Mashine ya kutega barbell ni zoezi la kipekee ambalo linalenga kujenga matiti mazuri, kuboresha umbo na usawa. Baada ya kufahamu mbinu ya kufanya vyombo vya habari vya benchi na ujanja wa pembe ya benchi ya mazoezi, unaweza "kuchonga" kifua cha ndoto zako.
Mashine ya kawaida ya usawa ni moja ya mazoezi kuu ya kujenga unene wa jumla wa kifua na kusukuma sehemu za chini na za nje za misuli kuu ya pectoralis. Lakini mazoezi ya kikundi chochote cha misuli yanahitaji ubadilishaji, kufanya kazi mara kwa mara tu na vyombo vya habari vyenye usawa hakutakuru kufikia kikamilifu misuli ya misuli iliyo sawa ya kifua chote.
Vyombo vya habari vya benchi vinavyoelekea ni mazoezi ya kimsingi ya kukuza misuli yote kwenye mkanda wa bega. Tofauti kuu kati ya zoezi hili na vyombo vya habari vya benchi la kawaida ni kwamba utekelezaji wake unakusudia kufanya kazi sehemu ya juu ya misuli ya ngozi (ngumu zaidi kusukuma) na deltas. Ikiwa unapuuza vyombo vya habari vya benchi vya kutega, nafasi ni kubwa kubaki kifua-gorofa.
Mbinu: Tega Press ya Barbell
Misuli ya kifuani iliyoendelea na ya riadha ni moja ya malengo makuu ya wanariadha wanaotamani na wanariadha wenye ushindani. Kila ukumbi wa michezo una mashine anuwai za kusukuma kifua, sembuse utofauti wa mazoezi na mielekeo tofauti kwenye benchi. Wengi wao hurudia muundo na mlolongo wa vyombo vya habari vya msingi vya benchi. Kwa kuongezea, ikiwa hakuna kufahamiana na mbinu ya kutekeleza msingi, kufanya mazoezi ya pekee huwa haina maana na inaweza kusababisha aina yoyote ya jeraha.
Inahitajika kujirekebisha mara moja na ukweli kwamba vyombo vya habari vya benchi vinavyoelekea ni ngumu zaidi kuliko vyombo vya habari vya benchi kwenye benchi lenye usawa, kwani katika utekelezaji wake, karibu vector nzima ya mzigo huanguka tu kwenye misuli ya kifuani na haihusishi misuli ya sekondari. Uzito wa bar unapaswa kuchukuliwa kidogo chini ya uzani ambao unatumiwa na vyombo vya habari vya benchi la kawaida, ili kusiwe na mzigo kupita kiasi wakati wa kazi, na mbinu hiyo haifadhaiki. Hatua ya kwanza ni kunyoosha viungo na misuli ya mwili wa juu vizuri kabla ya kufanya seti za moja kwa moja za mashinikizo ya barbell ili kupunguza hali ya kiwewe.
- Weka pembe ya nyuma ya mashine hadi digrii 25-35.
- Ingia katika nafasi nzuri kwenye benchi lililopinduliwa. Nyuma ya kichwa, nyuma ya juu na matako inapaswa kushinikizwa kwa nguvu dhidi ya benchi, na vile vile vya bega vinapaswa kuletwa pamoja.
- Weka miguu yako sakafuni ili miguu yako iwe upana wa bega. Wao ni kamili katika seti nzima, kwa hivyo wanapaswa kurekebishwa iwezekanavyo na kushinikizwa kwenye sakafu.
- Shika baa sawasawa pande zote mbili, karibu kidogo kuliko upana wa bega. Mtego unapaswa kuwa kama kwamba katika hatua ya chini ya harakati, mitende iko juu ya viwiko, na mkono wa mbele ni sawa na sakafu.
- Uliza jirani kusaidia kuondoa baa kutoka kwa racks hadi kiwango cha mikono iliyonyooshwa ili katikati ya baa inakabiliwa na daraja la pua.
- Kwa juu, pumzika kwa sekunde 2-3 kuhisi uzito.
- Unapoingiza pumzi, anza kupunguza laini na polepole barbell katika ndege iliyo wima kabisa. Katika kesi hii, mikono itainama kwenye viungo vya kiwiko, na kurudishwa nyuma.
- Chukua mfiduo mfupi, lakini wakati huo huo weka misuli yote katika mvutano. Sehemu ambayo kengele karibu inagusa mwili inapaswa kuanguka kwa sehemu ya misuli inayofunzwa, ambayo ni kwamba, inapaswa kuwa juu ya kifua, chini kidogo ya kola.
- Punguza bar juu, ukipanua mikono yako kikamilifu. Kuongeza bar inapaswa kuwa haraka kuliko kuishusha, na kutoa nje baada ya kituo kilichokufa.
- Fanya zoezi kwa idadi inayotakiwa ya njia. Kama sheria, hizi ni seti 3? 4, 2 joto-up (10-12 reps) na uzani mdogo na mbili na uzani kuu (6-8 reps).
Hapa kuna ujanja kidogo: baada ya rep kamili kamili, fanya reps zaidi ya 2-3 wakati unadumisha mbinu. Misuli "itawaka" tu! Kwa kila njia, inahitajika kuhisi sio tu kupunguzwa kwa misuli inayofanywa, lakini pia kudhibiti mvutano wa waandishi wa habari na kupunguza kupunguka kwa nyuma ya chini.
Vyombo vya habari vya benchi vinavyoelekezwa vinaweza kubadilishwa kwa kusukuma sehemu yoyote ya misuli ya kifuani. Ni muhimu sana kuchagua pembe muhimu ya mwelekeo wa nyuma ya simulator ili mzigo uende kifuani, na wala triceps au deltoids haiondoi mbali. Pembe ya digrii 20 hufanya usambazaji wa mzigo uwe sawa na sehemu zote za misuli ya kifuani. Juu benchi imewekwa, zaidi mwelekeo wa mzigo utahamia kwa kifungu cha mbele cha deltas, "kuzima" triceps na misuli ya pectoral. Suluhisho bora itakuwa pembe ya mwelekeo wa digrii 30.
Bonyeza bar kwa kifua kizuri
Sio siri kwa mtu yeyote kuwa mafunzo ya mara kwa mara kulingana na programu hiyo hiyo baada ya kipindi fulani cha wakati huwa haina ufanisi. Misuli huacha kukua mara tu wanapozoea mzigo. Masomo juu ya kanuni ya "mshtuko wa misuli" italeta matokeo.
Jaribu na pembe ya vyombo vya habari vya benchi, idadi ya seti na reps, saizi ya uzani, ubadilishaji kati ya mazoezi mazito na mepesi, na ubadilishe vifaa. Ikiwa utabadilisha bar mara kwa mara na dumbbells, unaweza kufanya kazi na mwendo wa kina zaidi, ambao ni mzuri kwa ukuaji wa pectoral.
Uzito mkubwa wa projectile, ni hatari zaidi kufanya mazoezi na upeo wa mwendo, haswa kwa viungo vya bega. Bonyeza katika kesi hii lazima ifanyike kwa kiwango cha juu. Uzito huo ambao hauwezi kubanwa mara 10 unachukuliwa kuwa muhimu.
Wanariadha wanaofanya kazi na uzani mzito sana lazima wahakikishe. Hata kisaikolojia ni ngumu sana kufanya kazi bila wavu wa usalama na uzani mwingi. Unahitaji kuuliza mtu unayekala naye kusaidia kuondoa kengele kutoka kwenye racks, kudhibiti vyombo vya habari vya benchi, ikiwa ni lazima, kusaidia kubana barbell, kuunga mkono bar na mtego kutoka juu, na kuweka projectile mahali.
Na usisahau kuhusu lishe. Kupata misuli katika eneo la kifua, na kufanya kifua kuwa na nguvu na nguvu haitafanya kazi na mazoezi peke yake. Hakikisha kuzingatia lishe kwa kuzingatia vyakula vya protini.
Video na Denis Borisov - vidokezo juu ya jinsi ya kufuata mbinu ya kufanya vyombo vya habari vya benchi wakati umelala kwenye benchi la kutega (faida na hasara za zoezi hili):
[media = https://www.youtube.com/watch? v = -WzWWSCkE_0]
