Jifunze jinsi bora ya kutumia muundo wa mwili kwa wanariadha ambao wanapata vibaya na kupoteza misuli kwa urahisi sana. Wafanyabiashara wanapaswa kutumia miaka kupata misa. Mara nyingi wakati huu watabadilisha programu kadhaa za mafunzo, kufanya mabadiliko zaidi ya moja katika lishe yao, lakini kazi inabaki ile ile - kupata misa. Walakini, kila wakati unakuja wakati unahitaji kukauka. Hata kwa wanariadha ambao hawapendi kupata uzito kupita kiasi, mafuta huonekana.
Je! Mgumu anahitaji kukauka?
Mara nyingi, wanariadha walio na mwili mwembamba hawafikirii kabisa juu ya uwepo wa amana ya mafuta ndani ya tumbo, wakiamini kuwa hakuna kitu kibaya na hiyo. Lakini lazima ukumbuke kuwa mafuta ya mwili yanaathiri vibaya kimetaboliki. Kwa hivyo mbele ya amana ya mafuta, tishu za misuli hupoteza unyeti wake kwa insulini.
Kama unavyojua, homoni hii mwilini ni usafirishaji na kwa kupoteza usikivu wa insulini, kiwango cha utoaji wa virutubisho kwa tishu kimepunguzwa sana, ambayo itasababisha kuongezeka kwa mafuta. Hii inaonyesha kwamba hata wanaopata ngumu wanahitaji kupigana na mafuta.
Kukausha sheria kwa wapataji ngumu
Mara nyingi, wenye bidii wanahimizwa kurekebisha programu yao ya lishe wakati wa kukausha na kuendelea kufundisha kupata misa. Lakini sasa tutazungumza juu ya njia tofauti, inayojumuisha mpango maalum wa mafunzo na lishe ya kawaida, kama wakati wa kupata misa.
Ikiwa unapata shida na kuongezeka kwa uzito, basi kutumia njia za kukausha za jadi (mabadiliko katika lishe na mafunzo) hayatakufanyia kazi. Hii ni kwa sababu ya ukweli kwamba utaanza kupoteza misuli, sio mafuta. Kwenye mwili wa faida ngumu, mafuta hujilimbikiza ndani ya tumbo na unapaswa kuwa mwangalifu sana juu ya mchakato wa kukausha. Ili kuzuia kupoteza misuli, inahitajika kufanya mabadiliko kadhaa, katika mafunzo na lishe.
Labda unajua jina la Matt Brzycki, mtaalam maarufu wa mafunzo ya nguvu huko Merika. Kutoka chini ya kalamu yake, mpango mmoja mzuri wa mafunzo ulizaliwa, ambayo inamaanisha mafunzo mafupi ya kiwango cha juu. Wanariadha wengi wameitumia, wakizungumza juu ya upunguzaji mzuri wa mafuta wakati wa kudumisha misuli.
Programu ya mafunzo ya Metta inaitwa "3x3", ambayo nambari zinaonyesha idadi ya mazoezi na seti. Wakati wa wiki, unapaswa kufanya vikao viwili au vitatu na ufundishe mwili wako wote kwa kufanya mazoezi matatu kwa mpangilio walioorodheshwa:
- Squats na barbell kwenye mabega (au deadlift);
- Vyombo vya habari vya benchi vimelala (au kushinikiza-juu kwenye baa zisizo sawa);
- Vuta-juu kwenye baa (au vuta ya juu).
Unahitaji kufanya kila moja ya mazoezi haya mara tatu mfululizo. Kuweka tu, katika seti ya kwanza, squats hufanywa, kisha vyombo vya habari vya benchi, kisha vuta-ups na squats tena. Haupaswi kupumzika zaidi ya sekunde 10 kati ya kila seti tatu. Kwa jumla, hii sio hata kupumzika, lakini wakati wa kuendelea na harakati mpya. Baada ya hapo, pumzika kwa nusu dakika kati ya seti.
Kwa mazoezi ya kwanza (squats au deadlift), unahitaji kuchukua uzito wa kutosha kukamilisha reps 20 hadi kutofaulu. Kwa harakati ya pili na ya tatu, nambari hizi zitakuwa 12 reps.
Katika seti ya pili na ya tatu, uzito wa uzito unabaki sawa, na idadi ya marudio hupungua. Wakati wa wiki nzima ya mafunzo, lazima ufanye kazi na uzani mmoja wa kufanya kazi. Pia ni muhimu kusema kwamba seti mbili zinafanywa kwa serikali karibu na kutofaulu, na ya mwisho - kumaliza kutofaulu.
Regimen hii ya mafunzo inasaidia kuongeza kimetaboliki, na mwili huanza kusanisha sana homoni zinazohusika na kuchoma mafuta. Kwa kuwa mapumziko kati ya seti ni ndogo, mapigo ya moyo yatakuwa ya juu au hata ya juu sana wakati wote wa kikao.
Kwa somo moja (seti tisa), utahitaji kama dakika 15. Ikiwa unahisi kama hiyo baada ya hapo, unaweza kufanya kazi kwenye abs. Tumia programu hiyo hapo juu hadi utakapopoteza mafuta. Mbali na athari ya kuchoma mafuta, mbinu hii ya mafunzo inapaswa kukuruhusu kupata misa ya ziada ya misuli.
Ikiwa una nia ya utaratibu wa utekelezaji kwenye mwili wa mpango wa "3x3", basi kwanza inapaswa kuzingatiwa kuongeza kasi ya kimetaboliki. Hii, kwa upande wake, itaongeza matumizi ya kila siku ya nishati, kiashiria ambacho kitakuwa cha juu ikilinganishwa na mafunzo ya kukusanya misa. Mpango huo pia huchochea usanisi wa homoni zinazohusika na uharibifu wa tishu za adipose. Lakini lazima ukumbuke kuwa mwili wako hautaki kushiriki na duka za mafuta na kwa hivyo inashauriwa kuchukua carnitine ili kuongeza kiwango cha lipolysis.
Kwa kuwa mpango huu hufanya mahitaji makubwa juu ya uvumilivu wa misuli na utendaji wa moyo, inashauriwa kutumia kipindi kifupi cha mpito kutoka kwa mkusanyiko wa wingi hadi kukausha. Kwa wakati huu kwa wakati, unaweza tayari kutumia programu ya mafunzo iliyoelezwa hapo juu, lakini katika hali ya mtihani.
Kati ya seti ni muhimu kuongeza mapumziko na kupunguza hatua kwa hatua. Pia ni busara kuanza na uzito wa chini wa uendeshaji kuliko programu ya 3x3 inahitaji. Pia chukua wakati unafanya kazi kwenye mfumo huu Asparkam, Potasiamu Orotate au njia zingine ambazo zinaimarisha moyo na mfumo wa mishipa.
Jinsi ya kuchoma mafuta na usipoteze misuli, ona video hii:
[media =
