwa uzito wa mwili wako ni kilo 70, basi ulaji wa kalori ya kila siku inapaswa kuwa kalori 2000-2500. Kwa kuongezea, sio tu kiashiria cha thamani ya nishati ya lishe ambayo ni muhimu, lakini pia uwiano wa virutubisho. Katika hali nyingi, wanariadha wanahitaji kula asilimia 40 ya wanga na misombo ya protini, pamoja na asilimia 20 ya mafuta. Walakini, chaguzi zinawezekana hapa, kwa sababu kila mtu ni mtu binafsi. Tunakukumbusha pia kwamba ni muhimu kutoa bidhaa zenye madhara.

Ikiwa tunazungumza juu ya mpango wa mafunzo, basi watu wa moja kwa moja wanahitaji kuzingatia harakati za kimsingi na haswa wale ambao wana mwili wa "ectomorph". Ili kufikia matokeo mazuri, unahitaji kuunda mafadhaiko juu ya mwili. Katika hali hii, atalazimika kuharakisha uzalishaji wa homoni kuu za anabolic - ukuaji wa homoni na testosterone. Fanya kazi na uzani asilimia 80 ya upeo wako, ukifanya marudio 10 hadi 12 katika kila seti.

Unaweza pia kujumuisha katika mpango wa mafunzo wa mizigo ya Cardio, muda ambao sio zaidi ya dakika 20. Leo, mada ya Cardio katika ujenzi wa mwili kwa kupata misa inajadiliwa sana. Njia hii ina wafuasi wake na wapinzani. Kulingana na matokeo ya utafiti wa kisayansi, basi vikao vya Cardio vya dakika 20 haviwezi kuathiri vibaya michakato ya hypertrophy, lakini, badala yake, ziwachochee:

Epuka mipango ya mafunzo ya kemia. Tofauti kati ya programu za mafunzo za wanariadha sawa na wanariadha wanaotumia shamba la michezo ni mbaya sana. Kwenye wavu sasa unaweza kupata programu nyingi ambazo zinalenga tu "wataalam wa dawa". Ikiwa unachagua kufanya mazoezi kawaida, basi wanaweza kukufaidi. Chini ya ushawishi wa homoni za nje, mwanariadha anaweza kufanya kutoka kwa harakati 6 hadi 12 katika somo moja, na watu wa moja kwa moja hawawezi kujivunia hii.
Kuendeleza vigezo vya mwili. Ikiwa unataka kujua ni kiasi gani cha misuli mtu wa asili anaweza kupata kwa mwezi, basi usisahau viashiria vya mwili. Bila hii, huwezi kuendelea. Kutumia tu kanuni ya maendeleo ya mzigo inaweza kukuwezesha kukua, na bila kuongeza nguvu, hii haiwezekani.
Kula sawa. Hii ni hatua ngumu sana, ingawa kwa mtazamo wa kwanza haionekani hivyo. Haijalishi jinsi unavyojifunza kwa bidii, hautaweza kukua bila kiwango cha kutosha cha virutubisho. Mafunzo hukuruhusu kuamsha michakato ya hypertrophy, na misuli inakua shukrani tu kwa lishe yako.
Fanya mazoezi ya kimsingi tu. Tayari tumesema kuwa watu wa moja kwa moja wanahitaji kuunda mafadhaiko ya juu katika kila darasa. Mazoezi ya kimsingi ndio njia bora ya kufikia lengo hili. Huna akiba kama hiyo ya nishati kama "wataalam wa dawa" na lazima itumike kwa usahihi. Kwa kufanya harakati mbili au tatu za biceps, hautaweza kufika mbali, kwani hautakuwa na nguvu za kutosha. Harakati za kimsingi na uzani mzito wa kufanya kazi ni chaguo lako. Kila mtu anajua kuwa kikundi hiki ni pamoja na squats, deadlifts na vyombo vya habari vya benchi. Walakini, uchaguzi wa harakati za kimsingi ni kubwa zaidi na ni pamoja na, kwa mfano, vuta-vuta, vyombo vya habari vya jeshi, safu za barbell (dumbbell) katika nafasi iliyowekwa, kushinikiza kwenye baa zisizo sawa, nk. Kwa kikundi chochote cha misuli, unaweza kupata mazoezi kadhaa ya kimsingi yenye ufanisi. Ikiwa haujui kutofautisha kutoka kwa wale waliotengwa, basi hakuna ugumu mkubwa hapa. Ikiwa viungo mbili au zaidi hufanya kazi wakati wa mazoezi, basi harakati ni ya msingi. Wakati kiungo kimoja tu kinahusika, hutengwa.
Pata usingizi wa kutosha. Pia huwezi kufanya bila kufuata utaratibu wa kila siku. Ikiwa unaamua kufanya ujenzi wa mwili, basi usahau mikusanyiko ya usiku kwenye mtandao. Mwili una uwezo wa kupona kabisa wakati wa kulala. Ikiwa haupati usingizi wa kutosha, basi hautakuwa na nguvu ya kufanya somo kamili. Jaribu kulala mapema ili kuhisi kuburudishwa asubuhi. Uwezekano mkubwa, mwanzoni itakuwa ngumu kwako kulala, lakini mwili utazoea haraka serikali mpya. Hii itaathiri mara moja mafunzo yako. Ndani ya mwezi mmoja, utaona kuwa una uwezo wa kufanya kazi na uzani mkubwa.
Haupaswi kununua lishe yote ya michezo. Kwa jumla, kutoka kwa anuwai ya bidhaa zilizowasilishwa katika maduka ya chakula ya michezo, utahitaji protini, tata za virutubisho na kretini. Labda katika siku zijazo, BCAA haitakuwa ya kupita kiasi, na wajenzi wenye ngozi wanaweza kuzingatia watoaji. Inawezekana kabisa bila viongezeo vingine. Ni bora kulipa kipaumbele kwa lishe yako. Chakula bora kitatoa faida zaidi kuliko lishe ya michezo.
Usichukuliwe na aina zingine za mizigo. Tayari tumesema kuwa moyo unaweza kuwa muhimu kwa kupata misa, lakini ikiwa tu ni mdogo kwa wakati. Hali ni tofauti na endomorphs, ambayo, kwa sababu ya kukimbia, inaweza kuondoa mafuta. Faida kuu ya Cardio kwa mjenga mwili ni kufundisha misuli ya moyo na mfumo wa mishipa.
Jiwekee malengo halisi. Hakikisha kuweka lengo ambalo unaweza kufikia. Kwa kuongezea, haipaswi kutatuliwa kwa muda mrefu. Mahitaji makuu ya kazi iliyopo ni uwezekano na uwezekano. Njia hii ya mafunzo itakusaidia kuendelea haraka.
Anza kutibu ujenzi wa mwili kama mchezo, sio tu hobby. Inahitajika kuelewa kuwa hobby imeundwa kusaidia mtu kutumia wakati wake wa bure vizuri na kwa faida. Matokeo fulani hupatikana tu kwenye michezo. Ikiwa ujenzi wa mwili ni burudani tu, basi hautapata matokeo mabaya. Sio watu wengi wanaokwenda kwenye mazoezi kushinda Olympia. Hii ni kawaida kabisa, lakini ikiwa utajiwekea malengo ya michezo na ujitahidi kuyatatua, basi utaendelea. Ili kufanikiwa katika shughuli yoyote, lazima ukue kama mtu na uboreshe kila wakati. Huenda usishiriki kwenye mashindano, lakini kwa sababu ya mtazamo mzuri wa mazoezi, unaweza kupata matokeo bora. Karibu wajenzi wote walianza mafunzo "kwa wenyewe". Unajua vizuri matokeo ya mazoezi kama haya.
Weka kwa kila seti. Kwa wajenzi wa asili, sababu ya mhemko ni ya umuhimu mkubwa. Katika kila njia, unahitaji kufanya kazi hadi mwisho. Ni ngumu kutoa mapendekezo maalum katika suala hili, kwa sababu kila mtu anapata kitu chao mwenyewe kwa mafunzo. Pata motisha kama hii.