Ikiwa unataka kuwa na biceps kama mpira wa wavu, basi tunapendekeza kusoma siri za Arnold na kuiga programu ya mafunzo ya "Mheshimiwa Olimpiki" ya mara tisa. Siku hizi, kila mtu anataka kuwa na mwili mwembamba na mzuri. Kwa kweli, kuna njia nyingi tofauti za kuunda Apollo kutoka kwako mwenyewe. Na kupatikana kwao zaidi ni kwenda kwenye mazoezi.
Kwa hivyo, nusu ya kazi imefanywa, wewe uko kwenye ukumbi. Na uwezekano mkubwa, mazoezi yako leo yatatengenezwa kwa kifua na biceps, na ikiwa kila kitu ni wazi zaidi au chini na kifua, basi mafunzo ya biceps kwa wengi ni ngumu. Kuna suluhisho mbili. Kwanza, geukia mkufunzi ambaye anaweza kuelezea kwa undani na kuonyesha mbinu ya kufanya mazoezi kwa undani na hata kuandika programu, uwezekano mkubwa sio bure.
Njia ya pili ni kusoma habari kwenye mtandao na jaribu kuitumia kwa vitendo. Na nakala hii imeundwa kwa wale ambao wamechagua njia ya pili. Lakini kwanza, anatomy kidogo. Biceps, au kama inavyoitwa pia, misuli ya biceps ya bega, kama ulivyoelewa tayari, ina vichwa viwili: ndefu na fupi. Hiyo ni, mazoezi yoyote unayochagua yataathiri kwa makusudi vichwa virefu na vifupi.
Na sasa - kwa uhakika
Kuna sheria kadhaa za kusukuma biceps, ikifuata ambayo unaweza kupata biceps kubwa kama ya Arnie. Kwa hivyo:
- Jitayarishe. Sehemu muhimu ya mazoezi yoyote. Misuli inapaswa kuchomwa moto kabisa na kuletwa kwa utayari ili kuepuka kuumia.
- Usifukuze uzito mzito. Huna haja yao kusukuma biceps yako. Biceps ni kikundi kidogo cha misuli, na hauitaji kukimbilia kwa kasi ya kukatika.
- Mbinu. Kichocheo cha kufanikiwa. Hapa unahitaji kufuata kila wakati mbinu ya kufanya kila zoezi. Hii itakupa fursa ya kujisikia vizuri misuli na usiogope kila aina ya majeraha yanayotokea kwa sababu ya mbinu isiyofaa.
- Seti na reps. Seti 4-5 za marudio 12-15 ni chaguo bora kwa wanariadha wa mwanzo na wa hali ya juu. Ni sehemu hii ambayo itatoa uchunguzi wa ndani kabisa wa kila sehemu ya biceps na haitairuhusu kupumzika kwa dakika.
Linapokuja suala la mazoezi, sehemu ya uteuzi ni kubwa sana. Lakini usawa zaidi ni mazoezi 4 ya biceps, ambayo kwanza ni mazoezi ya kimsingi ambayo husaidia kujenga misuli, na huisha na yale ya kujitenga, kupata sura na umbo la biceps yenyewe.
Programu ya kusukuma biceps:
- Kuinua bar kwa biceps wakati umesimama 4 * 12? 15
- Kuinua dumbbells lingine amesimama 4 * 12? 15
- Kubadilisha biceps curl au Hammerhead 4 * 12? 15
- Biceps iliyokolea curl 4 * 12? 15
Pia, usisahau kuhusu lishe bora na nidhamu ya chuma. Kwa njia hii tu utafikia lengo lako na kufanya mwili unastahili roho yako.
Video na vidokezo juu ya jinsi ya kujenga biceps na triceps kulingana na mfumo wa Andrey Schmidt:
