Jifunze jinsi ya kushtua mwili wako ili kuhakikisha inaunda nyuzi mpya za misuli. Wanasayansi wamethibitisha ufanisi wa mafunzo ya kizuizi cha mtiririko wa damu kama njia ya kuchochea michakato ya hypertrophy. Hata ikiwa unafikiria njia hii ya mafunzo ni mwendawazimu kabisa, utafiti unaonyesha vinginevyo. Leo tutazingatia suala hili kwa undani zaidi iwezekanavyo.
Ili kuzuia upatikanaji wa damu kwenye misuli, utahitaji kitalii au bandeji ya kawaida ya elastic. Wanariadha wenye uzoefu wanapendekeza kutumia mbinu hii mwishoni mwa kikao. Mazoezi yanapaswa kwanza kufanywa kwa mtindo wa kawaida na mizigo wastani na nzito. Hapo tu ndipo mafunzo ya kizuizi cha mtiririko wa damu yanaweza kufanywa kwa kutumia harakati zilizotengwa.
Ingawa sasa kuna idadi kubwa ya njia tofauti za mafunzo, zina mengi sawa, kwa sababu ni ngumu kupata kitu kipya. Tunazungumza tu juu ya mifumo ya kufanya kazi hivi sasa, na ikiwa unataka kujaribu njia mpya, basi mafunzo ya kizuizi cha mtiririko wa damu yanaweza kuwa.
Huu sio mfumo mpya, ilitumika kikamilifu huko Japani katika miaka ya tisini. Utafiti mwingi wa kisayansi juu ya mada hii umeorodheshwa kwa wakati huu. Ingawa kuna ushahidi wa kutosha wa ufanisi wa njia hii, sio wanariadha wengi wanaoijua. Sasa tutajaribu kubadilisha hali hii na tunaweza hata kubadilisha wazo lako la shirika la mchakato wa mafunzo chini.
Je! Workout ya kizuizi cha mtiririko wa damu hufanyaje?
Njia ya mafunzo ambayo tunazungumza sasa ni kupunguza kikomo mtiririko wa damu kwenye misuli inayofanya kazi. Ili kufanya hivyo, bandeji iliyofungwa (kitalii) lazima itumiwe kwa mguu na mazoezi ya nguvu lazima yatekelezwe. Kama matokeo, unapunguza kasi ya mtiririko wa damu wa venous, kwa kweli bila kuathiri ile ya arterial. Damu huingia kwenye tishu za misuli na huhifadhiwa ndani yake.
Wanariadha wanatafuta kila wakati njia mpya za kuharakisha maendeleo, na kwa wengi, mafunzo ya kizuizi cha mtiririko wa damu yanaweza kuonekana kama hatua ya kurudi nyuma. Haiwezekani mara moja kufikiria ni nini kinachoweza kuwa muhimu katika kupunguza mtiririko wa damu. Ni muhimu kukumbuka kuwa haiwezekani kuzuia kabisa upatikanaji wa damu kwenye misuli.
Kama tulivyosema tayari, ni muhimu kupunguza tu mtiririko wa damu wa venous, lakini sio ya arterial. Kwa sasa, kuna njia tatu za utendaji wa mbinu hii ya mafunzo. Wengi wenu mmesikia juu ya kusukuma, lakini inawezekana tu kuipata kikamilifu wakati wa mazoezi ya kizuizi cha mtiririko wa damu.
Kwa kuzuia utokaji wa damu, nyuzi za misuli zinajaa damu, na zinahitaji kulipuka au kukua. Unapaswa kukumbuka pia juu ya kushuka kwa oksijeni ya misuli inayolenga wakati wa kufurika kwa damu. Kwa kujibu hili, mwili huanza kutumia nyuzi kubwa za aina ya haraka katika kazi yake na huamsha michakato ya hypertrophy. Utaratibu wa tatu wa utendaji wa mbinu hii ni kuongezeka kwa mkusanyiko wa asidi ya lactic, ambayo ni kichocheo chenye nguvu cha ukuaji wa nyuzi za tishu za misuli.
Tayari tumeona kuwa katika miaka ya tisini, kulikuwa na idadi kubwa ya utafiti juu ya mada hii. Kwa kuongezea, wanasayansi walitumia katika majaribio yao sio wanariadha tu, bali pia wagonjwa, watu waliolala kitandani. Kama matokeo, kwa wagonjwa waliolala kitandani, kupoteza misuli na kudhoofisha kulizuiwa kwa kuzuia mtiririko wa damu. Ni wazi kabisa kwamba katika hali kama hiyo, hakungekuwa na mazungumzo ya mafunzo yoyote.
Wanasayansi wamegundua kuwa hata kutembea rahisi na ufikiaji mdogo wa damu kwenye misuli ya miguu kunaweza kuongeza nguvu zao na kupata misa. Walakini, matokeo makubwa zaidi yamepatikana na mafunzo ya kizuizi cha mtiririko wa damu, wakati misuli inapaswa kushinda upinzani mkubwa. Hata wakati wa kutumia uzito wa wastani, kiwango cha michakato ya hypertrophy iliongezeka kwa karibu theluthi. Kumbuka kuwa katika hatua za mwanzo za mafunzo, njia hii ilikuwa na ufanisi zaidi ikilinganishwa na kazi ngumu ya kawaida wakati uzito mkubwa unatumiwa.
Jinsi ya kufanya mafunzo ya kizuizi cha mtiririko wa damu kwa usahihi?
Wanasayansi bado hawajafunua siri zote za mchakato wa ugonjwa wa shinikizo la damu na wanaamini kuwa jukumu kuu hapa ni la mkazo wa kimetaboliki. Chini ya neno hili ni muhimu kuelewa uundaji na mkusanyiko wa metabolites ya michakato ya nishati, ambayo huendelea kikamilifu chini ya ushawishi wa shughuli za mwili. Hii inaonyeshwa wazi wakati misuli inafanya kazi katika hali ya upungufu wa oksijeni.
Hii ndio tunafanya na mafunzo ya kizuizi cha mtiririko wa damu. Metabolites kuu ambayo huamsha michakato ya hypertrophy ni lactate "asidi lactic", haidrojeni na ioni zisizo za kawaida za phosphate. Kulingana na wanasayansi, ni vitu hivi vinavyoongeza msingi wa anabolic kupitia utumiaji wa njia anuwai za uanzishaji wake, kwa mfano, kasi ya awali ya sababu za ukuaji, uvimbe wa miundo ya seli, nk.
Hivi karibuni, ripoti juu ya utafiti mkubwa uliowekwa kwa shida hii ilichapishwa. Waandishi wa kazi hii walikuwa wanasayansi mashuhuri wa michezo Jeremy Lennecke na Jacob Wilson. Walichambua nyanja zote zinazowezekana za mafunzo ya kawaida ili kupata mkakati bora wa kufanya mafunzo ya kizuizi cha mtiririko wa damu.
Wakati wa utafiti, kutembea kwa miguu na kuinua ililinganishwa (kazi hiyo ilifanywa na uzani wa asilimia 20-40 ya kiwango cha juu). Kama matokeo, wanasayansi walifikia hitimisho kwamba kuinua kwa occlusal ndio aina bora ya mafunzo kwa hypertrophy. Walakini, kutembea na kizuizi cha mtiririko wa damu haipaswi kupunguzwa.
Aina hii ya mazoezi ya mwili inaweza kuwa suluhisho bora ya ukarabati wa jeraha. Mbali na hayo yote hapo juu, waandishi wa utafiti huo walithibitisha kuwa kupungua kwa muda wa kupumzika kati ya seti hadi sekunde 30 kunachangia kujaza kamili zaidi ya tishu za misuli na damu na kuongeza mkusanyiko wa asidi ya lactic.
Inahitajika pia kukumbuka kazi ya Dk Thibault, ambaye alifanya utafiti wa kujitegemea, kusudi lao lilikuwa kuamua hali bora ya kupunguka kwa misuli wakati wa mafunzo na kizuizi cha mtiririko wa damu. Walilinganisha harakati za kujilimbikizia na eccentric.
Wakati wa mafunzo ya zamani awamu ya eccentric ina athari kubwa kwa hypertrophy, matokeo ya kinyume yalipatikana wakati wa mafunzo na kizuizi cha mtiririko wa damu. Ni awamu ya kuzingatia ambayo hukuruhusu kuanza michakato ya ukuaji wa tishu za misuli na kuharakisha. Kulingana na hapo juu, unapaswa kulenga kusukuma kwa kiwango cha juu na kuongeza mkusanyiko wa lactate.
Jinsi ya kutumia bandage kali kwa usahihi?
Katika masomo ambayo tumezungumza hapo juu, vifaa maalum vya gharama kubwa vilitumiwa, gharama ambayo hufikia dola elfu kadhaa. Wao ni nyumatiki, ambayo hukuruhusu kudhibiti shinikizo la kifaa kwenye kiungo cha kufanya kazi. Wanasayansi waliendelea kutoka kwa kiashiria cha shinikizo la mishipa ya damu na kuanzishwa kutoka milimita 160 hadi 200 ya zebaki.
Walakini, hauitaji kununua vifaa hivi vyote kufanya mazoezi ya kizuizi cha mtiririko wa damu. Kwa kutatua kazi zilizowekwa, bandeji ya elastic inafaa kabisa, urefu ambao hukuruhusu kufunika mguu mara kadhaa. Kweli, ni urefu wa bandeji ambayo ndio mahitaji kuu ya nyongeza. Kwa kuongeza, lazima itumiwe kwa usahihi:
- mabega - juu iwezekanavyo juu ya biceps;
- nyonga - chini ya zizi la gluteal.
Ikiwa utatumia bandeji chini ya sehemu zilizoonyeshwa, basi hautaweza kupunguza kasi ya mtiririko wa damu, ambayo itasababisha kupungua kwa ufanisi wa kikao chote.
Je! Bandeji inapaswa kuwa ngumu sana?
Bandage inapaswa kutumika katika maeneo yaliyoonyeshwa, lakini wakati huo huo usisababishe usumbufu. Ikiwa unatumia kiwango cha alama kumi kutathmini hali yako, basi baada ya kutumia bandeji inapaswa kuendana na "saba". Kwa hakika itachukua muda kwako kujifunza jinsi ya kuifafanua. Mara nyingi, baada ya majaribio kadhaa, wanariadha hufanya kila kitu sawa.
Kwa mara nyingine tena, tunakumbusha kwamba unapaswa kupunguza mwendo wa damu ya venous, bila kugusa ile ya arterial. Ikiwa bandage ni ngumu sana, mzunguko wote utasimama, ambao unaweza kusababisha shida kubwa. Ikumbukwe pia kwamba kazi zaidi inafanywa katika somo na kizuizi cha mtiririko wa damu, ndivyo ukuaji wa tishu za misuli utakavyokuwa.
Upana wa bandage pia ni muhimu. Wakati wa masomo, iligundulika kuwa kwa sababu ya matumizi ya vifungo pana, mtiririko wa damu hupungua na shinikizo kidogo kwenye kiungo. Hii ndio tunakushauri ufanye ili kupata matokeo bora. Mara nyingi, bandeji ya elastic ina sentimita tano kwa upana na hii itakuwa ya kutosha.
Kama tulivyojadili hapo juu, mafunzo ya kizuizi cha mtiririko wa damu yanapaswa kufanywa mwishoni mwa kikao. Pia, haupaswi kufanya harakati za kimsingi kwa wakati huu, lakini jipunguze kwa wale waliotengwa. Uzito wa kufanya kazi unapaswa kuwa takriban theluthi moja ya kiwango cha juu. Kama matokeo, katika seti ya kwanza, lazima ukamilishe marudio 20 hadi 25. Pause kati ya seti ni dakika 0.5 ili kuongeza mafadhaiko ya kimetaboliki. Usiondoe bandeji kati ya seti, kwani mafadhaiko ya kimetaboliki yatapungua na hautapata matokeo unayotaka.
Jifunze zaidi juu ya mafunzo ya kizuizi cha mtiririko wa damu katika hadithi hii:
