Je! Zoezi la "ubao" ni nini, lina faida gani kwa mwili na uwezekano wa ubadilishaji, jinsi ya kufanya msimamo kwa usahihi katika tofauti anuwai. Zoezi la ubao ni fursa nzuri ya kupata tumbo gorofa, matako yenye tani, na miguu nyembamba. Wakati huo huo, hauitaji kujilemea na mazoezi anuwai kwa muda mrefu. Inatosha kusimama kwa dakika 2 katika nafasi maalum mara moja kwa siku.
Plank ni nini
Bango ni mazoezi ya tuli. Wakati wa kuifanya, mtu huyo hafanyi harakati zozote. Walakini, wakati huo huo, chini ya uzito wa mwili wake mwenyewe, ana idadi kubwa ya misuli tofauti: abs, nyuma, matako, mikono na miguu.
Ikumbukwe kwamba zoezi hili lina faida nyingi:
- Moja ya chache ambayo hukuruhusu kupoteza uzito haraka na kuondoa kabisa mafuta ya ngozi ndani ya tumbo.
- Haichukui muda mrefu kuikamilisha (kiwango cha juu cha dakika 2 kwa siku).
- Kiwango cha chini cha nafasi inahitajika kukamilisha.
- Inaweza kufanywa na usawa wowote wa mwili.
- Inafaa ulimwenguni kwa wanawake na wanaume.
- Shukrani kwa tofauti zake nyingi, inasaidia kuimarisha vikundi tofauti vya misuli.
Kwa mtu wa kisasa na kasi yake ya maisha, "ubao" umekuwa kibali halisi, hukuruhusu kuokoa wakati wa kwenda kwenye mazoezi. Ndio sababu ni maarufu sana.
Walakini, inafaa kuzingatia uboreshaji uliopo kwa kufanya zoezi hili:
- Baa haipendekezi kwa miezi sita ya kwanza baada ya kuzaa na sehemu ya upasuaji.
- Katika kesi ya magonjwa yanayotumika ya mfumo wa moyo na mishipa na vifaa vya locomotor, "bar" haifanyiki.
- Uwepo wa hernia ya uti wa mgongo au majeraha ya mgongo ni marufuku ya kusimama kwenye ubao.
- Wakati wa kuzidisha kwa magonjwa sugu, mafunzo huahirishwa hadi hali ya ulipaji fikia.
Je! Ni nini matumizi ya zoezi la ubao
Wanawake wanajitahidi kupunguza uzito na kujiweka katika hali nzuri. Ili kutatua shida nyingi na takwimu itaruhusu kusimama kila siku kwenye baa. Unaweza kuona matokeo katika siku kumi.
Zoezi "ubao" kwa kupoteza uzito
Zoezi la kawaida la ubao litakusaidia kupunguza uzito. Athari hii inafanikiwa kwa kuharakisha na kurekebisha michakato ya kimetaboliki mwilini. Hii ndio inachangia kuchoma mafuta kupita kiasi, na kama matokeo - kupoteza uzito. Ili athari iwe haraka na kuonekana iwezekanavyo, lazima uzingatie sheria kadhaa:
- Matumizi ya mafuta, vyakula vya kuvuta sigara, chakula cha haraka, mayonesi, ketchup, chips kwa idadi kubwa haitaacha paundi za ziada. Kwa hivyo, zinahitaji kupunguzwa katika lishe yako.
- Lishe yako inapaswa kuwa na nafaka, vyakula vya protini, pamoja na bidhaa za maziwa, nyama konda na samaki.
- Kuzingatia utawala wa kunywa. Unapaswa kunywa angalau lita moja ya maji (bila chai na kahawa) wakati wa mchana.
- Usisahau kuhusu matunda na mboga mboga, ambazo unaweza kula haswa wakati wa majira ya joto.
- Haupaswi kujizuia sana kwa pipi. Pipi kadhaa au baa ya chokoleti haitaharibu matokeo.
Ni muhimu kukumbuka kuwa kuongezeka kwa mazoezi ya mwili pamoja na lishe kali kunaweza kusababisha ukuaji wa anorexia na kukuletea kitanda cha hospitali.
Zoezi la ubao linatoa nini kwa vikundi tofauti vya misuli?
Plank inachukuliwa kama mazoezi ya ulimwengu ambayo yanajumuisha vikundi vyote vya misuli. Faida zake ni kubwa sana. Kufanya zoezi hili kila siku, sio tu utaimarisha abs yako, kuondoa paundi za ziada, kupata takwimu ndogo, lakini pia kuongeza kwa kiasi kikubwa sauti ya jumla ya mwili.
"Plank" inaruhusu:
- Fanya matako kuwa madhubuti na madhubuti. Athari hii inafanikiwa kwa sababu ya mvutano wa misuli ambayo hufanyika wakati wa kudorora. Ikiwa unaongeza mguu mbadala kwenye ubao, basi unaweza pia kuondoa cellulite.
- Imarisha misuli ya nyuma, ondoa osteochondrosis na uimarishe mabega. Kwa kuongezea, ubao huo huondoa maumivu katika mkoa wa bega, ambayo mara nyingi huwasumbua wafanyikazi wa ofisi na maisha ya kukaa.
- Imarisha vikundi vyote vya misuli ya mguu.
- Imarisha misuli yote ya tumbo. Katika kesi hii, ni ya kutosha kufanya "bar" moja tu, na sio seti nzima ya mazoezi. Kwa athari bora wakati wa kufanya, inashauriwa kuteka tumbo ndani yako na kuitengeneza hadi mwisho wa njia.
- Imarisha misuli ya mikono bila kuonekana kwa biceps kubwa. Hii ni muhimu sana kwa wanawake ambao hawaitaji silaha zilizopigwa.
Kwa kuongezea, "ubao" unahakikishia kujiondoa "ngozi ya machungwa" kwa kuathiri kikamilifu maeneo ya shida ya mapaja na matako. Shukrani kwa kazi ya misuli ya kina, ambayo ni ngumu sana kushiriki na mazoezi mengine, mafuta ya ziada yamechomwa, kimetaboliki ya ndani ya seli inaboresha.
Unaweza kusimama kwenye ubao wakati wowote wa siku na hata baada ya kula. Jambo pekee linalofaa kuzingatia: kwa kukosekana kwa mazoezi ya kila wakati ya mwili, kabla ya kufanya zoezi hili, unahitaji kunyoosha misuli yako kidogo.
Jinsi ya kufanya zoezi la ubao
Kuna aina kadhaa za mazoezi ya ubao: katika toleo la zamani, pembeni, kwenye viwiko, katika toleo ngumu, na mpira wa Uswidi, njia iliyo na umbo la V, na kuinua mikono (miguu). Aina hii hufanya iwe rahisi kupata njia bora kwa mtu yeyote. Kwa kuongezea, zinatofautiana sio tu katika mbinu ya utekelezaji, lakini pia katika mzigo uliowekwa mwilini.
Zoezi sahihi "ubao" katika toleo la kawaida
Toleo la kawaida la zoezi hili ni kama ifuatavyo. Kutoka kwa nafasi ya "kulala juu ya sakafu", unahitaji kuinuka na mikono iliyonyooshwa. Katika kesi hii, mgongo na mwili wote unapaswa kubaki usawa na sawa. Kutegemea vidokezo vya soksi na mikono yako, wakati na tengeneza misuli yote. Inahitajika kuwa katika nafasi hii kwa kipindi cha muda ambacho ni sawa kwako. Inashauriwa kuanza na sekunde 10 na kuongezeka polepole hadi dakika 2.
Hoja kuu za ubao wa kawaida:
- Ili kuongeza mzigo kwenye misuli ya tumbo, unahitaji kuweka visigino vyako pamoja.
- Haupaswi kuinama magoti yako. Kwa hivyo, unapunguza mzigo kwenye vyombo vya habari.
- Ili kuongeza kazi ya misuli yote, unahitaji kuweka matako katika hali ya wasiwasi hadi mwisho wa mazoezi.
- Ni marufuku kuinama mgongo wa chini. Hii inasababisha mafadhaiko yasiyo ya lazima kwenye uti wa mgongo na hupunguza ufanisi wa mazoezi.
- Sehemu ya tumbo imeondolewa iwezekanavyo na inabaki hivyo hadi mwisho wa mazoezi.
- Kupumua kunapaswa kuwa sawa na utulivu.
- Zingatia sana msimamo wa mikono yako. Mkao usio sahihi hutengeneza mafadhaiko yasiyo ya lazima.
Wakati wa mazoezi unategemea kabisa uwezo wako wa mwili. Katika hatua ya mwanzo, inapaswa kuwekwa kwa sekunde 10. Na mkao sahihi, hata kwa muda mfupi kama huo, mwili wako utapokea mzigo mzito. Hatua kwa hatua, wakati wa "kusimama" unapaswa kuongezeka, ukileta kwa dakika 2.
Ikiwa una usawa wa kutosha wa mwili, basi unapaswa kutoa upendeleo kwa chaguo ngumu zaidi ya ubao.
Jinsi ya kufanya zoezi "ubao" upande
Upande "ubao" ni moja ya aina ya toleo la kawaida. Ili kuikamilisha, unahitaji kuchukua nafasi ya kuanza. Ili kufanya hivyo, unahitaji kulala sakafuni, pinduka upande wako na uinue mwili wako kwa mkono ulioinuliwa au kiwiko. Katika kesi hiyo, vikundi vyote vya misuli (gluteal, mguu, misuli ya tumbo) inapaswa kuwekwa katika hali ya wasiwasi.
Kitende chako kinapaswa kuwa sawa na bega lako. Miguu inapaswa kuwa sawa na sawa. Katika toleo hili, mwili una alama mbili tu za msaada: laini ya mguu na kiganja cha mkono. Usiangukie upande wako. Jaribu kuweka kiwango cha mwili wako bila kuinama pande. Kupumua kwako kunapaswa kuwa sawa na kutulia.
Zoezi hili ni nzito kuliko ubao wa kawaida. Inathiri vikundi vya misuli sawa na chaguo la kwanza. Walakini, kwa mwanzoni, utekelezaji wake ni kazi ngumu sana. Kwa hivyo, chaguo hili hutumiwa vizuri na usawa mzuri wa mwili.
Wakati wa kuongoza unategemea uwezo wa kibinafsi. Katika hatua ya awali, sekunde 10 zinatosha. Kisha wakati wa "kusimama" unapaswa kuongezeka.
Jinsi ya kufanya zoezi la ubao kwenye mpira
Unaweza kutofautisha mazoezi yako na utumie mpira wa mazoezi ya Uswidi. Unahitaji kupumzika mikono yako iliyonyooshwa sakafuni, na kuweka miguu yako kwenye mpira. Sasa kaza vikundi vyote vya misuli, kama ilivyo kwenye toleo la kawaida, na urekebishe msimamo. Zingatia sana msimamo wa mitende yako. Wanapaswa kuwa sawa na mabega. Unaweza kusumbua zoezi na ujaribu kushinikiza kutoka kwenye sakafu. Ikiwa huwezi, basi shikilia nafasi hiyo kadiri uwezavyo.
"Ubao" kwenye mpira unaweza kufanywa kwa njia nyingine. Pindisha viwiko vyako na uvilaze kwenye mpira. Kisha usonge mbele mpaka mwili wako upanuliwe kikamilifu. Funga msimamo na ukae ndani kwa muda mrefu iwezekanavyo.
Kumbuka kuweka misuli kwenye gluti, miguu, na tumbo wakati wa kufanya mazoezi ya mpira. Hakikisha kutazama kupumua kwako na usiongeze mwili wako kupita kiasi. Vinginevyo, inaweza kuishia vibaya. Kompyuta zinapaswa kuanza na sekunde 10, na kuongeza muda polepole.
Athari ya zoezi la ubao wakati inafanywa kwa usahihi
Ikiwa unafuata bar kulingana na sheria zote, basi baada ya wiki kadhaa utaona jinsi tumbo, mikono na miguu yako yamebadilika. Walakini, athari nzuri inaweza kupatikana tu ikiwa mapendekezo rahisi yanafuatwa. Kushindwa kufanya hivyo kunaweza kusababisha shida zaidi kupatikana kuliko faida.
Je! Zoezi hili lina athari gani?
- Kwa sababu ya ukweli kwamba mazoezi ni tuli kabisa na hautafanya vitendo vyovyote, ni muhimu kuchukua msimamo sahihi na kuirekebisha.
- Wakati wa kuchagua mahali pa kufanya mazoezi, ni bora kuzingatia mahali ambapo kuna rug laini au sakafu isiyo ngumu. Baada ya yote, ngozi kwenye mikono ni maridadi, haupaswi kuiumiza tena.
- Wakati wa mazoezi, mgongo wako unapaswa kuwa sawa kabisa, na mwili wako unapaswa kufanana na mstari ulionyooka. Kidevu kinapaswa kuwekwa pembe ya kulia kwa mgongo, na macho yanapaswa kuteremshwa sakafuni.
- Msimamo wa viwiko ni chini ya mabega. Hii itaepuka mafadhaiko ya ziada kwenye mkanda wa bega. Unganisha brashi mbele ya macho ili mikono iweze pembetatu. Wakati wa kufanya zoezi hilo, kumbuka kuwa mikono ni kifurushi tu, kwa hivyo haipaswi kuwa na wasiwasi.
- Zingatia tumbo lako wakati wa kufanya zoezi hilo. Inahitaji kuimarishwa. Misuli ya tumbo inapaswa kuwa ngumu, sio huru. Ni muhimu kuwaweka katika nafasi hii kwa muda mrefu iwezekanavyo.
- Maswali mengi husababishwa na msimamo wa nyuma wakati wa kufanya bar. Kompyuta hufanya kosa la kurekebisha mgongo vibaya. Kwa sababu ya hii, kupotoshwa kunazingatiwa kwenye mgongo wa lumbar, na vertebrae huanza kupata mzigo ambao haupaswi kuwa. Wataalam wanapendekeza kwanza urekebishe msimamo wa kiwango cha mgongo ukiwa umesimama, halafu simama kwenye baa. Kubonyeza kwa nyuma nyuma ya kiti au ukuta husaidia sana.
- Mvutano wa misuli ya gluteal na mguu itasaidia kupunguza mvutano nyuma wakati wa mazoezi. Kwa kufanya kitendo hiki, unaamsha tishu za kina, ambazo ni ngumu sana kusukuma. Usipinde miguu yako, usiiangushe sakafuni, jaribu kuweka mwili wako katika mstari mmoja.
- Wacha tusahau juu ya vituo. Katika zoezi hili, hucheza jukumu la kifurushi. Ikiwa unataka kuongeza mzigo, ziweke pamoja. Ikiwa unataka kuipunguza, basi weka miguu yako upana wa bega.
Wakati wa kufanya ubao, usisahau juu ya kupumua vizuri. Inapaswa kuwa laini na utulivu. Usimcheleweshe. Hii inaweza kusababisha shinikizo kujenga na kusababisha uso usukume.
Matokeo ya mazoezi ya ubao
Matokeo kutoka kwa zoezi hayatachukua muda mrefu kuja. Ndani ya siku kadhaa utahisi kuwa mwili wako umekuwa mwepesi na rahisi kubadilika. Kwa kweli, katika hatua ya kwanza misuli yote itaumiza, lakini maumivu haya yanaonyesha kuwa wanafanya kazi na wasiwasi.
Athari inayoonekana zaidi ya zoezi hili inaweza kuzingatiwa baada ya siku 10-15 tangu mwanzo wa madarasa. Tumbo, matako na miguu huwa na sauti zaidi na imara. Mafuta ya ziada huondolewa kutoka chini ya cavity ya tumbo, na kuonekana kwa cellulite kwenye miguu imepunguzwa. Hakuna pendekezo dhahiri la mara ngapi kwa siku unapaswa kuwa kwenye ubao. Zoezi linaweza kufanywa asubuhi mara tu baada ya kulala, au mara kadhaa kwa siku. Ratiba ya utekelezaji huchaguliwa na wewe mwenyewe. Jambo pekee ni kwamba mazoezi ni bora kufanywa kwa wakati mmoja. Hii inafundisha misuli na hukuruhusu kupata athari kubwa.
Jinsi ya kufanya zoezi la ubao - tazama video:
Chagua chaguo sahihi la ubao na ufanye mwili wako uwe rahisi, mwembamba, mzuri na mzuri. Itachukua muda kidogo sana kuikamilisha, na matokeo yatakufurahisha haraka sana.
