Tafuta ni aina gani ya lishe ya michezo unahitaji kuchagua ikiwa lengo lako kuu ni kuongeza sifa za nguvu za kasi. Haijalishi ni aina gani ya mchezo unaofanya, na kwa chaguo sahihi la lishe ya michezo, utakuwa na nafasi nzuri ya kuboresha matokeo yako. Leo tutazungumza juu ya lishe gani ya michezo kwa nguvu na uvumilivu inapaswa kutumiwa mahali pa kwanza. Nakala hii itakuwa muhimu sana kwa wanariadha wanaoanza, lakini pia inaweza kusaidia wanariadha wenye ujuzi.
Labda umesoma jarida la michezo angalau mara moja na kuona ni matangazo ngapi. Wakati huo huo, picha za wanariadha zinaweza kupotosha wanariadha wa novice, ambao wanaweza kufikiria kuwa aina zote za lishe ya michezo ni kwa kupata misa. Sio hivyo na kuna lishe ya michezo kwa nguvu ambayo ni nzuri sana.
Lishe bora ya michezo kwa nguvu
Ubunifu
Kiumbe ni nyongeza bora zaidi ili kuongeza utendaji wako wa mwili. Ukweli huu unathibitishwa na tafiti nyingi na leo katika ujenzi wa mwili ndio aina kuu ya lishe ya michezo, ambayo ni BCAAs tu na mchanganyiko wa protini zinaweza kulinganishwa na umaarufu.
Uumbaji unachangia kuongezeka kwa uhifadhi wa fosfati ya kretini, ambayo pia huongeza kiwango cha uzalishaji wa ATP na huongeza nguvu na uvumilivu. Kretini haitumiki tu kwa wanariadha wa nguvu, bali pia katika michezo ya mzunguko. Mafunzo ya muda ni moja wapo ya njia bora za kujenga uvumilivu na ubunifu itakusaidia kufikia lengo lako.
Kijalizo kinaweza kupunguza wakati inachukua kupona kati ya seti au vipindi vya mazoezi. Pia, kwa msaada wa dutu hii, unaweza kupunguza kiwango cha asidi ya misuli, ambayo ina athari nzuri kwa ufanisi wa jumla wa mafunzo. Kuna aina nyingi za ubunifu, lakini monohydrate inaendelea kuwa maarufu sana kati ya wanariadha. Ni nyongeza ya bei rahisi na yenye ufanisi. Ikiwa unatafuta lishe ya michezo kwa nguvu, basi kwanza kabisa tazama ubunifu. Kiwango cha kila siku cha kretini ni gramu 3 hadi 5.
Kafeini
Watu wengi wanajua kuwa kafeini ni mafuta mazuri. Hii ni kweli, lakini nyongeza hii pia hukuruhusu kuongeza utendaji wako wa mwili. Kunywa kikombe cha kahawa asubuhi kunaweza kukupa nguvu. Ikiwa utachukua kafeini kabla ya mafunzo, kizingiti chako cha uchovu kitaongezeka na mazoezi yako yatakuwa na ufanisi zaidi.
Wanasayansi wamefanya utafiti mwingi juu ya dutu hii na wana hakika kabisa kuwa hii ni aina bora ya lishe ya michezo kwa nguvu. Utapokea pia bonasi nzuri, ambayo tumezungumza tayari juu - kuongeza kasi kwa michakato ya lipolysis. Chukua kafeini karibu saa moja kabla ya darasa na utaona jinsi nyongeza hii inavyofaa. Kwa kila kilo ya uzito wa mwili, unapaswa kuchukua gramu 3 hadi 6 za kafeini.
Beta Alanine
Alanine ni dawa bora ya kuongeza utendaji na kuongeza kizingiti cha uchovu. Chochote unachofanya kazi wakati wa mafunzo - nguvu, kupata misa au uvumilivu, alanine hukuruhusu kufanya mafunzo yako kuwa makali zaidi na, kwa hivyo, yawe na ufanisi. Ukweli huu pia umethibitishwa wakati wa masomo kadhaa. Pamoja na mafunzo ya kiwango cha juu, idadi kubwa ya ioni za hidrojeni hujilimbikiza kwenye misuli. Wanaathiri vibaya kiwango cha pH, ambayo ni moja ya sababu za uchovu.
Alanine ni amine ambayo huharakisha usanisi wa carnosine katika tishu za misuli. Dutu hii hufanya kama bafa kati ya tishu na ioni za haidrojeni. Kama matokeo, kiwango cha mkusanyiko wa ioni za haidrojeni kimepungua sana na unaweza kufundisha kwa kiwango cha juu. Tunapendekeza kuchukua gramu tatu hadi sita za nyongeza kwa siku nzima, kugawanya kiasi hiki kwa dozi kadhaa. Kipimo cha alanine ya wakati mmoja ni gramu 0.8.
Sodiamu phosphate
Dutu hii imekuwa ikitumika kikamilifu kwa muda mrefu kwa uhifadhi wa bidhaa anuwai za chakula. Kulingana na majaribio ya hivi karibuni ya kisayansi, phosphate ya sodiamu ni aina ya lishe ya michezo kwa nguvu. Wanasayansi wamegundua uwezo wa dutu hii kuathiri vyema mchakato wa kupumua na kupunguza kasi ya mchakato wa kupungua kwa nguvu. Kwa kuongeza, wakati wa kutumia kiboreshaji, mwili hupokea oksijeni zaidi. Chukua gramu 3 hadi 5 za fosfeti ya sodiamu kabla ya kuanza shughuli.
BCAA
Nakala nyingi zimeandikwa juu ya aina hii ya lishe ya michezo hivi karibuni. BCAAs sasa hutumiwa kikamilifu katika taaluma mbali mbali za michezo. Inajulikana kuwa moja ya sababu za uchovu wakati wa mafunzo ni kuvuka kwa mpaka wa damu-ubongo na amino asidi tryptophan.
Dutu hii katika mwili hutumiwa katika utengenezaji wa serotonini, ambayo ni ya kikundi cha wadudu wa neva. Serotonin inachangia uchovu na kusinzia, ambayo inasababisha kupungua kwa ufanisi wa mazoezi. Wanasayansi wamegundua kuwa magari hayo hayo hutumiwa kusafirisha BCAAs na tryptophan. Kwa hivyo, kuongezea na amini zenye mnyororo hupunguza kasi ya utoaji wa tryptophan kwenye ubongo.
Kwa kuongeza, BCAA zina orodha kubwa ya mali nzuri. Amini za kikundi hiki hupunguza kuvunjika kwa misombo ya protini ya misuli, kuharakisha michakato ya kuzaliwa upya katika tishu zote za mwili na kuongeza mwitikio wa kinga wakati wa mazoezi. Chukua gramu tatu hadi sita za BCAA kabla ya kuanza au wakati wa mafunzo. Ikumbukwe pia kwamba uwiano wa leucine na amini zingine kwenye kikundi hiki (valine na isoleucini) inapaswa kuwa 2 hadi 1.
Protini
Sasa, labda, hakuna wanariadha ambao hawatachukua lishe hii ya michezo kwa nguvu. Mchanganyiko wa protini ni mzuri kwa mpango wowote wa lishe. Misombo ya protini hutumiwa na mwili kuunda tishu mpya za misuli, na pia kuzirekebisha baada ya mazoezi.
Ikumbukwe pia kwamba wakati unafanya mazoezi zaidi, ndivyo hali ya juu ya upendeleo. Hii inasababisha uharibifu wa tishu za misuli, na mchanganyiko wa protini unaweza kupunguza athari hizi. Ikiwa unachukua virutubisho vya protini pamoja na wanga, basi ufanisi wa matumizi yao utaongezeka sana. Mahitaji ya kila siku ya mwili kwa misombo ya protini ni karibu gramu mbili kwa kila kilo ya uzito wako.
Glutamini
Amine hii ni nyingi zaidi katika mwili wa mwanadamu. Kama unavyojua, chini ya ushawishi wa bidii ya mwili, akiba ya virutubisho huisha haraka. Hii inalazimisha mwili kutafuta njia za kurejesha akiba zao. Kwa amini, suluhisho rahisi ni kuvunja tishu za misuli.
Inaeleweka kabisa kwamba hakuna mwanariadha anayetaka kuruhusu hii kutokea. Ikumbukwe kwamba glutamine inaboresha ufanisi wa mfumo wa kinga. Ikiwa upungufu wa amini hii unapatikana mwilini, basi shida za homa na magonjwa ya kuambukiza zinaweza kutokea. Hii ni muhimu zaidi wakati wa baridi. Kiwango cha kila siku cha glutamine ni gramu 20.
Gliatilin
Dutu hii inakuza utengenezaji wa asetilikolini kwa kuongeza idadi ya neurons inayohusika katika mchakato. Kama matokeo, ubora wa unganisho la neuro-misuli, ambayo ni muhimu sana kwa kuongeza vigezo vya mwili, huongezeka. Aina hii ya lishe ya michezo hutumiwa kikamilifu na wanariadha wa nguvu. Kiwango cha kila siku ni gramu 0.6.
Betaine
Kijalizo hiki hapo awali kilikuwa kinatumiwa na wanariadha kuzuia ugonjwa wa ini wenye mafuta. Kumbuka kuwa dutu hii ni ya asili na imetengenezwa kutoka kwa beets. Katika majaribio ya hivi karibuni, wanasayansi wamegundua kuwa betaini inaweza kuongeza kiwango cha uzalishaji wa kretini na seli za ini. Hii ni kwa sababu betaini ni wafadhili wenye nguvu wa methionine, dutu inayotumika katika muundo wa kretini. Kiwango cha kila siku cha kuongeza ni gramu 0.6.
Magnesiamu
Ni moja wapo ya virutubisho muhimu kwa wanariadha na ina faida nyingi. Magnesiamu inaweza kuwa muhimu kwa kuongeza vigezo vya nguvu kwa sababu inaharakisha usanisi wa homoni ya kiume. Wakati wa mchana, unahitaji kuchukua gramu 0.3 ya magnesiamu.
Ni lishe gani ya michezo inayofaa zaidi kwa kujenga nguvu, tazama hapa:
