Jifunze jinsi ya kupata misa ya misuli ikiwa kawaida una kimetaboliki ya haraka. Kwa mbinu hii, utapata angalau kilo 10 ya misuli. Ectomorph ni mtu mwembamba, ambaye mwili wake una misuli kidogo, mifupa, kama sheria, ni nyembamba. Kwa msaada wa mpango fulani wa mafunzo kwa wingi wa ectomorph, hali inaweza kubadilishwa, lakini hii itahitaji muda mwingi na bidii. Jinsi mpango wa mafunzo ya ectomorph unapaswa kupangwa, sasa tutagundua.
Makala ya mwili wa ectomorph
Katika maisha, aina ya mwili mia moja ni nadra sana na mara nyingi watu wana mchanganyiko anuwai. Miongoni mwa wajenzi ambao wanapata misa ya misuli kwa shida sana, unaweza kupata ectomorph na "mesomorph" ndogo iliyoingiliwa. Mwili wao unapendeza sana, lakini misuli ni ndogo sana. Kuna watu wengi walio na aina hii ya mwili kati ya watu mashuhuri, kwa mfano, Jackie Chan na Frank Zane.
Ingawa aina ya mwili iliyoelezewa hapo juu inaonyeshwa na uwepo wa misuli kidogo zaidi ikilinganishwa na ectomorph 100%, hii hairuhusu kupata misa haraka. Ili kufikia matokeo mazuri, unahitaji kufundisha kwa bidii na kula sana.
Masi ya ectomorphs ni kavu na ya hali ya juu. Katika ujenzi wa mwili wa kitaalam, hii ni pamoja na dhahiri, kwani sio lazima utumie muda mwingi kukausha. Lakini kwa kupata uzito, mambo sio mazuri kabisa. Mara nyingi, ectomorphs huanza kufanya harakati zenye nguvu kama vile squats na mashinikizo ya benchi, na uzani ambao ni nyepesi ya tatu ikilinganishwa na uzito wa mwili wao.
Hadi wakati ambapo uzito wa kufanya kazi unaongezeka mara mbili, mara nyingi huchukua miezi 12. Pia, tukizungumza juu ya mpango wa mafunzo kwa wingi wa ectomorphs, ikumbukwe kwamba vifaa vyao vya nyuzi mara nyingi ni dhaifu sana. Kwa kweli, matumizi ya steroids ya anabolic itaharakisha sana maendeleo yako, lakini mara tu utakapoacha kuchukua AAS, mwili wako utarudi katika hali karibu na hali yake ya kwanza.
Kwa hivyo, wanariadha wanaopata sana misuli wanapaswa bado kufundisha kawaida, kwani steroids itawaruhusu tu kupata matokeo ya muda mfupi.
Mazoezi mazuri zaidi ya ectomorph
Katika hatua ya kwanza ya ujenzi wa mwili, wanariadha walio na maumbile dhaifu wanapaswa kuzingatia tu harakati za kimsingi. Bila squats, deadlifts, barbell hufufua na dumbbells kwa biceps, safu za barbell katika nafasi ya kutega, huwezi kutegemea matokeo mabaya.
Mara nyingi, waanziaji wanavutiwa na itachukua muda gani kufikia kiwango cha kati cha mafunzo. Hakuna mtu anayeweza kukupa jibu halisi. Inategemea sana sifa za mwili wako. Kwa wengine, kipindi hiki ni miezi 12, wakati wanariadha wengine watahitaji muda zaidi.
Wakati huo huo, kuanza kutumia programu ya mafunzo ya misa ya ectomorph kabla ya kufikia kiwango cha wastani cha mafunzo ya nguvu haina maana kabisa. Unapofikia kiwango hiki, unaweza kurudia mara tano kwenye vyombo vya habari vya benchi na uzito wa kufanya kazi mara moja na nusu ya uzito wa mwili wako, na utachuchumaa na uzani ule ule mara 15.
Wakati unaweza kufanya hivyo katika mafunzo, basi utahitaji mpango wa mafunzo ya misa ya ectomorph, ambayo tutazungumza hapo chini. Ikiwa unapuuza ushauri huu, basi unapoteza muda wako bila kupata matokeo mazuri. Kwanza kabisa, ufanisi wa mafunzo ya umati unahusishwa na athari ya ushirikiano wa kazi ya wakati mmoja ya idadi kubwa ya misuli, ambayo inaweza kupatikana tu wakati wa kufanya harakati za kimsingi. Kwa kutumia harakati zilizotengwa, hautaweza kusababisha uharibifu wa kutosha kwenye tishu za misuli ili kuamsha michakato ya ukuaji.
Leo, mara nyingi kuna mjadala juu ya hitaji la vikao vya moyo na moyo katika mpango wa mafunzo kwa mjenzi. Ectomorphs inapaswa kutumia moyo hata wakati wa faida ya uzito ili kuboresha utendaji wa moyo. Vinginevyo, shida kubwa inaweza kutokea na chombo hiki muhimu. Wakati huo huo, haupaswi kutumia muda mwingi kwenye mashine ya kukanyaga, lakini robo tu ya saa ni ya kutosha.
Unaweza pia kupendekeza kutumia mashine ya ski kwa Cardio siku za kufundisha misuli yako ya mguu, na kutumia mashine ya kukanyaga kwa kusukuma mwili wako wa juu ndio chaguo bora. Hii itakuruhusu usipakie misuli iliyofanywa wakati wa mafunzo ya nguvu.
Jinsi ya kula ectomorph sawa?
Lishe ni muhimu sio tu wakati wa kupata uzito, lakini pia wakati wa kukausha. Wakati ectomorph inapata misa, haipaswi kula tu mengi, lakini lazima ifanyike kwa usahihi. Ikiwa hautumii misombo ya kutosha ya protini na wanga, basi ufanisi wa mazoezi utapungua sana.
Mesomorphs inaweza kumudu kufanya makosa katika kuhesabu kiwango kinachohitajika cha wanga chini, lakini kwa ectomorph, hii haikubaliki tu. Unahitaji kula wanga haswa polepole, ambayo ni kweli kwa mwili wowote. Wanga ni chanzo bora cha nishati kwa mwili. Ukiwa na upungufu wa kirutubisho hiki, hautakuwa na nguvu ya kufanya mafunzo kamili ambayo yanaweza kuvuna matokeo bora. Karodi polepole ina virutubisho vingi tofauti na ile ya haraka.
Kwa mfano, sehemu ya uji wa mchele baada ya mafunzo itakuruhusu kurejesha bohari ya glycogen kwa muda mfupi, ambayo haiwezi kusema juu ya bidhaa za unga au pipi. Inahitajika pia kukumbuka kwamba wanga polepole anaweza kusambaza nguvu kwa mwili kwa kipindi kirefu cha wakati na wakati huo huo kuboresha kwa kiasi kikubwa ngozi ya misombo ya protini na virutubisho.
Wakati wa mchana, unahitaji kutumia angalau gramu mbili za misombo ya protini kwa kila kilo ya misa. Mahitaji ya wanga ni mara mbili ya juu na ni gramu 4 kwa kila kilo ya uzito wa mwili. Lakini mafuta ni ya kutosha kutumia kwa kiwango cha gramu 0.5 kwa kilo ya uzito wa mwili. Ikumbukwe kwamba mafuta lazima hayatoshelezi.
Mara nyingi, wanariadha hawatilii maanani lishe yao na, kama matokeo, wanaendelea polepole sana. Kwa kiwango kikubwa, ni ectomorphs ambao wanakabiliwa na utapiamlo, misuli ambayo hupungua, na hii licha ya ukweli kwamba hapo awali ilikuwa chini. Kwa kweli, ni ngumu sana kutoa mwili kwa kiwango muhimu cha virutubisho tu na msaada wa chakula. Ikiwa unataka kufikia lengo lako, basi lazima utumie lishe ya michezo na, kwanza kabisa, wanaopata mchanganyiko wa protini.
Mara tu somo lako litakapomalizika, inafaa zaidi ya masaa 24 ijayo kuongeza kiwango cha wanga kinachotumiwa kutoka gramu 4 hadi 6-7 kwa kilo ya uzani wa mwili. Wakati siku imepita, anza kuchukua misombo zaidi ya protini, ambayo ni kutoka gramu 3 hadi 3.5. Marekebisho ya lishe kama haya yatakusaidia kuanza kuendelea kwa kasi zaidi.
Programu ya mafunzo ya misa ya Ectomorph
Kama tulivyosema hapo juu, wakati wa miezi 12 ya kwanza, ni harakati za kimsingi tu zinapaswa kuwepo katika mpango wako wa mafunzo ya misa ya ectomorph. Una haki ya kuamua suala la uchaguzi wa harakati peke yako, lakini hakutakuwa na faida kutokana na mazoezi ya pekee katika hatua ya kwanza. Wakati mwingine unaweza kupata ushauri - kutumia pampu kwa faida ya haraka ya wingi. Inawezekana, lakini haraka sana misa uliyopata kwa njia hii itapotea.
Unahitaji kufanya mazoezi yote kwa seti 5-8 na kurudia 5-8 kila moja. Kila kikundi cha misuli kinapaswa kufundisha mara moja kila siku nne, kwani misuli hupona katika masaa kama 72. Tunapendekeza pia kutumia mizunguko na kubadilisha shughuli za kiwango cha juu na kazi isiyo na nguvu. Ili kufanya hivyo, wakati wa "mafunzo mepesi", punguza uzito wa kufanya kazi, huku ukiongeza idadi ya marudio.
Hapa kuna mfano wa mpango wa mafunzo ya misa ya ectomorph kwa hatua ya kwanza ya mafunzo. Kumbuka kwamba hii inapaswa kutekelezwa mpaka uweze kuchuchumaa mara 15 hadi 20 na uzito wa projectile mara 1.5 ya uzito wa mwili wako. Katika kesi hii, unapaswa kufanya mashinikizo kutoka mara 5 hadi 6 na uzani sawa.
Siku ya 1 ya mafunzo
- Squats - seti 5 za reps 5
- Vyombo vya habari vya benchi - seti 5 za reps 5.
- Vuta-juu - seti 5 za reps 5.
- Mashinikizo ya Ufaransa - seti 5 za rep 6.
Siku ya 2 ya mafunzo
- Vyombo vya habari vya benchi - seti 5 za reps 5.
- Squats - seti 5 za reps 5
- Biceps curls - seti 5 za reps 5.
- Mashine za kusimama - seti 5 za reps 3.
Kwa zaidi juu ya kupata misa na mafunzo kwa ectomorphs, tazama hapa:
