Tafuta jinsi msichana anaweza kufanya mazoezi ili kupata misuli nyembamba bila mafuta mengi ya mwili. Sasa ni rahisi sana kwenye mtandao kupata njia anuwai za mafunzo iliyoundwa iliyoundwa kupata misuli kwa wasichana. Walakini, wengi wao hawana ufanisi. Kwa kuongezea, kuna hadithi nyingi za kuzunguka mafunzo ya kupata misa kwa wasichana ambayo haina haki ya kisayansi. Ikiwa unahitaji kuimarisha misuli yako, basi kwanza kabisa unapaswa kufanya mabadiliko katika lishe yako, na pia uunda mpango mzuri wa mafunzo. Ni juu ya maswala haya ambayo tutakaa leo.
Jinsi ya kula sawa kwa wasichana kupata misa?
Kwa jumla, sheria za lishe kwa wanawake wakati wa kunenepa ni karibu sawa na zile zinazotumiwa na wanaume. Ikiwa unataka kufanikiwa katika masomo yako, basi unahitaji kuzingatia sana suala hili. Ili kupata nafasi ya kuongeza misuli, lazima ufuate sheria mbili za msingi wakati wa kuandaa lishe yako:
- Kula wanga ni chanzo cha nishati.
- Kula misombo ya protini - tishu za misuli zimejengwa kutoka kwao.
Ukuaji wa misuli hauwezekani bila nguvu nyingi, au kwa maneno mengine, kalori. Ikiwa utaacha yaliyomo kwenye kalori kwa kiwango sawa, basi haupaswi hata kuzungumza juu ya kupata misa. Ufanisi wa madarasa unategemea sana lishe yako, bila kujali malengo unayofuata. Unapaswa kukumbuka kila wakati kuwa unaweza kupoteza uzito tu wakati uko katika upungufu wa kalori, na unene na nguvu kupita kiasi.
Taratibu hizi za ujenzi wa mwili lazima zijulikane na zisisahau ikiwa unataka mazoezi yako ya kupata uzito wa kike kuwa ya ufanisi. Tuseme ulikula milo mitatu kwa siku kabla ya kuamua kunenepa. Sasa unahitaji kuleta idadi ya chakula hadi mara tano au sita, na pia kula jibini la kottage kabla ya kwenda kulala.
Mapendekezo haya ni kwa sababu ya ukweli kwamba na ulaji wa mara kwa mara wa chakula, michakato ya kimetaboliki imeharakishwa, na bidhaa za protini (jibini la jumba ni lao), wakati zinatumiwa usiku, zitakusaidia kukandamiza michakato ya kitamaduni wakati huu. Leo, watu wengi hula mara mbili hadi tatu kwa siku, na mara nyingi zaidi kuliko duni. Ikiwa haubadilisha hii, basi hautaweza kupata misa.
Walakini, ingawa sasa tunasema kuwa unahitaji kula mara nyingi na kula chakula kingi, hii haimaanishi kuwa unaweza kula kila kitu. Kinyume chake, unahitaji kula sawa na kula tu vyakula ambavyo vitakuwa na faida kwa mwili. Vinginevyo, hautapata misuli, lakini mafuta.
Kiasi cha kalori zinazohitajika kwa ukuaji wa tishu za misuli inapaswa kujadiliwa tu kwa msingi wa mtu binafsi. Kumbuka - hakuna mipango ya lishe kwa wote. Ikiwa unataka kufanya mazoezi yako ya kupata misa kwa wasichana kuwa ya kweli, basi thamani ya nishati ya lishe yako unayohitaji inapaswa kuhesabiwa. Ili kufanya hivyo, unaweza kutumia fomula rahisi zaidi: kuzidisha uzito wako wa mwili kwa kilo kufikia 30. Nambari inayosababisha itakuwa takriban yaliyomo kwenye kalori ya lishe ya kila siku. Ili kupata misa, unahitaji kuongeza nyingine 500 kwa thamani hii.
Pia kumbuka kuwa wakati wa kuhesabu ulaji wako wa kila siku wa kalori, unahitaji pia kuzingatia mwili wako. Ikiwa ni nyembamba, basi uwezekano mkubwa unahitaji kuongeza sio 500, lakini kalori 1000 mara moja kwa thamani inayosababishwa. Vinginevyo, kalori 500 zitatosha ili usiongeze akiba ya mafuta. Ili iwe rahisi kwako kugundua mapendekezo haya, ni muhimu kutoa mfano. Wacha tuseme uzito wako ni kilo 45. Katika kesi hii, kuzidisha takwimu hii kwa 30, tunapata kalori 1350. Thamani hii ya nishati ya lishe itakuweka katika umbo. Ili kufanya mazoezi ya kupata uzito kwa wasichana kuwa na ufanisi na kuleta matokeo, unahitaji kuongeza 500 kwa kalori za matengenezo na upate kalori 1,850. Ni thamani hii ya nishati ambayo mpango wako wa lishe unapaswa kuwa nayo kwa siku ili kupata fursa ya kupata misuli.
Walakini, tulibaini kuwa uteuzi sahihi wa bidhaa za chakula pia ni muhimu sana hapa. Wacha tuanze na uwiano wa virutubisho muhimu unahitaji kufikia lengo lako. Lishe yako inapaswa kujumuisha:
- Asilimia 10 hadi 20 ya mafuta.
- Asilimia 20 hadi 30 ya misombo ya protini.
- Asilimia 50 hadi 60 ya wanga.
Uwiano huu wa virutubisho umejaribiwa na wakati, na huwezi kuwa na hofu kabisa kwa afya yako, kwani mwili katika hali hii utapokea virutubisho vyote muhimu kwa idadi ya kutosha. Tunapozungumza juu ya kupata misa, tunamaanisha ubora wa misuli bila mafuta. Kwa sababu hii, unahitaji kujua kitu au mbili juu ya kila virutubishi.
Wanga ni rahisi (haraka) na ngumu (polepole). Ikiwa unataka kupata molekuli konda, basi katika lishe yako mwisho anapaswa kuwapo - ngumu. Wanga rahisi inapaswa kuwa mdogo kwani wanaweza kuongeza duka za mafuta. Kwa kweli, hauitaji hata kidogo. Misombo ya protini inapaswa kuwa ya asili ya wanyama, kwani muundo wao wa asidi ya amino umekamilika. Mafuta ni virutubisho muhimu kwa mwili. Walakini, zinapaswa kutumiwa kwa uangalifu, kwani sio zote zitakazofaa. Mafuta yenye madhara ni mafuta yaliyojaa katika siagi, mayonesi, vyakula vya kukaanga, n.k. Aina hii ya mafuta lazima iachwe kabisa. Unahitaji kula mafuta yasiyotoshelezwa tu. Hizi ni pamoja na mafuta ya mboga, mafuta ya samaki, asidi ya mafuta ya omega, nk.
Kwa hivyo, unaweza kuchora orodha inayoonyesha ya bidhaa za chakula, kwa msingi ambao utatengeneza lishe yako:
- Wanga - viazi, nafaka, tambi ya ngano ya durumu.
- Misombo ya protini - nyama (konda tu), kuku, mayai, maziwa na bidhaa za maziwa.
- Fiber ni mboga, lakini mayonesi haipaswi kutumiwa kama mavazi ya saladi.
- Maji - ni muhimu kunywa angalau lita mbili za maji yasiyo na gesi siku nzima.
Jinsi ya kuandaa mazoezi ya kupata misa kwa wasichana?
Programu ya mafunzo ya kupata misa kwa wasichana sio tofauti na ile inayotumiwa na wanaume. Wakati huo huo, mara nyingi kwenye kumbi unaweza kuona jinsi wasichana hutumia uzito mdogo wa uzani na hutumia idadi kubwa ya mizigo ya Cardio. Ikiwa lengo lako ni kupoteza uzito, basi mazoezi kama hayo yanaweza kuleta matokeo. Ikiwa unahitaji kupata uzito, basi unapaswa kubadilisha njia ya mafunzo yako.
Kwa njia, wasichana wengi wana maarifa kidogo juu ya kuongezeka uzito. Kama matokeo, wanaogopa kwamba wakati wa kufanya kazi na uzito mkubwa wa kufanya kazi wataweza kujenga misuli kubwa. Huu ni ujinga mtupu, na kwa sababu ya tabia ya kisaikolojia ya mwili wa kike, hautaweza kufikia matokeo kama haya bila kutumia dawa za anabolic. Wacha tuangalie mazoezi ambayo unahitaji kujumuisha katika mazoezi yako ya kupata misa kwa wasichana.
- Kuinua wafu. Pamoja na harakati hii, utaweza kupakia kimaelezo idadi kubwa ya misuli ya mwili. Wasichana wengi wana hakika kuwa zoezi hili ni la kiume tu, na wanakosea. Ikiwa huna shida ya mgongo, basi mauti yanapaswa kuwa sehemu ya programu yako ya mafunzo.
- Viwanja. Harakati nyingine ya lazima kwako, ambayo pia inafanya kazi kwa idadi kubwa ya misuli na haswa miguu. Ni makalio na matako ambayo ndio sehemu kuu ya shida kwenye mwili wa kike. Kwa hivyo, harakati hii inachukua umuhimu zaidi kwa wasichana. Unaweza pia kupendekeza kwamba wasichana wafanye squats kwa msimamo mpana.
- Vyombo vya habari vya mguu kwa kutumia mashine. Zoezi bora ambalo hupakia misuli ya matako na mapaja kwa ufanisi. Ikilinganishwa na harakati ya hapo awali, vyombo vya habari vya benchi huondoa mafadhaiko kwenye meza ya mgongo na ni sawa kwa wanariadha walio na jeraha la mgongo.
- Vipande. Hii ni harakati nzuri ya kujumuisha mazoezi ya mazoezi ya uzito wa kike. Inapakia misuli ya mapaja na matako. Pamoja nayo, unaweza kutoa miguu yako sura inayotaka. Unaweza kufanya zoezi na barbell au dumbbells. Unaweza pia kupendekeza kutumia mashine ya Smith kwa mapafu, ambayo itaboresha ufanisi wake.
- Safu za kuzuia wima katika mwelekeo wa kifua. Harakati hii ni kamili kwa wanariadha wanaoanza kama njia mbadala ya kuvuta. Kwa msaada wake, unaweza kufanya kazi vizuri misuli ya nyuma.
- Vyombo vya habari vya benchi, mtego mwembamba. Mzigo wakati wa mazoezi unazingatia triceps, na misuli ya kifua na delta za mbele pia zinahusika katika kazi hiyo. Ikiwa unatumia mtego mpana, basi mzigo mwingi hubadilishwa kwa misuli ya kifuani.
- Kuinua bar kwa maendeleo ya biceps. Kwa kukuza misuli mikononi mwako, haswa biceps zako, unaweza kukaza ngozi katika sehemu hiyo ya mwili wako.
- Vyombo vya habari vya Dumbbell. Harakati hii inaweza kufanywa kwa kusimama au kukaa, na inalenga maendeleo ya delta.
- Vuta vya bar katika mwelekeo wa kidevu. Zoezi la pili la kufundisha deltas, ikisisitiza mzigo kwenye sehemu ya kati ya kikundi hiki.
- Curls za miguu kwa kutumia simulator. Kutumika kuimarisha gluti na nyuzi za nyonga. Pamoja nayo, unaweza kurekebisha sura ya matako.
- Ndama huinuka katika nafasi za kusimama na kukaa. Inaimarisha misuli ya ndama, ambayo hukuruhusu kufanya mabadiliko unayotaka katika sura ya miguu.
Sheria za kuongeza misa ya misuli kwa wasichana kwenye video hii:
