Kuua ni mazoezi maarufu sana na yenye ufanisi. Tafuta ni faida gani inayotoa na ni jinsi gani kitaalam inahitajika kutekeleza zoezi hilo. Wanariadha wengi hutumia harakati sawa katika programu zao za mafunzo. Ikiwa tutageukia takwimu, basi sehemu yao ni takriban 85%. Lakini kuna mazoezi mengine mengi, ambayo hayafanyi kazi vizuri au yanaweza kutumiwa tofauti. Hii itabadilisha mafunzo na kuzuia misuli kutoka kuzoea mzigo, ambayo itasababisha kuongezeka kwa ufanisi. Leo tutazungumza juu ya moja ya mazoezi maarufu zaidi, lakini iliyofanywa kwa njia tofauti - kuua na dumbbells. Mara chache sana, wanariadha wanaitumia, na sasa tutaona ni kwanini hii inatokea.
Ingawa vifaa vya michezo vilibadilishwa na kingine, na barbell ya kawaida ikageuzwa kuwa kelele, misuli hiyo hiyo inahusika katika harakati. Kama ilivyo katika toleo la kawaida, mzigo kuu huanguka kwenye misuli ya gluteus maximus, misuli ya nyuma na mbele ya paja. Unapotumia chaguo la mguu wa moja kwa moja, nyuma ya paja pia imeunganishwa na kazi.
Kama misuli ya sekondari inayohusika na kazi wakati wa kufanya harakati, inapaswa kuzingatiwa vyombo vya habari, nyundo, misuli ya ndama na biceps.
Faida za Kuinua Dumbbell
Wanariadha wengi wana hakika kuwa mauti na dumbbells haziwezi kumpa mwanariadha faida yoyote ikilinganishwa na toleo la kawaida. Walakini, hii sivyo, na hapa kuna faida zinazopatikana kwa kufanya harakati maarufu ya dumbbell:
- Idadi kubwa ya misuli inakua;
- Uratibu wa harakati na ongezeko la usawa;
- Amplitude huongezeka;
- Vifaa vya michezo hubadilika haraka, ambayo hukuruhusu kufanya marudio ya mwisho na uzito wa chini wa kufanya kazi kwa kutumia piramidi;
- Mwili unakua kwa ulinganifu;
- Kubwa kwa wanariadha ambao hawapendi kengele, kwa mfano, kwa wasichana, mauti ya kifo na dumbbells yatakubaliwa zaidi kuliko toleo la kawaida.
Kama unavyoona, faida za zoezi hili zinaweza kuwa nzuri.
Mbinu ya kuua
Ikumbukwe kwamba idadi kubwa ya kila aina ya chaguzi za kuua imeundwa, ambayo inasababisha kupotoka kubwa katika mbinu ya kuua na dumbbells. Kwa mfano, squats za dumbbell au vifo vya miguu-sawa-sawa vina harakati sawa. Lakini zoezi ambalo tunazingatia leo linapaswa kufanywa kama ifuatavyo.
Hatua ya 1
Weka dumbbells mbele yako. Simama na miguu yako upana wa bega na vifaa upande wowote wa miguu yako. Kuinama, chukua kishikilia kwa mtego wa upande wowote (mitende inayoangalia ndani) na punguza makalio yako. Katika kesi hiyo, viuno vinapaswa kuwa katika hali ya asili kwa lever. Kichwa kimeinuliwa kidogo na macho inaelekezwa mbele. Nyuma inapaswa kuwa sawa na taut, hakikisha kwamba haizunguki. Hii inapaswa kuwa nafasi ya kuanza kwa kifo cha dumbbell.
Hatua ya 2
Anza kwenda chini, huku ukiinamisha miguu yako kwenye viungo vya goti na kumbuka kuweka mgongo wako sawa. Vifaa vya michezo vinapaswa kuwekwa karibu na mbele ya paja iwezekanavyo, na wanapaswa kuteleza pamoja nayo kwenye ndege wima. Mara moja kwenye sehemu ya chini kabisa ya trajectory, pumzika kwa hesabu mbili, kisha anza kunyoosha viungo vya goti na kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Kumbuka pia juu ya mbinu ya kupumua na kuvuta pumzi, unashuka, na unapotoa pumzi, huinuka.
Wakati wa kufanya zoezi hilo, lazima ukumbuke:
- Weka mgongo wako sawa katika harakati zote;
- Usichanganye waliokufa na squats wakati unahitaji kukaa kwa undani;
- Mikono daima ni sawa na huweka vifaa vya michezo karibu na viuno iwezekanavyo;
- Ikiwa unataka kutazama harakati za miguu, basi nyuma itaanza kuzunguka, ambayo haipaswi kuruhusiwa;
- Vifaa vya michezo vinaweza kushushwa chini au kushoto kunyongwa, katika suala hili chaguo ni lako. Fanya inavyokufaa;
- Wakati wa kurekebisha miguu katika nafasi iliyonyooka na kupunguza mikono kidogo chini ya viungo vya goti, mzigo mwingi utaanguka kwenye misuli ya nyuma ya paja. Katika kesi hii, zoezi hilo litabadilika kuwa mauti;
- Ikiwa unafanya kazi na uzito mkubwa wa kufanya kazi na dumbbells ni nzito ya kutosha, basi tumia kamba maalum ili kupunguza mzigo mikononi mwako. Hii itafanya iwe rahisi sana kushikilia vifaa vya michezo.
Vidokezo vya Dumbbell Deadlift
Wakati wa kufanya zoezi lolote, kuna upendeleo na siri. Kuua kwa Dumbbell sio ubaguzi. Angalia vidokezo vichache:
- Matumizi ya dumbbells yanafaa sana kwa wanariadha wa Kompyuta. Zoezi hili haliunda mzigo mkubwa kwenye viungo na mishipa, ambayo ni muhimu sana katika hatua ya mwanzo ya mazoezi, hadi mwanariadha apate nguvu. Unapotumia uzito mdogo wa kufanya kazi, inasaidia kuongeza mwendo wa mwendo.
- Endelea kutazama lumbar deflection wakati wote. Wakati shida zinaanza kutokea na hii, basi ongeza bend kwenye viungo vya goti au punguza pembe ya mwelekeo. Shukrani kwa hili, nyuma haitakuwa na mviringo.
- Shughuli ya misuli ya gluteal moja kwa moja inategemea kuinama kwa viungo vya goti. Wakati magoti yameinama sana, ni matako ambayo hufanya kazi kwa bidii zaidi. Kwa kubadilika kidogo kwa viungo vya magoti, mzigo utahamia nyuma ya paja. Kunyoosha miguu yako kutaweka mkazo zaidi kwenye nyundo zako.
- Kuua kwa dumbbell ndio mahali pa kuanza kwa matumizi ya barbell.
- Ufanisi wa kufanya harakati hii unaweza kuongezeka kwa kutumia mzigo tofauti kabla ya kuifanya. Inaweza kuwa squats au lunges.
- Ikiwa maumivu hutokea katika eneo lumbar, ni bora kukataa kufanya zoezi hilo.
Angalia mbinu ya kufa kwa dumbbell kwenye video hii:
