Hizi ndizo njia ambazo 99% zinaweza kuchukua ukuaji wa misuli yako kwa kiwango kifuatacho. Chukua na utumie! Wakati mwanariadha anaendelea, ndivyo itakuwa ngumu zaidi katika siku zijazo. Wanariadha wote wanajua hali ya nyanda, ambayo misuli haitaki kukua, na viashiria vya nguvu haizidi. Leo tutaangalia mbinu za kuongeza maendeleo ya ujenzi wa mwili. Zote zimethibitishwa kuwa zenye ufanisi na zinazotumiwa na wanariadha wengi.
Marudio ya kulazimishwa ili kuongeza maendeleo
Mbinu hii ni moja ya nguvu zaidi na hukuruhusu kushinda haraka jimbo la nyanda. Ni ngumu kusema sasa ni nani aliyekuwa painia wakati wa kufanya reps za kulazimishwa, lakini haijalishi sana. Kilicho muhimu kwetu ni ukweli kwamba mbinu inafanya kazi na ni nzuri sana.
Mafunzo ya kutofaulu ni maarufu sana katika ujenzi wa mwili, kwani hukuruhusu kufikia hypertrophy ya misuli. Kila mtu anajua kuwa hii ndio lengo kuu la mjenga mwili. Kushindwa kwa misuli ni hali ambapo mwanariadha hana uwezo wa kufanya kurudia peke yao.
Walakini, hii haimaanishi hata kidogo kwamba misuli haiwezi kuendelea kufanya kazi. Hawawezi tu kuinua uzito huo. Kutokana na hili tunaweza kuhitimisha kuwa nyuzi zingine za tishu za misuli bado hazijachoka, na zinahitaji kutumika katika kazi.
Ni rahisi kufanya hivyo, na rafiki yako anayepotea anahitaji kuchukua sehemu ya uzito wa vifaa vya michezo, na hivyo kupunguza uzito wake. Basi unaweza kufanya marudio machache zaidi.
Mike Mentzer alikuwa wa kwanza kutumia marudio ya kulazimishwa katika mafunzo yake. Kisha akaunda mfumo wake wa mafunzo, ambao ulikuwa msingi wa njia hii.
Watu wengi wanajua jina la Dorian Yates, ambaye alikua mshindi wa Olimpiki mara sita. Mwanariadha huyu alianza kutumia mfumo wa Mentzer, ambao, kwa njia, unaitwa Ushuru Mzito. Baada ya hapo, marudio ya kulazimishwa yakawa njia maarufu sana ya kufikia maendeleo kati ya wanariadha. Matumizi ya marudio ya kulazimishwa ni haki kwa kupata misa ya misuli na kuongeza viashiria vya nguvu. Wakati wa kufanya kazi kwenye ardhi ya eneo, haifai. Pia nuance muhimu ya mbinu ni hitaji la kutumia uzani karibu na kiwango cha juu. Hii hukuruhusu kukuza vizuri sio misuli tu, bali pia mfumo mkuu wa neva. Kwa kuongezea, mbinu hii inaweza kutumika kufundisha karibu misuli yote mwilini. Haupaswi kutumia reps ya kulazimishwa tu wakati wa kufundisha mgongo wako, kwa mfano, katika safu za T-bar au safu za dumbbell zilizopigwa, kwani hii inaongeza sana hatari ya kuumia.
Lakini kuna vikwazo vingine kwa matumizi ya reps ya kulazimishwa. Mbinu hii haipaswi kutumiwa na wanariadha wa novice. Kuna maelezo kadhaa ya hii:
- Katika hatua ya mwanzo ya mafunzo, misuli ya Kompyuta tayari hukua vizuri.
- Wanahitaji kuzingatia upande wa kiufundi wa mazoezi yote.
- Itatosha kushughulikia kutofaulu kwa maendeleo.
Pia, wakati wa kutumia reps ya kulazimishwa, utahitaji mwenzi anayepiga. Kwa kweli, katika mazoezi mengine, unaweza kufanya bila msaada wa nje, lakini unahitaji kukumbuka juu ya uwezekano wa kuumia.
Na hatua ya mwisho hasi wakati wa kutumia mbinu hii ni mzigo mkubwa kwenye mfumo wa moyo na mishipa. Ikiwa haujajiandaa vya kutosha, ni rahisi kupita kiasi unapotumia reps ya kulazimishwa.
Hata wanariadha wenye ujuzi wanazingatia hii na usitumie reps ya kulazimishwa kila wakati. Inatosha kutumia medoka hii mara moja au mara mbili kwa wiki.
Kurudia hasi kutaongeza maendeleo
Mbinu hii haina ufanisi kidogo ikilinganishwa na ile ya awali. Kanuni ya mafunzo hasi ni kwamba mwanariadha huinua vifaa vya michezo kwa msaada wa rafiki anayepuuza, na kuipunguza kwa uhuru. Wanasayansi wameanzisha wakati wa tafiti nyingi ambazo misuli ina uwezo wa kupunguza uzito zaidi kuliko kuinua. Ukweli huu hutumiwa katika mafunzo hasi.
Kwa ukuaji wa viashiria vya misuli na nguvu, utekelezaji wa harakati katika awamu hasi ni bora zaidi kuliko chanya. Katika suala hili, inapaswa kusemwa kuwa kanuni hii hutumiwa kwa sehemu katika mbinu ya kurudia kwa kulazimishwa, ambayo tumezungumza hapo juu.
Ikumbukwe kwamba marudio ya kulazimishwa bado hutumiwa mara nyingi zaidi ikilinganishwa na mafunzo hasi. Hii haswa ni kwa sababu ya hitaji la mwenza wa bima. Mafunzo mabaya hayapaswi kutumiwa na wanariadha wa novice.
Kuongeza maendeleo na njia ya "kupumzika-kupumzika"
Hakuna mbinu isiyofaa ya kupata kiashiria cha misuli na nguvu kuliko zile zilizoelezwa hapo juu. Inajulikana kuwa idadi ndogo ya marudio kutoka 1 hadi 3 ni nzuri sana kwa kupata misa, lakini sio vizuri kwa ukuaji wa misuli. Lakini hali itabadilika sana ikiwa utafanya seti kadhaa za reps 2 au 3 na mapumziko kidogo kati ya njia.
Hii itaongeza viashiria vya nguvu na kufikia hypertrophy ya misuli, kwani kwa sababu hiyo utafanya marudio karibu 7-10. Ikumbukwe pia kwamba mbinu hii inafaa sana kwa ukuzaji wa misuli ya kusukuma kama vile quads, mshipi wa bega na triceps.
Kwa kweli, wakati wa kutumia mbinu ya kupumzika, unapaswa pia kuitumia mara chache. Kama ilivyo katika marudio ya kulazimishwa, mara kadhaa kwa wiki ni ya kutosha. Hii ni njia ya kiwango cha juu na ikiwa utaitumia sana, utapita tu. Ikumbukwe pia kwamba ingawa inashauriwa kutumia uzani mwingi, ni ngumu sana, tuseme, kubana baa kushindwa, na kisha kurudia seti hiyo baada ya kupumzika kwa sekunde 15 au 20. Ikiwa uzito wa kufanya kazi umepunguzwa, basi hii itafanikiwa kabisa.
Unaweza kujitambulisha na mbinu za kuongeza maendeleo katika ujenzi wa mwili kwenye video hii:
