Kuonyesha hadithi nyingi juu ya lishe ya michezo katika ujenzi wa mwili na faida za kutetemeka kwa protini ya wanga. Wanariadha wote wanajua uwepo wa "dirisha la wanga" leo. Hiki ni kipindi cha muda baada ya mafunzo, wakati wanasayansi wanadhani virutubisho huingizwa haraka. Walakini, ushahidi wa kweli wa uwepo wake ni wa kushangaza, na ni ngumu kusema kwa hakika kwamba "dirisha la wanga" hufanyika. Katika suala hili, swali linatokea - kwa nini umejazwa na visa vya protini katika ujenzi wa mwili, ikiwa hakuna ushahidi mkubwa wa uwepo wa "dirisha" bado?
Je! Napaswa kuchukua protini baada ya mafunzo kwa wakati maalum?
Dhana juu ya uwepo wa "dirisha" haswa ni kwa sababu ya ukweli kwamba mafunzo hufanywa kwenye tumbo tupu. Hii inasababisha kuongeza kasi ya athari za kitabia na upungufu wa misombo ya asidi ya amino ambayo hufanyika kabla ya kuanza kwa zoezi hilo ikiendelea na baada ya kukamilika.
Ikiwa unafanya mazoezi baada ya kikao cha usiku bila kula, basi lishe ya baada ya mazoezi ni ya thamani yake. Bora katika kesi hii itakuwa mchanganyiko wa misombo ya protini na wanga ili kubadilisha usawa wa amini katika mwelekeo mzuri na kuamsha michakato ya anabolic. Kutumia mbinu hii kunaweza kushawishi ukuaji wa misuli kwa muda mrefu.
Kwa hivyo, suala muhimu zaidi ni ushawishi wa chakula kabla ya kuanza kwa kikao, kwa sababu sio wanariadha wote hufundisha juu ya tumbo tupu. Ni kawaida sana kwa wajenzi wa mwili kupata uzito kwa kula kama dakika 60 au 120 kabla ya kuanza kwa kikao. Kulingana na muundo wa lishe, mbinu kama hizo zinaweza kuwa mazoezi ya mapema au mazoezi ya asili baada ya asili. Hii ni kwa sababu ya ukweli kwamba mchakato wa usindikaji wa chakula unaweza kudumu hadi wakati mwili unapoanza kupona kutoka kwa mafadhaiko.
Katika jaribio moja, iligundulika kuwa utumiaji wa kipimo kidogo cha misombo muhimu ya asidi ya amino (gramu 6 tu), iliyotumiwa mara moja kabla ya mazoezi, ilisababisha kuongezeka kwa mkusanyiko wa amini kwenye tishu za misuli kwa asilimia 130. Kwa kuongezea, mkusanyiko huu ulihifadhiwa kwa dakika 120.
Wakati huo huo, kuna matokeo kutoka kwa utafiti mwingine ambao una matokeo ya kinyume. Kutumia gramu 20 za protini ya whey iliongeza uwezo wa misuli kula amini kwa zaidi ya mara 4, lakini mkusanyiko wa mazoezi ya mapema haukufikiwa hadi masaa matatu baadaye.
Walakini, wanariadha wachache hufanya mazoezi baada ya kazi hadi chakula cha jioni. Kama matokeo, mara ya mwisho kula kabla ya darasa ni masaa 4 au 5 kabla. Hii inaweza kufanya lishe baada ya mazoezi kuwa nzuri sana. Wanasayansi wamehesabu kuwa athari ya anabolic ya chakula inaweza kudumu hadi masaa sita, na wakati huu inategemea kiwango cha metaboli ya misombo ya asidi ya amino baada ya kula. Kama matokeo, wanasayansi walipendekeza kuwa athari kubwa inaweza kupatikana wakati ambapo kiwango cha utengenezaji wa misombo ya protini iko juu, na amini katika damu hukabiliwa na oxidation. Kwa hivyo, ikiwa haufanyi mazoezi mapema kuliko masaa 3 au 4 baada ya chakula, basi hata kutumia gramu 25 za mchanganyiko wa protini mara tu baada ya mafunzo inaweza kuwa nzuri sana.
Ikumbukwe pia kwamba mapendekezo haya hayafai kwa wanariadha wote na uzoefu wa mafunzo na umri ni muhimu sana hapa. Kwa wajenzi wa mwili, majibu ya mwili kwa mafadhaiko ni uanzishaji wa utengenezaji wa misombo ya protini katika mitochondria na myofibrils. Kwa wanariadha waliofunzwa, mchakato huu ni tabia zaidi ya vifaa vya myofibrial. Kwa hivyo, tunaweza kusema kwamba wanariadha wenye ujuzi wanapaswa kufuatilia kwa karibu zaidi wakati na ubora wa misombo ya protini iliyochukuliwa. Hii itaboresha kiwango cha ukuaji wa misuli.
Pia, kumbuka matokeo ya jaribio lingine ambalo lilionyesha hitaji la wajenzi wa mwili wakubwa kuchukua kipimo kikubwa cha virutubisho vya protini. Sio masomo yote ambayo tumezungumza tu yana mapungufu fulani.
Hii haswa ni kwa sababu ya idadi ndogo ya masomo ya muda mrefu na ya kudhibitiwa yaliyofanywa. Kwa sababu hii, ni ngumu kubainisha sababu ambazo zilichangia zaidi kwenye matokeo ya utafiti (kabla au baada ya mazoezi ya lishe). Sawa muhimu ni matumizi ya kipimo tofauti cha misombo ya protini katika hali zinazofanana. Kwa kuongezea, katika majaribio mengi, masomo huchukua kipimo kidogo cha protini, kutoka gramu 10 hadi 20. Ili matokeo yawe sahihi kama iwezekanavyo, unahitaji kuchukua kutoka gramu 20 hadi 40.
Kama ilivyo na tafiti nyingi juu ya maswala mengine, watu wasiofanya mazoezi mara nyingi huhusika katika majaribio. Mara nyingi, misuli yao hubadilika vizuri na mafadhaiko, na hii hupunguza sana thamani ya habari iliyopokelewa.
Ushauri wa vitendo juu ya matumizi ya mchanganyiko wa protini
Hadi sasa, ni ngumu kutoa ushauri kulingana na tu matokeo ya utafiti uliofanywa tayari. Tumezungumza tu juu ya sababu za hii. Ni bora kuzingatia matokeo ya vitendo katika jambo hili, kwa sababu ambayo unaweza kujaza mapengo ya utafiti.
Ili kupata athari nzuri ya anabolic, kabla na baada ya mafunzo, unapaswa kutumia kutoka gramu 0.4 hadi 0.5 ya protini kwa kila kilo ya uzani. Kwa mfano, wanariadha wenye uzito wa kilo 75 wanahitaji kuchukua gramu 35 hadi 40 za mchanganyiko wa protini kabla na baada ya mazoezi. Kuzidi kiwango hiki cha protini hakutakuwa na matokeo bora, na kupuuza pendekezo hili kutasababisha kupungua kwa msingi wa anabolic.
Ni muhimu kukumbuka kuwa chakula cha protini kina athari ya muda ya anabolic na muda kati ya milo kabla ya kuanza na mwisho wa kikao inapaswa kuwa kati ya masaa matatu na manne. Inachukuliwa kuwa somo litachukua kutoka dakika 45 hadi saa moja na nusu.
Mtazamo wa kisayansi wa wanasayansi wa kisaikolojia juu ya ulaji wa protini hutetemeka kwenye video hii:
