Jifunze jinsi ya kufundisha kwa busara kujenga misuli na kuongeza kabisa nguvu. Kila mjenzi anapaswa kuchukua njia inayowajibika katika utayarishaji wa programu za mafunzo na lishe. Leo tutajaribu kukuambia kwa undani zaidi jinsi ya kutunga mazoezi. Ikiwa huna mpango wazi wa hatua, basi darasa lako litabadilika kuwa machafuko na katika hali kama hiyo huwezi kutegemea kupata matokeo unayotaka.
Katika biashara yoyote, ni muhimu kujitahidi kufikia mafanikio ya malengo, ambayo, kwa sababu hiyo, itasababisha suluhisho la shida ya kawaida. Ujenzi wa mwili sio ubaguzi na unahitaji kujiwekea malengo wakati unahamia kufikia. Hii inahitaji mpango, bila ambayo haiwezekani kuendelea.
Programu yako ya mafunzo inaweza kuwa isiyofaa kwenye jaribio la kwanza kama vile ungependa iwe, lakini hiyo ni sawa. Weka diary ya mazoezi na rekodi matokeo ya mazoezi yako. Hii itafanya iwe rahisi kwako kupata kasoro katika masomo yako na kufanya marekebisho. Inawezekana kuwa katika hali fulani itabidi ubadilishe kabisa shughuli zako. Wacha tujue pamoja jinsi ya kuweka mazoezi. Kwanza, wacha tuangalie kanuni kadhaa za kimsingi ambazo zitaathiri muundo wa programu ya mafunzo.
Kwanza, unahitaji kuamua aina ya mwili wako. Hii ni muhimu sana, kwani inathiri sana uchaguzi wa programu ya mafunzo. Kuamua mwenyewe kwa nini unakusudia kwenda kwenye mazoezi. Mafunzo ya uzito na mafunzo ya upotezaji wa mafuta ni tofauti kabisa. Kwa kuongezea, unahitaji kuandaa mpango mzuri wa lishe, kwani bila hii, programu yoyote sahihi zaidi ya mafunzo haitakufaidi. Wakati maswali haya yote yanatatuliwa, inabaki kujua jinsi ya kuunda mazoezi.
Sheria za mkusanyiko wa Workout
Karibu waanziaji wote wana hakika kuwa kuna mpango maalum wa mafunzo ambao utakuwa mzuri. Mara nyingi hutumia programu zilizochukuliwa kutoka kwa Mtandao, ikitoa upendeleo kwa mafunzo ya wajenzi wanaojulikana.
Mara nyingi hii inageuka kuwa kosa, kwani hakuna programu za ulimwengu wote na hakuna mtu anayeweza kusema kwa ujasiri jinsi mwili wako utakavyoitikia hii au harakati hiyo. Lazima uelewe kwamba ili kufikia matokeo, unahitaji kufanya kazi kwa bidii na wakati huo huo ufanye makosa. Ujenzi wa mwili ni mchezo wa watu wanaofikiria na kuinua uzito bila mfumo hautakupa chochote.
Mara nyingi unaweza kupata ushauri juu ya kuajiri kocha. Hii bila shaka ni nzuri, ni mtaalam tu lazima awe mzuri, na sio rahisi sana kupata mtu kama huyo. Lazima uelewe kuwa hakuna mkufunzi kama huyo ambaye anaweza kukuandalia programu bora mara moja. Mwanzoni, unahitaji tu kuongeza kiwango cha usawa wako wa mwili, kisha uendelee kutatua shida za kimsingi.
Ni mara ngapi kufundisha vikundi vya misuli?
Mtu yeyote ambaye anataka kujua jinsi ya kuunda mazoezi ya kutosha anahitaji kuchagua regimen bora ya mazoezi. Hapa unahitaji kuzingatia wakati ambao mwili unahitaji kupona kabisa. Vikundi vyote vya misuli vinaweza kugawanywa katika kubwa na ndogo. Kundi la kwanza linajumuisha miguu, nyuma, na kifua. Wengine wote ni ndogo.
Ni wazi kuwa vikundi vikubwa vitahitaji nyakati sawa za kupona. Ikumbukwe pia kwamba wakati misuli inakua, wakati unaohitajika wa kupona huongezeka. Mara nyingi hii imesahaulika na kama matokeo, wanajikuta katika hali ya kupita kiasi. Wakati wa kupona pia huathiriwa sana na kiwango cha mafadhaiko yanayopokelewa na misuli wakati wa mafunzo. Hizi zilikuwa vidokezo kwa siku zijazo, kwani mwanzoni unaweza kufundisha mara mbili kwa wiki. Ikiwa tunaendelea kuzungumza juu ya wakati wa kupona, basi vikundi vikubwa vya misuli huchukua karibu wiki.
Muda wa madarasa
Mara nyingi, somo huchukua kiwango cha juu cha dakika 60. Hii itakuwa ya kutosha kupakia kwa ubora vikundi vyote vya misuli ambavyo ulipanga kusukuma. Inahitajika pia kuchagua wakati mzuri wa kupumzika kati ya seti. Sasa hatutazungumza juu ya aina kama hizi za mafunzo kama mviringo au kutumia supersets. Katika hatua ya kwanza, hauitaji hii. Ili kudumisha kiwango kinachohitajika, haupaswi kupumzika zaidi ya sekunde 120 kati ya seti. Lakini bado jaribu kuleta wakati huu kwa sekunde 60.
Mifumo ya kugawanyika
Kwa wajenzi wa novice, mfumo wa mgawanyiko wa siku tatu unaonekana kuwa unaokubalika zaidi. Ili kufanya hivyo, unahitaji kugawanya mwili mzima katika vikundi vitatu vya misuli. Hapa kuna mfano wa mgawanyiko wa siku tatu:
- Siku ya 1 - triceps na misuli ya kifua.
- Siku ya 2 - biceps na misuli ya nyuma.
- Siku ya 3 - ukanda wa bega na miguu.
Kunaweza kuwa na chaguzi nyingi, na Kompyuta zinaweza kufundisha mwili wote kwa miezi michache ya kwanza. Hii ni kwa sababu ya kozi ya haraka ya michakato ya kuzaliwa upya katika mwili. Lakini basi lazima ubadilishe kugawanyika. Pia, mafunzo kamili ya mwili yanaweza kushauriwa kwa ectomorphs. Shukrani kwa kimetaboliki yao ya juu, miili yao inaweza kupona haraka.
Utaratibu wa mafunzo ya misuli
Kuna maoni mengi juu ya ni vikundi vipi vya misuli vinafaa zaidi kufundisha pamoja. Mfumo wa mgawanyiko ambao tumezungumza hapo juu ni wa kawaida. Anza nayo na uone matokeo. Katika siku zijazo, kwa hali yoyote, italazimika kufanya marekebisho na hautaweza kufanya bila majaribio.
Unapaswa kujua kwamba misuli yote inapaswa kugawanywa, kulingana na harakati wanazofanya, katika kuvuta na kusukuma. Kila kikao kinapaswa kuanza na kikundi kikubwa cha misuli. Wacha tuseme siku ya kazi kwenye biceps na nyuma, anza na nyuma.
Unapaswa kukumbuka kuwa mpango wa mafunzo ni wa kipekee kwa kila mtu na unapaswa kuwa tayari kujaribu. Hii ndiyo njia pekee ambayo unaweza kuamua ni harakati zipi na mifumo ya kugawanyika ni bora kwako. Labda mazoezi kamili ya mwili yatakuwa bora kwako, badala ya kugawanyika.
Programu ya mafunzo kutoka kwa Denis Semenikhin kwenye video hii:
