Katika nakala hii, tutaangalia orodha ya vyakula ambavyo kila mwanariadha anapaswa kula. Kwa kuongeza, tutaelezea mali ya faida ya kila virutubisho. Nusu ya mafanikio katika kupata misuli ya misuli inategemea lishe; thamani yake sio muhimu kuliko mafunzo ya kimfumo. Kila mwanariadha mtaalamu hugundua chakula kama kitu muhimu kwa kimetaboliki bora na athari ya anabolic. Chaguo la lishe sio msingi wa ladha ya bidhaa, lakini kwa athari zao kwa mwili wa mwanariadha. Kuna vyakula ambavyo vina mali asili ya anabolic, kwa kweli, haziwezi kuchukua nafasi ya virutubisho vya lishe, lakini zina thamani zaidi ya kibaolojia kwa mjenga mwili kuliko zingine. Hizi, pamoja na nyongeza na mafunzo, zitakusaidia kufikia faida unayotaka ya misuli haraka.
Herring
Samaki huyu ana ubunifu zaidi kuliko chakula kingine chochote. Kama unavyojua, ubunifu ni muhimu sana kwa wajenzi wa mwili, kwani inachangia ukuaji wa tishu za misuli na nguvu iliyoongezeka. Pia, kitu hiki kinawajibika kwa usafirishaji wa virutubisho muhimu kwa nyuzi za misuli, ambayo inaruhusu kuharakisha mchakato wa ukuaji wao na kupona baada ya mazoezi makali.
Hering inaweza kupikwa kwa aina yoyote bila kupoteza kretini. Itakuwa muhimu kula samaki huyu kwa kiasi cha 200 g masaa machache kabla ya kuanza kwa mazoezi, hii itajaza mwili na protini, mafuta yenye afya, leucine na, muhimu zaidi, kuumba.
Kitunguu
Mboga ina quercetin na allyl propyl disulfide, ambayo inaweza kuongeza viwango vya insulini, kwa hivyo inaweza kuwa na faida baada ya mazoezi. Kipimo cha kutosha kitakuwa kitunguu kimoja kidogo, unaweza kuiongeza kwenye saladi na mchicha na nyanya au tengeneza omelet kutoka kwa wazungu wa yai na kuongeza kwake. Hasa watu wenye ujasiri wanaweza kula kitunguu kibichi, wakati vitunguu vya saladi ni tamu na tamu.
Zabibu
Machungwa haya yatakuwa msaidizi asiyeweza kubadilika wakati wa kukausha na katika utafiti wa misuli ya tumbo. Inasaidia kuchoma mafuta. Hatua yake ilifunuliwa tena kwa majaribio. Kwa wiki 12, kikundi cha watu kilikunywa glasi ya juisi ya zabibu kwa siku au kula nusu ya matunda, wakati lishe yao yote ilikuwa sawa na ile ya nusu ya washiriki katika jaribio. Kama matokeo, watu waliokula matunda ya zabibu walipoteza wastani wa kilo mbili zaidi ya wale ambao hawakujumuisha machungwa kwenye lishe yao.
Matunda yana athari hii shukrani kwa pectini ambayo ina. Kipengele hiki kinazuia kupenya kwa wanga ndani ya mfumo wa damu na hivyo kuzuia viwango vya insulini kuongezeka. Sababu nyingine ya athari nzuri kwenye mchakato wa kupoteza uzito ni uwepo wa naringenin kwenye tunda, hupunguza kasi ya kufutwa kwa kafeini kwenye seramu ya damu, ambayo pia inachangia kuchoma mafuta.
Kiwango kilichopendekezwa cha matunda ya zabibu kwa siku ni vipande 2-3, kiasi hiki kitajaza mwili na yaliyomo ya kutosha ya nyuzi, pectini, vitamini C na haswa naringenin. Jambo pekee ni kwamba haifai kula matunda kwa masaa kadhaa baada ya kumalizika kwa mazoezi, kwani ina uwezo wa kupunguza insulini.
Tikiti maji
Berry hii kubwa zaidi ina asidi ya amino citrulline kwenye massa yake, ambayo hubadilishwa kuwa arginine chini ya ushawishi wa michakato ya kibaolojia mwilini. Kipengele hiki husaidia kusafirisha oksijeni na virutubisho kwenye misuli, na kuifanya iwe na nguvu na kubwa. Pia, tikiti maji ina lycopene, hata zaidi ya nyanya. Inashauriwa kula hadi 700 g ya tikiti maji saa moja kabla ya kuanza kwa mazoezi ya mwili, kiasi hiki kitajaa mwili na citlin na maji ya kutosha kwa mazoezi makali zaidi.
Mgando
Tamaduni maalum za bakteria hubadilisha lactose kuwa asidi ya laktiki, ambayo inaboresha microflora ya njia ya utumbo, kudumisha usawa unaohitajika ndani yake, na hivyo kuongeza athari ya anabolic. Pia, bidhaa hii ya maziwa iliyochachuka hujaza mwili na protini na inakuza ujazo wao bora.
Mtindi ni tajiri wa kalsiamu, na hukandamiza utengenezaji wa homoni inayohusika na kutengeneza mafuta, ambayo inaweza kusaidia kupunguza mafuta mwilini. Chagua mgando bila sukari na bakteria hai. Unaweza kula bidhaa hii ya maziwa iliyochonwa wakati wowote wa siku, lakini sio tu kabla na baada ya mafunzo.
Parsley
Mabichi haya hupunguza viwango vya estrogeni, huboresha mmeng'enyo, na kuzuia upungufu wa maji mwilini na mkusanyiko wa mafuta. Apigenin ni moja ya vifaa vya iliki. Ni antioxidant yenye nguvu ambayo inazuia seli za mwili kutoka vioksidishaji, ambayo ina athari nzuri kwa kazi yao na ukuaji. Parsley inapaswa kuongezwa kwa sahani anuwai; faida kubwa kutoka kwake imebainika wakati inatumiwa mbichi.
Chai ya kijani
Kuna hadithi juu ya bidhaa hii, chai ya kijani ina mali nyingi nzuri, kuu ni:
- Kupunguza mafuta mwilini;
- Kupunguza hatari ya kupata ugonjwa wa moyo na mishipa na ini;
- Inakuza urejesho wa tishu za pamoja;
- Inapambana na seli za saratani.
Sifa hizi zote ni shukrani zinazowezekana kwa flavonoid, dutu ambayo hufanya kama antioxidant na pia huharakisha kimetaboliki. Faida kuu kwa viungo ni kuondolewa kwa enzymes zinazoathiri uharibifu wa tishu za cartilage. Kunywa vikombe viwili hadi vitatu vya chai ya kijani kwa siku kunaweza kulinda utendaji wa mifumo mingi ya mwili, haswa viungo, ambavyo ni muhimu sana kwa wanariadha, na pia kurekebisha kimetaboliki.
Nyanya
Nyanya zina lycopene na quercetin. Phytochemical ya kwanza ni antioxidant tata ambayo inalinda dhidi ya tezi dume na magonjwa ya moyo. Quercetin hulinda mishipa kutokana na kuzuia, na pia hufanya kama wakala wa kupambana na uchochezi, hukuruhusu kupona haraka baada ya mazoezi. Kwa athari ya kutosha kwa mwili wa antioxidants hizi, unahitaji kula nyanya sita kwa siku.
Kahawa
Kuna maoni tofauti juu ya mali ya kahawa, wengine huiona kuwa hatari kwa mwili, wengine, badala yake, ni muhimu. Faida za kahawa kwa waokoaji wa uzito zinaweza kuzingatiwa wazi. Kinywaji hiki cha kunukia huongeza ufanisi, kina mali ya joto, na huvunja mafuta. Ufanisi wa kahawa ya kabla ya mazoezi kwa suala la kuongeza utendaji na kupunguza kizingiti cha maumivu ni kubwa kuliko hata aspirini. Hii hukuruhusu kufundisha kwa ukali zaidi bila kupata usumbufu wa misuli.
Pia, tafiti za hivi karibuni zimebaini kuwa watu wanaotumia kahawa inayofaa wanaweza kuambukizwa ugonjwa wa kisukari, ugonjwa wa nyongo na ugonjwa wa ini. Ni bora kutoa upendeleo kwa kinywaji chote cha nafaka na usindikaji wake zaidi. Maharagwe huhifadhi kafeini kubwa zaidi kuliko bidhaa iliyomalizika papo hapo.
Vitunguu
Inayo mali kadhaa ya faida, lakini jambo muhimu zaidi kwa wajenzi wa mwili ni uwezo wake wa kuchochea usanisi wa testosterone na kuzuia uzalishaji wa cortisol. Kwa hivyo, ni vitunguu ambayo inachukuliwa kuwa moja ya vyakula bora zaidi kwa wajenzi wa mwili. Kabla ya kuanza mazoezi, inashauriwa kula karafuu ya vitunguu. Allicin, inayopatikana kwenye vitunguu saumu, inachukuliwa kuwa kitu muhimu katika mapambano dhidi ya seli za saratani, homa na magonjwa ya moyo.
Brokoli
Mboga hii ina maudhui ya juu ya indole-3-carbinol. Kipengele hiki husaidia kukandamiza hatua ya estrogeni. Mbali na kuzuia hatua ya estrogeni na athari yake kwa mafuta mwilini na udhihirisho mwingine wa tabia za kike, inaboresha mali ya anabolic ya testosterone, ambayo ni kiashiria muhimu sana kwa mjenga mwili.
Mbali na mali muhimu kwa mwanariadha, broccoli ni mbebaji muhimu wa vitamini U, katika yaliyomo ambayo asparagus tu inaweza kushindana nayo. Chlorophyll, ambayo pia ni sehemu ya mboga hii, ina athari nzuri kwa mfumo mzima wa mzunguko na muundo wa damu.
Bidhaa hiyo ni tajiri katika fosforasi, beta-carotene, potasiamu, zinki, seleniamu, chuma, vitamini vya vikundi anuwai. Kula gramu 200-300 za broccoli ya kuchemsha au mbichi kwa siku itatosha kueneza mwili na indole-3-carbinol, pamoja na vitamini C na kalsiamu.
Mchicha
Chanzo kikuu cha glutamine ni mchicha, pia ina amino asidi na octacoanol, ambayo inaboresha ukuaji wa nyuzi za misuli na inasaidia kuongeza viashiria vya nguvu, ambavyo ni muhimu kwa wanariadha. Mchicha una vitu vya kufuatilia ambavyo huboresha kinga ya mwili, macho na kuimarisha mfumo wa moyo.
Mchicha hutumiwa vizuri mbichi na kuongezwa kwenye saladi. Inatosha gramu 300 za bidhaa hii kwa siku, haipaswi kuliwa kabla ya mafunzo, kwani mchicha unapunguza kasi mchakato wa kumengenya. Mchicha ni moja ya vyakula vyenye mimea yenye protini nyingi.
Inachukuliwa kuwa moja ya vyanzo bora vya chuma na imejaa karibu vitamini na madini yote. Tabia zake za kushawishi nguvu zilielezewa hata kwenye katuni ya hadithi kuhusu baharia Popeye, ambaye kila wakati alikuwa amevaa jar ya mchicha wa makopo.
Mbegu za alizeti
Mbegu zinazopendwa na kila mtu zina utajiri wa glutamine na arginine, vitu vinavyoboresha athari ya anabolic. Kwa kuongezea, mbegu zina beatin, ubora wake kuu ni uwezo wa kulinda ini kutoka kwa misombo ya kemikali, pamoja na zile zinazoingia wakati wa kuchukua steroids, na pia ina kazi ya kuzaliwa upya kwa viungo. Pamoja na mbegu za alizeti, vitamini E na asidi ya mafuta yenye faida huingia mwilini. Inaruhusiwa kula gramu mia moja za mbegu kwa siku.
Blueberi
Ni buluu ambazo zina mali kali katika vita dhidi ya itikadi kali. Hitimisho hili lilifikiwa na wanasayansi kutoka Merika, baada ya kufanya utafiti wa vyakula anuwai kwa uwepo wa antioxidants ndani yao. Kiasi kikubwa cha anthocyanini katika berry husaidia kulinda capillaries na mishipa ya damu, ambayo inawajibika kwa kueneza misuli na damu na virutubisho.
Kueneza kwa oksijeni ya misuli na nguvu zao hutegemea nguvu ya vyombo. Pia, beri hiyo inaboresha shughuli za ubongo na kumbukumbu, mali hii inawezekana kwa sababu ya yaliyomo kwenye anthocyanini katika buluu. Berry inapaswa kuongezwa kwa kutikisa protini, ambayo hutumiwa vizuri kabla ya kulala, gramu 100 za buluu zitatosha.
Tazama video kuhusu bidhaa muhimu kwa mjenzi wa mwili:
Bidhaa zilizowasilishwa zinaweza kuwa mbadala bora kwa viongeza vya kibaolojia. Wao ni chanzo bora cha vitu vingi vya kufuatilia na vitamini ambazo wanariadha wanahitaji. Hata ikiwa unapeana kipaumbele kupata virutubisho vyako kutoka kwa virutubisho, haupaswi kupuuza vyakula vya asili vilivyojaa mali sawa, asili tu yenyewe.
