Hapa kuna vidokezo vya vitendo vya kusukuma shingo yenye nguvu. Misuli hii inahitaji umakini mkubwa. Anza mazoezi yako mara tu baada ya kupokea njia ya siri. Mara nyingi, wanariadha hawazingatii kabisa misuli ya shingo yao. Lakini hii ni muhimu sana. Kukubaliana kwamba ikiwa mwanariadha ana uundaji wa riadha, na shingo yake ni dhaifu, basi usawa huu utavutia macho mara moja. Kwa michezo ya timu, inahitajika pia kuweka misuli ya shingo katika hali nzuri. Baada ya yote, ndio wanaohusika na msimamo thabiti wa kichwa. Leo utajifunza baadhi ya nuances ya kusukuma shingo kutoka kwa wajenzi wa taaluma.
Pia, wakati mwingine unaweza kusikia maoni ya wajenzi wa mwili kwamba shingo iliyosukumwa inaweza kuharibu muonekano wa takwimu nzima. Lakini hii ni mbaya kabisa, kwani shingo huamua kuonekana kwa mwili wa juu.
Kati ya wanariadha maarufu, John Grimek anaweza kuwa mfano wa kuigwa. Alipiga picha nyingi na kuelewa jinsi ulinganifu wa mwili ni muhimu kwa kupata picha za hali ya juu. Ikiwa mtu anaamini kuwa misuli ya shingo haishiriki kikamilifu katika kufanya mazoezi, basi inatosha kujaribu kupunja mikono kwa biceps au kubonyeza dumbbells na shingo iliyojeruhiwa. Misuli hii inahusika katika mazoezi anuwai, na ni muhimu kuyatilia maanani.
Pia, misuli dhaifu ya shingo inaweza kusababisha majeraha ya mara kwa mara, kwani hawawezi kulinda mgongo katika hali anuwai. Wale watu ambao wanapata shida katika eneo hili wanaweza kuthibitisha kuwa hisia zenye uchungu hazifurahishi sana na labda hata huzidi maumivu katika eneo lumbar. Angalia misuli yako ya shingo angalau kuzuia kuumia.
Muundo wa anatomiki wa misuli ya mgongo wa kizazi
Misuli yote mikubwa iko nyuma na inalinda mgongo kutokana na uharibifu. Hizi ni pamoja na trapezius, misuli ya ukanda wa shingo, misuli ya semispinal ya kichwa, misuli ya meno ya juu, na misuli inayohusika na kuinua scapula juu.
Kwa kugeuza na kugeuza kichwa, kuna misuli minne iliyoko katika mkoa wa ujasiri wa kwanza wa clavicular. Maarufu zaidi ni misuli ya sternocleidomastoid, ambayo huunda herufi V. Inatoka kutoka masikio hadi kwenye kola. Kuna nyingine, misuli ndogo. Kutoka kwa mtazamo wa mafunzo, tahadhari maalum inapaswa kulipwa kwa trapeziums, kwani ndio kubwa zaidi.
Jinsi ya kufundisha misuli yako ya shingo?
Kama tulivyogundua, tahadhari maalum inapaswa kulipwa kwa trapezoids. Kwa hili, kuinua barbell inaweza kutumika kwa kifua. Zoezi hili linapaswa kujumuishwa katika mpango wa mafunzo kwa wanariadha wote wa novice. Shukrani kwake, unaweza kukuza misuli ya mgongo wa juu. Kwa kuzingatia ukweli kwamba trapezoids haitumiwi sana katika maisha ya kila siku, ndio kiungo dhaifu zaidi. Wakati huo huo, wanaitikia vizuri mafunzo ya nguvu, na kwa muda mfupi, utaweza kuona maendeleo katika ukuaji wao.
Kuna mazoezi mengi maalum yaliyoundwa kukuza misuli ya shingo na, kwa kanuni, unaweza kuanza kuitumia kabla ya trapezium kuwa na nguvu. Walakini, kwanza unahitaji kuunda msingi mzuri kwa njia ya mgongo wa juu ulioendelea. Kwa wale watu ambao umri wao hauruhusu tena kuinua baa kwenye kifua kwa sababu ya uhamaji mbaya wa pamoja ya bega au sababu zingine, vicheko au harakati za kuvuta za baa kwenye mwelekeo wa kidevu zinaweza kutumika. Ikiwa unachagua chaguo la pili, basi unahitaji kuanza na uzito mdogo na umakini maalum unapaswa kulipwa kwa ufundi.
Harakati zote za traction zinachangia uimarishaji wa trapezoid. Walakini, usisahau juu ya misuli ya mbele na upande wa shingo. Unapobuni mpango wa mazoezi ya shingo, unapaswa kutumia mantiki ya kawaida na mazoezi ambayo hukuruhusu kufanyia kazi kila sehemu nne za shingo.
Inapaswa kuwa alisema kuwa misuli ya mgongo wa kizazi hujibu vizuri kwa mafunzo ya nguvu. Labda hii ni kwa sababu ya ukweli kwamba hawapati mzigo mzito. Ikumbukwe pia kwamba shingo inaweza kusukumwa mara kwa mara. Kwa mfano, wapiganaji hufundisha sehemu hii ya mwili wakati wa kila kikao, na wengine hata mara mbili katika mazoezi moja.
Kuna pia simulators maalum, lakini nyingi zao hazifai kwa kila takwimu, na zinaweza kuwa hazipo kwenye mazoezi yako. Lakini kuna njia ya nje - mvutano mkali. Mbinu hii inaweza kutumiwa na mtu yeyote ambaye anaanza kufundisha misuli yao ya shingo.
Mbinu hii iliundwa na Mmarekani Charles Etlas na inaweza kutumika na wanariadha wa umri wowote na kiwango cha mafunzo. Kiini cha mbinu hii ni kupinga upinzani wa misuli wakati wa contraction yao. Unaweza kurekebisha kiwango cha upinzani kwako mwenyewe na, ikiwa ishara za uchovu zinaonekana, kamilisha njia hiyo. Huna hatari ya kujeruhiwa, na ikiwa bado kuna hatari, basi sio muhimu sana.
Unaweza kufundisha shingo yako wakati wa kukaa, ambayo kwa wengi itaonekana kuvutia sana. Anza na misuli kati ya kidevu na kifua cha juu. Ili kufanya hivyo, kaa sawa na anza kubonyeza na mitende yako kwenye paji la uso wako, wakati unapojaribu kupunguza kidevu chako. Katika kesi hii, upinzani unapaswa kuwa wa kutosha, lakini sio nguvu sana kwamba huwezi kugusa kidevu chako kwa kifua chako.
Baada ya hapo, unapaswa kuinua kichwa chako na kupumzika, na kisha fanya kurudia kwa mazoezi. Marudio yote lazima yawe na sekunde tano kwa muda mrefu. Kuanza, itatosha kutekeleza njia moja iliyo na marudio 12.
Kwa kulinganisha, fanya mazoezi ya sehemu tatu zilizobaki za misuli ya shingo. Unaweza kuja na mazoezi mwenyewe na kazi nyingi au ujuzi maalum hauhitajiki.
Hivi karibuni utaona maendeleo na utaelewa umuhimu wa kufundisha misuli yote ya mwili, pamoja na shingo.
Unaweza kujitambulisha kwa ufundi na mbinu ya kufanya mazoezi ya kufundisha misuli ya shingo kwenye video hii:
