Jinsi ya kuamua ufanisi wa zoezi? Kwa nini wanariadha 90% hufanya mazoezi mepesi na kupuuza yale mazito? Siri zote na majibu yako mbele yako. Kuna mazoezi ambayo hayawezi kuleta matokeo. Kunaweza kuwa na sababu anuwai za hii. Mazoezi mengine hayafai kwa kuondoka fulani kwa sababu ya sifa za kibinafsi, lakini pia kuna zile ambazo hazina maana kwa kila mtu. Hii inatumika kwa wanaume na wasichana. Leo tutaangalia kwa karibu mazoezi ya bure ya ujenzi wa mwili, na pia tuzungumze juu ya machache zaidi, bila kuwafunika sana.
Zoezi # 1: Kupunguza mikono kwenye mashine ya Peck-Dec
Zoezi hili ni maarufu kwa wapiga picha wa mazoezi ya mwili na ujenzi wa mwili. Hii ni kwa sababu ya sababu kadhaa, ya kwanza ambayo ni uwezo wa kunasa uso wa mtindo kwenye picha. Kwa kuongezea, inafanya uwezekano wa kutoa mvutano wa hali ya juu wa misuli, na wanafuatiliwa zaidi.
Ubaya kuu wa zoezi hili ni hatari yake kubwa ya kuumia. Mwanariadha, wakati anatumia mashine ya Peck-Dec, huchukua nafasi isiyo ya asili kwa suala la biomechanics ya harakati na kila kitu kinaweza kuishia kwa kutenganishwa kwa pamoja ya bega. Badala yake, mazoezi yanapaswa kufanywa na vyombo vya habari vya benchi la kawaida.
Zoezi # 2: Ameketi Hyperextension kwenye Mashine
Hyperextension ya usawa, na vile vile kusonga mbele na barbell, inachukuliwa kuwa bora. Kusudi lao kuu ni kukuza mgongo wa chini na nyundo. Kwa upande mwingine, hyperextension katika nafasi ya kukaa kwenye simulator maalum iligeuka kuwa isiyofaa kabisa.
Inaaminika kuwa simulators kama hizi ziliundwa mahsusi kwa watu walio na shida ya mgongo. Walakini, katika mazoezi, kila kitu ni kinyume kabisa. Wakati wa mazoezi, mzigo mkubwa wa kukandamiza hutumiwa kwa sehemu ya chini ya safu ya mgongo. Ikiwa tunalinganisha hyperextension katika nafasi ya usawa na katika nafasi ya kukaa, basi katika kesi ya pili, mzigo wa kukandamiza kwenye mgongo huongezeka mara mbili, na kwa mwelekeo unaozidi digrii 15, ni muhimu zaidi. Fanya hyperextension katika nafasi ya usawa.
Zoezi # 3: Kutembea kwa barbell kwenye kifua, mtego uliochanganywa
Zoezi hili hutumiwa mara nyingi kama zoezi la mtihani ili kujaribu nguvu ya mwanariadha. Kwanza, vifaa vya michezo huinuka hadi kifuani, na mtego umechanganywa (mkono mmoja uko chini ya baa, mwingine juu). Baada ya hapo, mwanariadha anapaswa kubadilisha aina ya mtego kwenda juu na kufanya harakati za kukimbia. Inaonekana ya kuvutia sana, lakini ina kiwango cha juu cha ugumu wa kiufundi na kwa ufanisi wake haizidi mazoezi ya kitamaduni, ambayo yanapaswa kufanywa.
Zoezi # 4: Dumbbell benchi vyombo vya habari vimelala kwenye fitball
Vyombo vya habari vya benchi sasa ni moja ya mazoezi maarufu kati ya wanariadha. Chaguo na dumbbells sio maarufu sana. Walakini, katika kesi ya pili, utulivu wa vifaa vya michezo ni chini sana, ambayo inafanya kuwa muhimu kutumia uzito wa chini wa kufanya kazi.
Pia kuna chaguo la kufanya zoezi hili kwenye fitball, ambayo haipaswi kufanywa. Kama hoja nzuri, hali ya juu ya mazoezi inatajwa, lakini wakati huo huo hatari ya kupoteza usawa imeongezeka sana, ambayo huzidi faida za mazoezi. Mashine ya kitambo ya dumbbell ni bora kufanywa kwenye benchi ya usawa.
Mazoezi kwenye simulator ya mashine ya kiwiliwili
Wanariadha mara nyingi hutumia mashine hii kukuza misuli ya oblique ya tumbo. Walakini, zoezi hili ni la kiwewe na halina tija kabisa. Hii ni kwa sababu ya ukweli kwamba misuli hapo juu iko katika mwelekeo wa diagonal, na kuzunguka kwa mwili kuzunguka mhimili wake sio asili kwa safu ya mgongo, ambayo inaathiriwa na nguvu kubwa ya shear. Hii inaweza kusababisha kuumia kwa rekodi za intervertebral. Chaguo bora kwa kuchukua nafasi ya zoezi hilo ni "kukata kuni" kwa kutumia kizuizi kikubwa.
Mazoezi yasiyofaa katika usawa wa mwili
Kuna mazoezi kadhaa yanayofanywa na wasichana wakati wa madarasa ya mazoezi ya mwili ambayo hayawezi kuleta athari yoyote muhimu. Wacha tuseme maneno machache juu yao.
Kupunguza miguu katika mkufunzi wa vizuizi
Zoezi hili halitabadilisha sura ya miguu. Walakini, inapaswa kuzingatiwa kuwa inaweza kutumiwa na wanariadha wa novice, kwani hukuruhusu kunyoosha misuli ya mguu vizuri na kuwaandaa kwa squats. Vinginevyo, haina maana kabisa.
Pindisha upande, mbele na nyuma, nk
Kikundi hiki cha mazoezi ni mazoezi ya joto na inakuza ukuzaji wa misuli ya oblique ya tumbo. Kwa upande mwingine, misuli hii, na ukuaji wenye nguvu, huongeza saizi ya kiuno. Wasichana hutumia mara nyingi, bila kujua juu ya huduma hii.
Piga miguu yako pande
Kimsingi, mazoezi yenyewe sio mabaya, hata hivyo, inapaswa kufanywa kila siku na kwa masaa kadhaa mfululizo. Inajulikana sana na ballerinas. Harakati hufanya kazi vizuri misuli ya miguu, abs na misuli ya iliopsoas. Walakini, ikiwa utaifanya kwa dakika 10 au 15, basi haina maana kabisa na hautaona athari yoyote.
Kuinua mwili kwa maendeleo ya waandishi wa habari
Harakati hii pia haiwezi kuitwa kuwa haina maana, ikiwa hatuzungumzii juu ya toleo la kawaida, ambalo linamaanisha seti moja au mbili na idadi kubwa ya marudio. Njia bora ya kufanya harakati lazima ichaguliwe kwa mtu binafsi.
Lakini ikumbukwe kwamba kwa hali yoyote haifai kwa kuchoma mafuta. Athari pekee ya kuifanya ni kupunguzwa kidogo kwa kiuno kinachosababishwa na msaada ulioboreshwa kwa viungo vya ndani. Kuinua mwili kunapaswa kufanywa mara tatu wakati wa juma kwa seti tatu, ambayo kila moja itakuwa na marudio 10 hadi 15. Katika kesi hii, inahitajika kuzingatia mpango wa lishe ya lishe na utumie mzigo wa ziada wa moyo.
Kwa habari zaidi juu ya mazoezi yasiyofaa ya ujenzi wa mwili, angalia video hii kutoka kwa Denis Borisov:
[media =
