Kabla ya kuanza mazoezi yoyote, mwanariadha anahitaji kuamua idadi ya njia zinazohitajika, hii au zoezi hilo. Baada ya kusoma nakala hiyo, utapokea majibu ya maswali ya kufurahisha kwa kila mwanariadha. Kuna maoni kwamba seti kadhaa tu za nguvu ya kiwango cha juu zinaweza kuwa za kutosha na hii inatosha kuchochea ukuaji wa misuli. Njia zingine zitakuwa kikwazo tu na hazitaleta matokeo yoyote muhimu. Pia kuna maoni mengine juu ya idadi ya njia, inasema kuwa ni muhimu kufanya mazoezi kwa idadi kubwa kufikia athari kubwa. Hakuna makubaliano, hata hivyo, kwani kila wakati kuna ukweli katika kila mmoja wao, "maana ya dhahabu" inahitajika katika uchaguzi wa idadi ya njia.
Ni muhimu kufahamu uwepo wa dhana tofauti ambazo wanariadha wanaoanza mara nyingi huchanganya kama njia na kurudia.
Tofauti kati ya njia na reps ni hii:
- Kurudia ni idadi ya nyakati wakati wa mazoezi maalum.
- Njia (mfululizo au iliyowekwa kwenye msimu) - kufanya idadi inayotakiwa ya marudio ya zoezi fulani na mwisho wa harakati.
- Baada ya mapumziko mafupi, wanariadha kawaida hurudia idadi ya marudio ya mazoezi unayotaka, na hivyo kumaliza seti ya pili.
- Kwa hivyo, kunaweza kuwa na idadi fulani ya marudio katika njia au kuweka; kila seti ya mazoezi imejengwa juu ya dhana hizi za kimsingi.
- Wanariadha tofauti wanaweza kuhitaji idadi tofauti ya seti, kwa kuwa moja au mbili zitatosha, wakati kwa wengine, njia tano au sita zinaweza kuwa za kutosha.
Kwa nini kuna tofauti kama hiyo katika utendaji?
Kwa njia nyingi, wakati wa kufanya mazoezi ya mazoezi, idadi ya seti zinazohitajika hubadilika kwa sababu ya sifa mbili za kila mwanariadha:
- Makala ya kisaikolojia.
- Vipengele vya maumbile.
Swali muhimu kwa kila mwanariadha ni kurudi kwa juu wakati wa kufanya seti muhimu ya mazoezi na idadi inayotakiwa ya seti za ugumu huu.
Mara nyingi, wanariadha wa novice wanakabiliwa na shida ya kujitolea wakati wa utekelezaji wa seti ya mazoezi, hawawezi kutoa uwezo wao wote kwa uwezo kamili.
Seti yoyote ya mazoezi ina hatua mbili, hii ni hatua ya kupasha moto njia na njia msingi za kufanya kazi.
Seti za joto
Hata kama tabia yako ya kisaikolojia, maumbile na mwili inakupa fursa ya kufanya seti moja au mbili na athari kubwa na athari kubwa kutoka kwa seti za chini, utahitaji kufanya angalau joto moja au mbili.
Lengo la kufanya seti za joto-joto ni kuzuia jeraha lolote. Hasa, seti za mazoezi ya rocker zinapaswa kuwa na seti kadhaa za joto-joto ambazo zitapasha misuli yako na mishipa kabla ya mzigo mzito.
Wakati wa utendaji wa seti za kupasha moto, sio tu mwili wako utaandaliwa kwa dhiki zaidi, lakini psyche yako pia itaandaliwa, utajiunga na athari kubwa. "Maana ya dhahabu" inaweza kuitwa utendaji wa joto 2 na seti 3 za kazi katika utendaji wa zoezi moja. Kwa mfano, ikiwa unachambua moja ya mazoezi maarufu yaliyofanywa haswa kwenye ukumbi wa mazoezi, vyombo vya habari vya benchi, unaweza kupata mbinu fulani.
Na uzani wa kufanya kazi wa kilo 70-80, iliyoundwa kwa marudio 6-8, mbinu zako zitaonekana kama hii:
Zoezi vyombo vya habari benchi
Kuweka joto:
- Marudio 15 ya kilo 40;
- Marudio 10 ya kilo 60.
Seti kuu ya kufanya kazi:
Marudio 8 ya kilo 80
Seti ya pili ya kazi:
Marudio 6-8 ya kilo 80
Seti ya mwisho ya "Kusukuma":
Marudio 10 ya kilo 60
Katika seti yoyote ya mazoezi, seti chache za kwanza (1-2) hufanywa na idadi kubwa ya marudio na uzani chini ya mfanyakazi. Ambayo husaidia kupasha mishipa na misuli ya mwanariadha. Hii inafuatiwa na utekelezaji wa seti inayofanya kazi, ya kwanza na muhimu zaidi. Wakati wa utekelezaji wake, inahitajika kuongeza uzito wa kazi wa pancake kwenye bar. Hii inafuatiwa na seti ya pili ya kazi, ambayo kwa kuongeza huchochea mishipa na misuli yako. Pia ni nguvu, lakini wakati wa utekelezaji wake hauwezekani "kuchukua" uzito wa juu wa kufanya kazi, misuli yako tayari imechoka vya kutosha. Kwa seti ya mwisho ya kufanya kazi, "unamaliza" mazoezi yanayofanywa, kwa kuongeza idadi ya njia na kupunguza uzito kwenye kengele, tunafikia kile kinachoitwa "kusukuma".
Kusukuma ni hisia ya kubanwa kwa misuli na kano za mwanariadha, kwa kuzijaza na damu. Imefanikiwa kwa kufanya mazoezi sawa mara kwa mara na maonyesho kadhaa ya mara kwa mara. Kwa kuongezea, wakati wa kufanya mazoezi ya baadaye katika tata uliyochagua, itawezekana kuwatenga utendaji wa seti mbili za joto, kwani misuli yako na mishipa tayari imechomwa vya kutosha. Kabla ya kuweka nguvu kuu ya kufanya kazi, utahitaji tu seti moja ya joto na uzani mdogo, kwa maandalizi ya kisaikolojia na ya mwili kwa kufanya mazoezi muhimu.
Kwa mfano, mazoezi yako ya pili katika tata ni vyombo vya habari vya benchi ya dumbbell na uzani wa kufanya kazi wa kilo 20-30, iliyoundwa kwa marudio 6-8, basi mbinu za vitendo vyako wakati wa mafunzo zitakuwa kama ifuatavyo:
1. Kuweka joto:
Marudio 15 ya kilo 10-15;
2. Seti kuu ya kufanya kazi:
Marudio 6-8 ya kilo 20-30 kila moja;
3. Seti ya pili ya kazi:
Urudiaji 6-8 wa kilo 20-30 kila moja;
4. "Kusukuma", seti ya mwisho:
Marudio 15 ya kilo 15-20
Kwa sababu gani ni muhimu kufanya seti kadhaa za kufanya kazi (mbinu)?
Kwa Kompyuta katika kufanya mazoezi ya mazoezi ya nguvu, unahitaji tu marudio kadhaa ya seti zile zile, kwani bado haujahisi kabisa kisaikolojia na mwili uwezo wako wote. Bado hauwezi kuhisi hali ya misuli yako kama inavyotokea na wanariadha wenye ujuzi ambao wanaweza kuboresha 100% wakati wa kufanya seti moja ya kufanya kazi ya nguvu. Ili kuzuia uangalizi katika mafunzo ya nguvu, kwa Kompyuta, mkufunzi yeyote anashauri kufanya seti nyingi ili kupata seti zilizopita.
Pamoja na upatikanaji wa uzoefu fulani, uwezekano mkubwa utaweza kugundua ufanisi mkubwa wakati wa kufanya seti ya mazoezi ya nguvu ya kiwango cha juu kwa kuifanya kazi moja kwa wakati mmoja. Lakini ikiwa wewe bado ni Kompyuta, basi inafaa kusikiliza vidokezo hapo juu. Hata wanariadha waliofanikiwa na wenye uzoefu wamegawanywa katika vikundi viwili: wengine wanapenda utendaji mdogo wa seti, wakati wengine ni mashabiki wa mafunzo ya ujazo na idadi kubwa ya seti za kufanya kazi. Walakini, kila mwanariadha aliye na uzoefu huanza nje na mbinu rahisi za mafunzo. Mbinu kama hizo zilizoorodheshwa hapo juu.
Tunatumahi unaweza kufahamu ufanisi wa mbinu hizi.
