Tafuta mbinu ya siri ya kuruka kwa muda mrefu ambayo itakuruhusu kuchukua nafasi ya kwanza kwenye mashindano yoyote. Kuruka kwa kawaida kutoka mahali hapo ni aina ya ushindani wa kujitegemea wakati wa utoaji wa viwango shuleni masomo ya elimu ya mwili, mara nyingi ni jambo la mpango wa riadha kote au hufanywa kama zoezi tofauti kwa ukuzaji wa usawa wa mwanariadha. Ikumbukwe kwamba kusimama kwa stadi ndefu za kuruka haipaswi kuwa na maarifa yaliyotumika tu.
Zoezi hili ni njia nzuri ya kukuza sifa za nguvu za kasi, ustadi wa mbio na uwezo wa kuruka. Leo tutazingatia mbinu sahihi ya kufanya kuruka kwa muda mrefu kutoka mahali. Pia tutachambua makosa kuu, na pia njia za kuziondoa. Kwa kuongeza, utapokea ushauri juu ya jinsi ya kuandaa mazoezi sahihi.
Viwango vya kuruka kwa muda mrefu
Kabla ya kuzungumza juu ya mbinu ya kufanya kuruka kwa muda mrefu kutoka mahali hapo, wacha tuangalie sifa kuu za zoezi hili. Kila mtu tangu wakati wa elimu ya mwili shuleni anajua kuwa mazoezi hufanywa kwa sababu ya kujitenga kwa wakati mmoja kutoka kwa uso wa miguu ya kuanza na ni muhimu kushinda umbali mkubwa zaidi wa kukimbia.
Baada ya kuwasiliana na ardhi, unahitaji kunyooka na kuondoka eneo la kutua. Baada ya hapo, urefu wa kuruka kando ya ule ule kati kati ya hatua kubwa ya kuchukua na kutua hupimwa. Kwa kuongezea, mahali pa kuwasiliana ni mahali pa karibu zaidi pa kutua na sehemu yoyote ya mwili wa mwanariadha. Kwa tathmini ya malengo ya aina ya mwili ya jumper, viwango maalum vimeundwa kwa vikundi tofauti vya umri:
- watoto wa shule wenye umri wa miaka 8-10 - Sentimita 120-160;
- watoto wa shule wenye umri wa miaka 11-15 - kutoka sentimita 150 hadi 200;
- wanaume na vijana wenye umri wa miaka 16-30 - kutoka sentimita 200 hadi 240.
Kwa wawakilishi wa nusu nzuri ya ubinadamu, vikundi vya umri hubaki vile vile, na viwango vinapunguzwa kwa asilimia kumi ikilinganishwa na wavulana na wanaume.
Mbinu ya kufanya kuruka kwa muda mrefu kutoka kwa msimamo
Wacha tuangalie kwa karibu mbinu ya kufanya kuruka kwa muda mrefu kutoka mahali kwa hatua.
Kujiandaa kuruka (ondoka)
Hii ni hatua ya kwanza, ambayo inajumuisha kuchukua nafasi ya kuanzia. Hii ni awamu muhimu, kwani nguvu ya kushinikiza na matokeo ya jumla ya mazoezi hutegemea sana. Ili kuingia katika msimamo sahihi, lazima ufuate hatua hizi:
- Simama kwenye mstari wa kuanzia.
- Miguu inapaswa kuwa katika kiwango cha viungo vya bega.
- Inua mikono yako na wakati huo huo inuka kwenye vidole vyako, ukikunja mgongo wako wa chini.
- Mikono huenda chini na kurudi nyuma kidogo. Viungo vya kiwiko lazima viweze kuinama ili kuweza kusukuma mwili mbele.
- Miguu imewekwa kwenye mguu mzima.
- Piga magoti yako na viungo vya nyonga ili viwe kwenye kiwango cha vidole vyako.
Kukasirika
Hatua hii lazima ifanyike mara baada ya ile ya hapo awali bila kusimama wakati mwili unasonga chini na hali, na viungo vya nyonga tayari vimeanza kutoboka. Tupa mikono yako mbele kwa mwelekeo wa kuruka. Wacha tuchunguze hatua ya pili ya mbinu ya kuruka ndefu kwa undani zaidi:
- Tupa mikono yako mbele kwa kasi.
- Vuta viungo vyako vya nyonga mbele.
- Panua viungo vyako vya goti.
- Inua miguu yako kutoka ardhini.
Kuruka na kutua
Pamoja na mwanariadha hewani, vuta viungo vya goti kifuani na unyooshe mwili kwa mstari ulionyooka. Wakati hatua ya kukimbia imekamilika, mikono lazima iteremishwe, na miguu inapaswa kuletwa mbele. Baada ya hapo, mawasiliano na ardhi hufanyika na mwanariadha anatua. Hapa kuna harakati zote ambazo jumper inahitaji kufanya wakati wa kukimbia na kutua:
- Wakati wa kuwasiliana na ardhi, ni muhimu kuleta mikono yako mbele ili iwe rahisi kudumisha usawa.
- Viungo vya magoti vimeinama ili kutua iweze kunyooka na kwa hivyo mzigo kwenye vifaa vya articular-ligamentous hupunguzwa.
- Wakati anayeinua ametua, anapaswa kunyooka na kuondoka katika eneo ambalo lifti hiyo inafanywa.
Ufafanuzi kidogo unahitajika hapa ikiwa unataka kupata matokeo bora. Kumbuka kwamba kutua kwa miguu iliyonyooka ni marufuku kabisa, kwani inaweza kusababisha kuumia kwa viungo vya goti. Pia, unapaswa kwanza kushughulikia hatua zote za mbinu ya kufanya kuruka kwa muda mrefu kutoka kwa nafasi ya kusimama kando ambayo tumezingatia. Baada ya hapo, changanya na endelea na mazoezi ya zoezi zima kwa ujumla.
Makosa makuu wakati wa kufanya anaruka ndefu kutoka mahali
Mara nyingi, wanariadha wa novice na watoto wa shule hawajui mbinu hiyo vizuri na, kwa sababu hiyo, hufanya makosa yafuatayo:
- mikono na miguu hayatembei kila wakati;
- miguu imeshuka mapema sana;
- viungo vya magoti na nyonga havipanuliwa kabisa;
- amplitude ndogo ya harakati za mikono;
- wakati wa kuwasiliana na ardhi, jumper huanguka.
Nataka tu kukukumbusha umuhimu wa joto la hali ya juu kabla ya mafunzo. Hii ni sehemu muhimu sana ya kikao chote na itakusaidia kuepuka kuumia. Kuzungumza juu ya njia za kuondoa makosa wakati wa kufanya kuruka kwa muda mrefu kutoka mahali, inapaswa kukumbukwa juu ya sababu za kawaida za kupata matokeo yasiyoridhisha - nguvu haitoshi ya misuli ya miguu na ukanda wa bega, pamoja na usawa duni wa mwili.
Ikiwa unafikiria kuwa kila kitu ni sawa na vigezo vyako vya nguvu, lakini unataka kuruka zaidi, kisha tumia mapendekezo yafuatayo:
- Chukua jukumu kamili ili ujifunze mbinu ya kufanya kuruka kwa muda mrefu kutoka mahali.
- Imarisha misuli yako ya juu ya mwili na mafunzo ya nguvu.
- Treni aina zingine za kuruka: juu, tatu, kukimbia, nk.
- Run misalaba.
- Fanya mazoezi kila siku ili kunyoosha misuli yako.
- Fuatilia maendeleo yako katika matokeo na ufanye marekebisho yanayofaa kwenye programu yako ya mafunzo ili kuiboresha.
Mbinu ya kufanya kuruka mara tatu kutoka mahali
Wacha tuangalie aina nyingine ya kuruka kwa muda mrefu kutoka mahali - mara tatu. Kumbuka kuwa aina hii ya kuruka ndefu inaweza kufanywa kutoka mwanzoni mwa kukimbia na ndiye ambaye amejumuishwa katika mpango wa mashindano yote ya riadha. Mbinu ya kuruka mara tatu kutoka mahali hapo inaweza kugawanywa katika hatua zifuatazo:
- Kwanza ondoka na miguu miwili.
- Ndege wakati wa hatua ya kwanza.
- Kurudishwa nyuma mara ya pili.
- Ndege wakati wa hatua ya pili.
- Tatu kukataliwa.
- Ndege.
- Kutua kwa miguu yako.
Wakati wa kufanya kuruka mara tatu, ubadilishaji wa miguu lazima ufanyike kwa njia mbadala - kushinikiza kutoka miguu miwili - mguu wa kushoto - kulia - kushoto - kutua kwa miguu miwili. Unapoanza kuchukua miguu miwili, unahitaji kufanya vitendo sawa ambavyo hutolewa kwa mbinu ya kufanya kuruka kwa muda mrefu kutoka mahali. Kisha unahitaji kutupa mguu mmoja mbele, ukiupiga kwa pamoja ya goti. Hakikisha kuwa shin inaelekeza chini na mbele kidogo.
Kwa wakati huu, mguu wa pili, ulioinama kidogo kwenye pamoja ya goti, inapaswa kubaki nyuma (awamu ya kukimbia wakati wa hatua ya kwanza). Baada ya hapo, mwanariadha anatua kwenye mguu wa mbele na harakati ya "raking", na ya nyuma imeletwa mbele na harakati kali ya kuzunguka, na kisha harakati ya pili ya kushinikiza inafanywa.
Huanza hatua ya kukimbia wakati wa hatua ya pili, lakini tayari kutoka mguu wa pili. Baada ya hapo, shukrani kwa utekelezaji wa harakati mpya ya "raking", kushinikiza kwa tatu hufanywa. Wakati wa safari ya tatu ya mwisho, mruka anapaswa kuvuta mguu wa kukimbia kwa kuruka kwa ndege, akiinama kwa pamoja ya goti na kuwaleta karibu na kifua. Kisha kutua hufanywa kwa mujibu wa mbinu ya kufanya kuruka kwa muda mrefu kutoka mahali.
Ili kufikia matokeo ya juu katika kuruka mara tatu kutoka mahali, ni muhimu kufanya harakati za kuondoka na kuzunguka na shughuli za juu. Jaribu kurefusha awamu ya kukimbia na usipunguze haraka mguu unaobadilika chini baada ya kuruka.
Mbinu ya kufanya kuruka kwa muda mrefu kutoka kwa kukimbia
Kuruka kwa muda mrefu kutoka kwa kukimbia pia ni zoezi ngumu kwa suala la ufundi. Ugumu kuu wa mazoezi ni kwamba lina hatua kadhaa ambazo hazirudii. Ili kufikia matokeo ya kiwango cha juu, mwanariadha lazima amalize hatua zote na nguvu ya kiwango cha juu.
Katika aina zote za kuruka, ni kawaida kutofautisha hatua nne - kuruka, kuruka, kuruka, na kutua. Kumbuka kuwa wakati wa kukimbia, aina tatu za kuruka zinaweza kutumika: na miguu iliyoinama, kuinama na "mkasi". Kuna mambo kadhaa ambayo ni muhimu kupata matokeo ya kiwango cha juu:
- jaribu kupata kasi kubwa wakati wa kukimbia na uitunze wakati wa kushinikiza;
- wakati wa kusukuma mbali, mwanariadha lazima abadilishe harakati ya usawa ya mwili kwa pembe inayohitajika, lakini wakati huo huo kudumisha kasi ya kuondoka;
- endelea kuambatana na njia iliyochaguliwa ya harakati wakati wa kukimbia na ujitayarishe kwa kutua;
- kabla ya kuwasiliana na ardhi, ni muhimu kuleta miguu mbele sana na juu iwezekanavyo, kujaribu kuzuia kuanguka.
Mara nyingi, wanaume hutumia umbali wa mita 50 kwa kuondoka, na wanawake - kutoka 35 hadi 40. Hii hukuruhusu kuchukua kasi ya asilimia 99 ya kiwango cha juu kabla ya kuondoka. Walakini, umbali wa kukimbia ni parameter ya mtu binafsi, na kila mwanariadha lazima achague mwenyewe.
Wanarukaji wa kitaalam leo hutumia moja ya njia tatu kubadilisha mienendo yao ya kasi:
- Kuongezeka kwa kasi kwa kasi kutoka mwanzo wa kukimbia na kuongezeka kwa kasi kwa kasi kabla ya kushinikiza.
- Ongezeko kubwa la kasi katikati ya kukimbia, ikifuatiwa na kile kinachoitwa "kukimbia bure" kabla ya kusonga mbele.
- Anza haraka wakati wa kudumisha kasi iliyopatikana katikati ya umbali wa kuondoka na ongezeko kubwa la kasi kabla ya kuanza.
Njia ya tatu ni maarufu zaidi, kwani hukuruhusu kupata kasi kubwa. Wakati wa kukimbia, mwanariadha anakabiliwa na jukumu la kudumisha usawa, na pia kuunda nafasi nzuri ya kuanza kabla ya kutua. Licha ya kuonekana kuwa rahisi, awamu ya kukimbia katika mazoezi ni ngumu sana na inaathiri sana matokeo ya mwisho ya zoezi zima.
Tayari tumesema kuwa kuna njia tatu za kufanya kuruka kwa muda mrefu kutoka kwa kukimbia, lakini wanariadha wengine wanachanganya mkasi na vitu vya kuinama. Ikumbukwe kwamba mara nyingi hii huleta matokeo bora. Kwa kweli, hii inachanganya mbinu ya matokeo yote, kwa sababu kufahamu njia moja ni rahisi kuliko kuchanganya vitu kadhaa. Kumbuka kwamba huwezi kutua kwa miguu iliyonyooka ili usijeruhi viungo vyako vya goti. Ikiwa unataka kujifunza jinsi ya kufanya zoezi kiufundi kwa usahihi, basi unahitaji kujiandaa kwa kazi nzito.
Jinsi ya kufanya kuruka kwa muda mrefu kutoka mahali, angalia video hii:
