Nakala hii itaangalia athari ya sukari kwenye ukuaji wa misuli. Kama unavyoweza kuelewa sasa, sukari ina jukumu kubwa katika ujenzi wa mwili.
Makala ya matumizi ya sukari katika michezo
Katika mpango wa lishe wa mwanariadha, sukari inapaswa kuwa angalau 50% ya jumla ya kalori zake kila siku. Kwa mafunzo ya uvumilivu, kiwango hiki kinapaswa kuongezwa hadi 70%. Baada ya mafunzo ya nguvu, ulaji wa sukari unapaswa kuahirishwa kwa masaa kadhaa hadi maumivu kwenye misuli yatakapopungua.
Unapaswa pia kuepuka kuchukua sukari kabla tu ya mazoezi yako. Ni bora kufanya hivyo angalau saa kabla ya kuanza. Vinginevyo, utendaji unaweza kupungua, ambayo haipaswi kuruhusiwa wakati wa kikao cha mafunzo. Ili kuharakisha kupona kwa mwili baada ya mazoezi makali, ni muhimu kuchukua kutoka gramu 40 hadi 70 kwa dakika 30 baada ya kumalizika kwa kikao.
Basi unaweza kutumia bidhaa kila masaa mawili au matatu, na hivyo kuleta ulaji wa kila siku kwa gramu 60. Vyakula vinavyopendwa zaidi kwa wanariadha ni matunda, mboga na asali. Wao huingizwa haraka iwezekanavyo na kuanza kufanya kazi. Unapaswa kujizuia kuchukua sukari tu wakati wa maandalizi ya mashindano ili kuepusha uzito kupita kiasi.
Linapokuja viwango vya sukari vilivyopendekezwa, takwimu zinazotolewa na mashirika anuwai ya afya hazifai kwa wanariadha. Kwa wastani, baada ya kikao cha mafunzo, mjenga mwili anahitaji kutumia gramu moja hadi moja na nusu ya wanga kwa kila kilo ya uzani wao. Ikiwa, kwa mfano, mwanariadha ana uzito wa kilo 90, basi anapaswa kuchukua kutoka gramu 90 hadi 160 za wanga.
Mfano ni mwanariadha maarufu Greg Titus, ambaye, kwa njia, ni shabiki mkali wa utumiaji wa sukari katika ujenzi wa mwili. Baada ya kumaliza seti ya mwisho ya mazoezi yake, anachukua gramu 100 za dextrose na gramu 30 za protini ya Whey. Na baada ya dakika nyingine kumi na tano, anatumia tena dextrose kwa kiwango cha gramu 50 na gramu 30 za mchanganyiko wa protini. Saa moja baadaye, ana wakati mkubwa wa chakula cha mchana baada ya kufanya kazi. Ikumbukwe kwamba wakati wa msimu wa nje, uzito wa Greg ni karibu kilo 130.
Wakati wa kuchagua vyakula vya wanga, unapaswa kuzingatia faharisi yao ya glycemic. Kwa kiashiria hiki, unaweza kuelewa jinsi mwili utaitikia kwa kila bidhaa. Hii inaonyesha kwamba mgawanyiko katika wanga rahisi na ngumu haitoshi kwa wanariadha. Matunda sawa huainishwa kuwa rahisi, lakini fahirisi yao ya glycemic ni duni. Hii ni kwa sababu ya ngozi ndefu ya sukari, ambayo imejumuishwa katika muundo wao.
Kwa wanariadha, vyakula vilivyo na faharisi ya juu ya glycemic vinapendekezwa zaidi. Kwa hivyo sukari ya viazi itaingizwa na mwili haraka kuliko sukari ya matunda. Wakati huo huo, unahitaji kujua kwamba wakati bidhaa inaliwa na mwingine, basi GI yake itabadilika.
Jinsi ya kuchukua sukari wakati unacheza michezo - angalia video:
Wakati bado kuna mjadala juu ya utumiaji wa sukari katika ujenzi wa mwili, kuna ushahidi mwingi wa kisayansi kuunga mkono. Unaweza pia kuhukumu kwa ushahidi hai, ambao ni Greg Titus aliyetajwa tayari.
