Wanariadha wote hupata kushuka kwa kiwango cha maendeleo. Kuna njia ya kutoka kwa hali hii. Jifunze siri za ukuaji wa misuli kutoka kwa guru la ujenzi wa mwili. Kila mtu anajua hisia wakati wa mafunzo inaonekana kwamba unaweza kusonga milima. Lakini wakati mwingine hakuna hamu ya kufundisha, na ninataka iishe mapema. Katika kesi hii, ni busara kupumzika kwa kupumzika na kupumua. Ikiwa hakuna shida za kiafya, basi hali mbaya kama hiyo pia inaweza kusababishwa na uhamasishaji mdogo wa misuli kwa kazi au usumbufu wa midundo ya maisha.
Ili hali kama hizo zikutane na wewe zaidi, tutakuambia juu ya sheria 25 za maendeleo katika ujenzi wa mwili. Zinahusiana na lishe bora kabla na baada ya mafunzo.
Sheria 1 - wanga polepole
Wanasayansi wa Uingereza wamefanya tafiti kadhaa na kugundua kuwa wanariadha ambao hula wanga polepole asubuhi na wakati wa chakula cha mchana huwaka mafuta zaidi mwilini wakati wa mazoezi. Kikundi cha kudhibiti kilikula chakula chao cha kawaida, pamoja na viazi zilizochujwa na mkate mweupe.
Wanasayansi wanapendekeza kuwa matokeo haya yalikuwa matokeo ya majibu ya chini ya insulini kwa utumiaji wa wanga polepole. Hii ilisababisha kupunguzwa kwa kiwango cha sukari inayoingia kwenye seli za tishu za misuli. Baada ya kutumia duka zinazopatikana za sukari, mwili ulibadilisha amana za mafuta. Ongezeko la kiashiria cha uvumilivu cha wanariadha pia lilirekodiwa. Kwa hivyo, unahitaji kuingiza vyakula vyenye wanga polepole katika milo yote. Kabla ya darasa, idadi yao inapaswa kuwa gramu 40.
Utawala 2 - usile mafuta kabla ya darasa
Nchini Merika, majaribio yalifanywa, wakati ambapo ilirekodiwa kuwa mafuta yaliweza kuzuia athari za oksidi ya nitriki kwa karibu masaa manne. Kama matokeo, oksidi ya nitriki inanyimwa uwezo wa kupanua capillaries. Hii inasababisha kuzorota kwa kasi kwa ubora wa lishe ya tishu na kupungua kwa athari ya kusukuma. Matokeo kama hayo yalipatikana na matumizi ya wafadhili wa nitrojeni, ambayo hayakufanya kazi chini ya ushawishi wa mafuta. Usile vyakula vyenye mafuta karibu masaa tano kabla ya kuanza kwa mafunzo.
Utawala 3 - mboga kabla ya mafunzo
Saa na nusu kabla ya kuanza kwa darasa, unahitaji kula chakula asili. Ikiwa unakula saladi ya kijani wakati huu, basi unaweza kuongeza athari za wafadhili wa nitrojeni na, ipasavyo, ongeza athari ya kusukuma. Wanasayansi wamethibitisha kuwa nyuzi inayopatikana kwenye mboga ni bora wakati wa kunyonya mafuta. Hii inasababisha kupungua kwa kiwango cha kuingia kwa asidi ya mafuta ndani ya damu na huongeza athari ya oksidi ya nitriki kwenye capillaries.
Kanuni 4 - buckwheat kabla ya darasa
Wanasayansi kutoka Merika wamethibitisha kuwa buckwheat ina dutu ya kipekee - flavonoids chiroinositol. Inaweza kuiga athari za insulini mwilini na kuharakisha utoaji wa virutubisho, kama vile kretini, kwa tishu. Unapotumia ubunifu wa monohydrate kabla ya mafunzo, tumia buckwheat sambamba. Bidhaa hii hakika haikuzi uhifadhi wa mafuta kama insulini.
Kanuni 5 - protini na kretini
Tumia gramu 20 za protini ya Whey na karibu gramu 5 za kretini kama dakika 60 kabla ya mafunzo.
Kanuni 6 - kafeini
Pia, ili kuongeza kazi ya mfumo mkuu wa neva, kunywa kikombe cha kahawa. Ikiwa sivyo, chukua miligramu 200 za kafeini kama nyongeza.
Kanuni 7 - arginine
Tumia gramu 3 hadi 5 za arginine nusu saa au dakika 45 kabla ya mazoezi yako. Dutu hii inabadilishwa kuwa nitrojeni, ambayo inaboresha sana ubora wa lishe ya tishu za misuli. Utafiti mmoja uligundua kuwa kwa kuendelea kutumia nyongeza hii, wanariadha waliboresha utendaji wao wa vyombo vya habari vya benchi na kilo nane.
Kanuni 8 - kakao
Ikiwa unaongeza dondoo ya kakao kwa kutikisa protini, basi maisha ya wafadhili wa nitrojeni yataongezwa. Kakao ina epilotechin, ambayo huongeza athari za oksidi ya nitriki.
Kanuni ya 9 - reps ya kulazimishwa
Ikiwa unafanya reps ya kulazimishwa kwa rep ya mwisho, unaweza kuongeza kiwango cha usanisi wa homoni ya ukuaji. Walakini, tumia mbinu hii kwa uangalifu ili kuepuka kupita kiasi.
Kanuni 10 - fanya kazi kwa kutofaulu
Mafunzo ya kushindwa kwa misuli tu kwenye seti ya mwisho.
Kanuni 11 - mkusanyiko
Ili kutumia nyuzi nyingi za misuli iwezekanavyo, zingatia misuli lengwa wakati wa mazoezi.
Kanuni ya 12 - kiwango cha kurudia
Lazima ubadilishe kasi ya marudio. Kwa kupata misa, kurudia kwa polepole ni bora, na kwa kuongeza viashiria vya nguvu - haraka (sekunde moja kwa kuinua na kupunguza projectile). Badilisha kasi ya kurudia kila wiki mbili au tatu.
Kanuni 13 - mwenzi
Kupata mwenyewe rafiki mafunzo.
Kanuni 14 - mchezaji
Zoezi kwa muziki uupendao kuongeza mhemko wako na kuboresha motisha.
Kanuni 15 - muda wa mafunzo
Kila mtu anajua kuwa kupata misa unahitaji kufanya mazoezi kwa bidii. Wakati wa kutumia marudio ya chini (kutoka 4 hadi 6), viashiria vya nguvu huongezeka haraka sana.
Kanuni 16 - miradi ya mafunzo ya kawaida
Jaribu kutumia njia za mafunzo ya kawaida. Sasa unaweza kupata idadi kubwa ya mbinu mpya ambazo kwa mazoezi hazina ufanisi.
Kanuni ya 17 - Cardio
Ikiwa unatumia moyo, basi usifanye mapema zaidi ya masaa 12 baada ya mazoezi ya nguvu. Kwa hivyo hautasababisha kufanya kazi kupita kiasi mwilini na hautapunguza kiwango cha usiri wa ukuaji wa homoni.
Kanuni 18 - kamba za mkono
Wakati wa kufundisha misuli yako ya nyuma, kamba za mkono zinaweza kusaidia sana. Shukrani kwao, unaweza kuzingatia kufanya mazoezi na kuzima biceps kutoka kazini.
Kanuni ya 19 - protini
Changanya protini ya Whey na kasini kwa kutikisa moja.
Kanuni ya 20 - kretini, alpha lipoiki asidi na wanga
Ili kuboresha ngozi ya kretini, changanya gramu 2 au tatu za kiboreshaji hiki na wanga wa haraka (gramu 50-100) na asidi ya lipoiki ya alpha (gramu 0.3-0.5).
Kanuni ya 21 - kunyoosha
Unapaswa kukumbuka kila wakati juu ya mazoezi ya kunyoosha. Walakini, lazima zifanyike tu na misuli iliyowasha moto mwishoni mwa kikao.
Kanuni 22 - cholesterol
Kwa muda mrefu, cholesterol ilizingatiwa kuwa adui kuu wa moyo na mfumo wa mishipa. Walakini, sasa imeanzishwa kuwa ni kutoka kwa cholesterol ambayo homoni za anabolic hutengenezwa. Kula viini vya mayai moja au mbili kila siku.
Kanuni 23 - wakati wa mafunzo
Jaribu kushikilia madarasa alasiri, lakini hupaswi kuikokota pia. Chagua wakati wa kuanza kwa mafunzo ili baada ya kumalizika kuna wakati wa kula chakula kingine kamili.
Kanuni ya 24 - sauna
Jaribu kutumia sauna kila siku.
Kanuni 25 - chai nyeusi
Kunywa vikombe vinne vya chai nyeusi kwa siku kunaweza kupunguza kiwango cha usanisi wa cortisol.
Jinsi ya kufanya maendeleo katika miezi mitatu, jifunze kutoka kwa video hii:
