Je! Unataka kuwa na misuli nzuri? Kisha, kwanza, anza kusukuma abs yako na triceps kwa kutumia mbinu ya siri ya nyota za michezo ya chuma. Wanariadha wengi hulipa kipaumbele maalum mafunzo ya mikono yao na abs. Ukweli huu ni rahisi kuelezea, kwa sababu mikono inaonekana kila wakati, na kila mtu ana ndoto ya kuwa mmiliki wa cubes sita. Leo unaweza kujifunza jinsi ya kujenga triceps kubwa na abs.
Jinsi ya kujenga triceps kubwa?
Ili kujenga triceps kubwa na zenye nguvu, unapaswa kuchagua harakati hizo ambazo hukuruhusu kuongeza mzigo wa sehemu zote tatu za triceps. Ni bora kufanya kazi kwa sehemu ndefu ya misuli katika nafasi iliyonyooshwa. Mazoezi kama hayo ni, kwa mfano, viendelezi kutoka nyuma ya kichwa au mashinikizo ya Ufaransa.
Katika nafasi iliyopanuliwa, sehemu ndefu ya triceps inauwezo wa kuambukizwa na kiwango cha juu kabisa, ambacho huchochea ukuaji wa seli za tishu za misuli. Ni sehemu ndefu ya triceps ambayo inaombwa kufanya kazi kwa harakati ambazo zimejadiliwa tu.
Ikiwa unafanya mazoezi ambayo yanahitaji kushikamana na viungo vya bega dhidi ya mwili, basi mzigo wa juu utaanguka kwenye sehemu ya baadaye. Katika nafasi hii, sehemu ndefu imetengwa kazini, ambayo inafanya uwezekano wa kuweka mzigo.
Kama matokeo, wanariadha wote wa novice wanaweza kupewa ushauri ufuatao: anza kusukuma triceps kwa kutumia mashine za Kifaransa na aina anuwai za viendelezi. Kurudi kufundisha sehemu ndefu, kuna harakati nzuri sana ambayo ni mchanganyiko wa vyombo vya habari vya Ufaransa na imani ya nusu. Ili kufanya hivyo, unahitaji benchi ya usawa na bar ya EZ. Unahitaji kukaa kwenye benchi ili kichwa chako kiwe pembeni kabisa. Zoezi linaanza na kunyoosha mikono, kama kwenye vyombo vya habari vya benchi la Ufaransa. Baada ya hapo, anza kuinama mikono yako kuelekea paji la uso chini kama inavyoruhusiwa na bega. Hakikisha kwamba haina kunyoosha sana.
Kutoka nafasi ya chini ya trajectory, ni muhimu kuvuta viungo vya kiwiko juu na kuelekea kwenye viungo vya bega. Kama matokeo, vifaa vya michezo vitakuwa tena kwenye kiwango cha paji la uso. Baada ya hapo, inabaki kufanya harakati za mwisho, sawa na vyombo vya habari vya benchi la Ufaransa, ukiondoa viungo vya kiwiko kutoka kwa kazi.
Kwa hivyo, zoezi zima linaweza kugawanywa katika awamu nne:
- Tunaelekeza projectile kutoka nafasi ya kuanzia kuelekea paji la uso.
- Viungo vya kiwiko vinapaswa kushushwa hadi nafasi ya chini kabisa ya urefu wa nusu-aya.
- Tunaelekeza projectile kwenye paji la uso tena.
- Tunanyoosha mikono yetu, tukirudi kwenye nafasi ya kuanzia.
Fanya reps nyingi uwezavyo. Baada ya kuanza kwa kutofaulu kwa misuli, unaweza kuanza kufanya vyombo vya habari rahisi vya Ufaransa. Hii itaruhusu kurudia zaidi. Zoezi hili la pamoja linabeba triceps kikamilifu, ambayo ni sehemu yao ndefu. Ikiwa una nguvu ya kutosha, basi kuongezea kile ulichoanza, unaweza kufanya kushinikiza kwenye baa zisizo sawa ili "kumaliza" sehemu ya misuli. Na sasa tutatoa kama mfano mipango kadhaa ya mafunzo ya triceps.
1 mpango
- Nusu + vyombo vya habari vya Ufaransa - seti 3 hadi 4 za reps 10-12 kila mmoja.
- Matone kwenye baa zisizo sawa - seti 4 hadi kutofaulu.
2 mpango
- Ugani kutoka nyuma ya kichwa katika nafasi ya kukaa - kutoka seti 3 hadi 4 za marudio 10-12 kila mmoja.
- Bonyeza chini kwenye triceps kwenye vitalu - seti 4 za kurudia 12-15 kila moja.
3 mpango
- Matone kwenye baa zisizo sawa - kutoka seti 3 hadi 4 za marudio 10-12 kila mmoja.
- Vyombo vya habari vya Ufaransa - seti 4 za reps 10-15 kila moja.
Jinsi ya kusukuma vyombo vya habari?
Kufundisha waandishi wa habari, kwa kweli, ni rahisi sana na hauitaji ustadi wowote. Inatosha kufanya harakati moja na kuinua mguu, na kisha kuendelea na crunches. Ni muhimu kufanya harakati vizuri na iwezekanavyo na kuchochea misuli ya tumbo katika kila kurudia. Hii itazingatia mzigo wote kwenye misuli lengwa na kuwatenga nyuzi za nyonga kutoka kwa kazi. Inatosha kufundisha misuli yako ya tumbo mara moja kwa wiki. Hapa kuna mfano wa programu ya mafunzo.
1 mpango
- Kuinua mguu huinuka - seti 4 za kutofaulu.
- Benchi au crunches ya ardhi - seti 4 za kutofaulu.
2 mpango
- Mguu wa Benchi huinua - seti 3 hadi 4 za kutofaulu.
- Crunches (unaweza kutumia fitball kwa kunyoosha bora) - seti 4 za kutofaulu.
Unapaswa pia kuelewa kuwa ikiwa una mafuta mengi katika eneo lako la tumbo, basi hakuna mpango wa mafunzo utakuruhusu kupata cubes za kupendeza. Kwa kweli, misuli ya tumbo itaendelea, lakini itaonekana tu baada ya kuondoa mafuta ya ngozi. Fuata mpango wako wa mafunzo na ushikilie mpango mzuri wa lishe. Katika kesi hii, matokeo hayatachukua muda mrefu kuja. Pendekezo hili linatumika kwa kufundisha kikundi chochote cha misuli.
Jifunze jinsi ya kujenga triceps kubwa nyumbani kutoka kwa video hii:
