Kunyoosha kuna jukumu muhimu. Kwa bahati mbaya, sio wanariadha wote wanajua kabisa hii. Jifunze Jinsi ya Kunyoosha Ili Kuongeza Anabolism Na Protein Synthesis. Kunyoosha kunaweza kulinganishwa na dawa inayoweza kukusaidia kupata uzito haraka na pia kupunguza hatari ya kuumia. Lazima uichukue kwa uwajibikaji na upuuze wale wanaopuuza kunyoosha. Wacha tujue jinsi ya kunyoosha vizuri kwa vikundi tofauti vya misuli katika ujenzi wa mwili.
Aina za kunyoosha
Labda unakumbuka kuwa masomo yote ya elimu ya mwili ya shule ilianza na joto. Mara nyingi, wanariadha wanachanganya kunyoosha na joto, lakini haya ni mambo tofauti. Joto hufanywa ili damu ianze kutiririka kwenye misuli yako. Kunyoosha kunapaswa kufanywa tu baada ya kupasha moto, wakati misuli yako inapokanzwa vizuri.
Inapaswa pia kusemwa kuwa wakati wa miaka yako ya shule, mara nyingi ulifanya kile kinachoitwa kunyoosha mpira. Kwa misuli isiyo na joto, haifai sana. Ni bora kutumia kunyoosha tuli. Inayo katika kunyoosha misuli polepole hadi hisia zenye uchungu kidogo zinaonekana ndani yao. Wakati huo huo, hakuna kesi unapaswa kuleta jambo kwa maumivu makali.
Unapohisi maumivu kidogo, shikilia msimamo huu kwa nusu dakika. Wanariadha wa kitaalam wamethibitisha katika mazoezi kwamba kunyoosha kuna athari nzuri sana kwenye ukuaji wa misuli. Nyosha misuli ambayo utakuwa unafanya mazoezi leo. Wacha tuseme sasa una mafunzo ya miguu kulingana na mpango, kwa hivyo unyooshe. Hii inapaswa kufanywa sio tu mwanzoni mwa mafunzo, lakini pia katika mapumziko kati ya seti na mazoezi.
Kanuni za kimsingi za kunyoosha
Hapo chini tutazungumza juu ya kunyoosha vikundi vyote vya misuli, lakini sasa ni muhimu kukaa juu ya kanuni za jumla.
- Kabla ya kunyoosha, inahitajika kuwasha misuli kwa usawa ili usiwaumize.
- Mwanzoni mwa mazoezi yako, tumia baiskeli ya mazoezi au mashine ya kukanyaga kwa dakika tano.
- Pamoja na mafunzo ya kiwango cha juu, kunyoosha ni muhimu mwanzoni mwa kikao, kati ya seti na mazoezi, na pia baada ya mafunzo.
- Katika nafasi ya kunyoosha kiwango cha juu cha misuli, ni muhimu kudumisha mapumziko kutoka sekunde 15 hadi 30.
- Mazoezi yote ya kunyoosha yanapaswa kufanywa mara 2 hadi 3.
Mazoezi ya kunyoosha kwa mwili wa juu
Misuli ya kifua
Simama karibu na stendi wima na uichukue kwa mkono mmoja kwa kiwango cha kifua. Punguza polepole kiwiliwili kuelekea mkono mwingine hadi usikie kunyoosha kwa kiwango cha juu kwenye misuli. Rudia upande wa pili. Zoezi hili linanyoosha lats yako na biceps vizuri.
Simama kwa kusimama wima ukiikabili na uichukue kwa mikono miwili kwa kiwango cha kiuno. Rudi nyuma polepole na wakati huo huo inama mbele huku ukinyoosha mikono yako. Ili kuongeza ufanisi wa mazoezi, unaweza kuhamisha mwili kwa pande.
Misuli ya bega
Simama wima na panua mkono wako mbele, umeinama kidogo kwenye kiwiko. Kwa mkono mwingine, anza kuvuta polepole mkono wa kwanza kwa mwili, ukichukua kwa pamoja ya kiwiko. Rudia upande wa pili.
Forearm na biceps
Mkono wa kulia lazima upanuliwe mbele kwa kiwango cha kiboko, na kiganja kikielekea mbele. Kwa mkono wako wa kushoto, chukua vidole vyako na mkono wako wa kulia na uanze kuinamisha mkono wako polepole kwenye mkono. Rudia upande wa pili.
Triceps
Simama sawa na unyooshe mkono mmoja juu ya kichwa chako, ukiweka kiganja chako nyuma yake, ukiinama kwanza kwenye kiwiko. Kwa mkono wako mwingine, shikilia kiwiko cha kiwiko na uivute pole pole kuelekea kichwa.
Mazoezi ya kunyoosha kwa mwili wa chini
Quadriceps
Simama wima na baa kwa usawa bora. Pindisha magoti pamoja na kuinua mguu wa chini nyuma ya paja. Chukua kifundo cha mguu wako na mkono wako mwingine na anza kuivuta. Tumia mkono wako wa kulia kunyoosha mguu wako wa kushoto na kinyume chake.
Biceps ya nyonga
Kaa chini na unyooshe miguu yako mbele. Exhale na anza kufikia vidole vyako.
Misuli ya utumbo
Kaa chini na uweke mgongo sawa. Piga magoti na kuleta miguu yako pamoja. Weka viwiko vyako kwenye paja lako la ndani, ukishika kifundo cha mguu wako na mikono yako. Anza kubonyeza makalio yako, ukijaribu kuleta viungo vyako vya goti chini.
Misuli ya ndama
Simama kwenye dais angalau sentimita 15 juu. Weka mguu mmoja nyuma. Anza kupunguza kisigino cha mguu wako wa kufanya kazi chini, ukinyoosha misuli yako ya ndama. Badilisha mguu wako na urudia.
Unaweza kujitambulisha kwa ufundi na mbinu ya kufanya mazoezi ya kunyoosha vikundi tofauti vya misuli kwenye video hii:
