Mbinu ya siri ambayo hukuruhusu kusukuma mikono yako hadi cm 45 bila kutumia steroids nyumbani, ikitoa dakika 15 tu kwa siku. Ikiwa umeamua kujenga misuli nyumbani, basi hii inawezekana kabisa. Kwanza kabisa, unahitaji nidhamu ya hali ya juu na vifaa kadhaa vya michezo. Mtu yeyote ambaye anataka kujua jinsi ya kujenga biceps haraka nyumbani anapaswa kupata angalau dumbbells. Ikiwa pia una barbell, basi hii ni nzuri tu. Haipaswi kuwa na shida na baa ya usawa, kwani inaweza kupatikana kwenye uwanja wowote wa shule.
Jinsi ya kujenga biceps haraka na bar ya usawa?
Vuta-kuvuta lazima ifanyike kwenye upeo wa usawa ili kufanya kazi kwa biceps. Ili kufanya hivyo, tumia mtego wa nyuma na nafasi nyembamba ya mkono. Kwa kuvuta vizuri zaidi, tunapendekeza utumie kinga. Kwa seti ya kwanza, fanya reps nyingi iwezekanavyo. Baada ya hapo, pumzika kwa dakika mbili na urudia zoezi hilo. Kwa kupunguza idadi ya marudio kwa mbili.
Pumzika kwa dakika tatu sasa na endelea kwa seti ya tatu, ukifanya idadi sawa ya reps uliyofanya katika seti ya kwanza. Fanya seti ya mwisho baada ya kupumzika kwa dakika, kupunguza idadi ya marudio kwa mbili ikilinganishwa na ile ya awali.
Wakati wa wiki ya kwanza ya darasa, mpango huu unapaswa kufanywa kila siku ya pili. Baada ya hapo, unaweza kubadilisha serikali ya mafunzo na kufanya kazi kwa siku tatu mfululizo, baada ya hapo unaweza kupumzika kwa muda sawa. Itakuchukua karibu mwezi mmoja kuona matokeo ya darasa. Pamoja na biceps, lats pia zitaimarishwa. Ili kuharakisha maendeleo yako, utahitaji barbell na dumbbells.
Jinsi ya kusukuma haraka biceps na barbell?
Ili kufanya kazi ya biceps, ni muhimu kutumia harakati kulingana na kazi ya pamoja ya kiwiko. Kuweka tu, curls zote za mkono zitakuwa nzuri. Ikumbukwe kwamba ukuu wa harakati ni muhimu hapa. Inaweza kuwa kamili au ya sehemu. Kwa kazi ya misa, unahitaji kutumia amplitude kamili, na amplitude ya sehemu itaboresha ufafanuzi wa misuli. Kabla ya kuanza kufanya kazi na kengele, kazi yako ni kuamua uzito unaohitajika. Inapaswa kuwa kubwa ya kutosha, lakini wakati huo huo sio kupita kiasi, ili mbinu ya kufanya harakati isifadhaike. Ili kufanya ugani wa barbell kwa biceps, unapaswa kuchukua vifaa vya michezo na mtego wa chini. Baada ya hapo, ni muhimu kuinua katika mwelekeo wa kifua.
Ni muhimu sana kwamba viungo vyako vya kiwiko vibaki bila kusonga. Ili iwe rahisi kwako, bonyeza kwa mwili na uwashike katika nafasi hiyo. Projectile inapaswa kusonga tu kwa bidii ya biceps na misuli ya nyuma. Katika nafasi ya chini kabisa ya trajectory, usiongeze mikono kikamilifu kwenye viungo vya kiwiko. Wanapaswa kuinama kidogo ili kupunguza mafadhaiko kwenye viungo.
Ili kufanya harakati na urefu wa sehemu, ni muhimu kuweka viungo vya kiwiko kwenye msaada. Kwa kweli, simulator au benchi ya kutega ndio chaguo bora kwa hii. Hii ni harakati iliyotengwa, kwani tu biceps hufanya kazi ndani yake, na hautaweza kutumia misuli yako ya nyuma.
Jinsi ya kujenga biceps haraka na dumbbells
Dumbbells ni zana bora ya kufundisha misuli yote mwilini, pamoja na biceps. Athari ya juu inaweza kupatikana kwa kuchanganya kazi na dumbbells na barbell. Ni muhimu sana kufuatilia upumuaji wako, kuinua projectile unapotoa hewa, na kuipunguza unapovuta. Unaweza kufundisha biceps na dumbbells mara mbili kwa wiki.
Ikiwa una kiwango fulani cha usawa wa mwili, basi unaweza kufanya vikao vitatu kwa siku. Haupaswi kufundisha mara nyingi zaidi, kwani mwili lazima uwe na wakati wa kupona. Sio tu hii haitakuwa na athari nzuri, lakini inaweza kusababisha kuumia. Ikiwa unashangaa jinsi ya kujenga biceps haraka nyumbani ukitumia dumbbells, basi tunatoa mazoezi kadhaa.
- Zoezi # 1. Kaa juu ya kinyesi na ueneze miguu yako kwa upana ili msimamo wako uwe thabiti iwezekanavyo. Mkono ulio na vifaa vya michezo vilivyofungwa ndani yake iko kati ya miguu. Ili iwe rahisi kwako kufanya harakati, weka kiwiko chako kwenye mguu wako. Anza kuinama mkono wako kuelekea kifuani.
- Zoezi namba 2. Chukua vifaa vya michezo mikononi mwako na chukua msimamo wa uwongo kwenye mpira wa miguu. Katika kesi hii, pumzisha miguu yako chini ili kudumisha usawa.
- Zoezi namba 3. Weka msaada wako wa goti mbele ya fitball. Mkono na vifaa vya michezo vilivyofungwa ndani yake vinapaswa kuwa kwenye mpira. Ili kudumisha usawa, pumzika mkono wako wa bure kwenye fitball. Anza kufanya curls kwa kutumia nguvu ya bicep tu.
Harakati hizi zote zinapaswa kufanywa mara 15 hadi 20 kwa seti moja. Ni hayo tu. Kile nilitaka kusema, kujibu swali - jinsi ya kusukuma haraka biceps nyumbani?
Jinsi ya kujenga biceps nyumbani, angalia hapa:
