Wanariadha wote wanataka kuendelea haraka. Mara nyingi, bila kuona kurudi kutoka kwa shughuli zao, Kompyuta hata huacha kucheza michezo. Jifunze jinsi ya kusukuma mikono yako kwa cm 40? Leo tutazungumza juu ya mfumo wa mafunzo ambao utaongeza sana kiasi cha misuli yako. Mbinu hiyo inategemea mazoezi ya kimsingi ambayo yanafaa zaidi kwa kupata misa. Wacha tujue jinsi ya kusukuma mikono yako kwa wiki 6. Tutashughulikia misuli yote ambayo lazima ufanyie kazi, pamoja na mazoezi ambayo itahitajika kwa hili.
Pindisha miguu yako
Haipaswi kushangaa kwamba lazima ufanyie kazi kwenye mwili wako wa chini kukuza misuli yako ya mkono. Kumbuka kwamba lazima kukuza misuli yote kwa usawa, tu katika kesi hii utaendelea kila wakati.
Quadriceps
Ili kufanya kazi kwenye quadriceps, utahitaji mashine yoyote iliyoundwa iliyoundwa kukuza misuli ya quadriceps. Kaa kwenye mashine na uweke miguu yako kwenye rollers. Katika kesi hii, ni muhimu kwamba viungo vya magoti vilingane na mhimili wa mzunguko wa sehemu inayosonga ya mashine. Konda nyuma kidogo na ushikilie mikononi mwa mashine.
Harakati zinapaswa kuwa laini na ukifika hatua ya juu ya trajectory, unahitaji kupumzika kwa sekunde mbili. Baada ya hapo, pia rudi vizuri kwenye nafasi ya kuanzia. Fanya marudio mengi iwezekanavyo. Unapofikia alama ya reps 12 au zaidi, ongeza uzito wako wa kufanya kazi kwa asilimia 5 kwenye seti inayofuata.
Biceps ya nyonga
Utahitaji pia mashine ya mazoezi, na mazoezi yatakusaidia kukuza tendons zilizo chini ya pamoja ya goti. Uongo umelala kifudifudi kwenye mashine. Weka visigino vyako chini ya rollers na uanze mazoezi, ukijaribu kugusa matako yako na visigino vyako. Sitisha juu ya trajectory. Mapendekezo ya idadi ya kurudia ni sawa na katika zoezi lililopita.
Viwanja
Hili ni zoezi kubwa la msingi ambalo hukuruhusu kufanya kazi kwa misuli mingi katika mwili wako wote. Miguu inapaswa kuwa iko kwenye kiwango cha viungo vya bega, na squat inapaswa kufanywa mpaka wakati paja linagusa misuli ya ndama. Fanya zoezi hilo vizuri.
Tunasukuma misuli ya mwili
Nusu-ver
Zoezi bora kwa misuli ya nyuma na kifua. Unahitaji kukaa kwenye benchi ili viungo vya bega viwe juu yake, na kichwa na mwili wa chini viko nje yake. Shikilia kelele kwa ncha moja na mikono yako imenyooshwa mbele yako. Baada ya kuvuta pumzi, anza kupunguza vifaa vya michezo nyuma ya kichwa chako. Wakati wa kufanya harakati, mikono inapaswa kuwa sawa na ikiwa unafanya kila kitu kwa usahihi, basi wakati vifaa vya michezo viko sawa na mwili, utahisi jinsi mwili wako unanyoosha.
Deadlift, miguu sawa
Ingawa harakati inaitwa deadlift, viungo vyako vya goti vitakuwa vimeinama. Hii itapunguza sana mzigo kwenye safu ya mgongo. Wanariadha wengi hawatumii zoezi hili wakati wa mazoezi yao, na hivyo kufanya kosa kubwa. Harakati hiyo inafanya kazi vizuri nyuma ya chini, na vile vile misuli ya matako na nyundo. Ili kuongeza amplitude, lazima uweke msaada chini ya visigino. Mkono mmoja unapaswa kuwa chini ya baa na mwingine juu. Weka miguu yako chini ya vifaa na piga kidogo viungo vyako vya goti. Anza kuinua vizuri projectile hadi mwili uwe katika wima. Viungo vya magoti vinapaswa kuwa karibu kubanwa, na baada ya hapo, projectile inapaswa kuteremshwa kando ya paja hadi nafasi ya chini kabisa na kuanza kuinua vizuri.
Kuzalisha dumbbells wakati amelala chini
Uongo kwenye benchi, dumbbells inapaswa kuwa kwenye mikono iliyonyooka mbele ya kifua chako. Kuinama viungo vya kiwiko, anza kutandaza mikono yako kwa pande, na kisha urudi kwenye nafasi ya kuanzia.
Pindisha mikono yako
Baada ya kumaliza seti ya mwisho ya ufugaji wa dumbbell, unahitaji kuandaa vifaa vya michezo kwa kufanya mazoezi ya triceps. Kumbuka kwamba haipaswi kuwa na mapumziko kati yao.
Triceps
Vyombo vya habari vya juu vya dumbbell hufanya kazi nzuri kwa triceps na unapaswa kufanya seti mbili bila kupumzika. Ili kufanya hivyo, kama tulivyosema hapo juu, unapaswa kuandaa seti mbili za kelele. Mmoja wao atakuwa mzito na atatumika katika seti ya kwanza, na uzito wa seti ya pili ni chini ya asilimia 20.
Weka vishindo juu ya kichwa chako, huku ukiweka viungo vya kiwiko karibu na kichwa iwezekanavyo. Punguza mikono yako na vifaa vya michezo nyuma ya kichwa chako, wakati mikono yako tu inapaswa kufanya kazi, na mikono yako inabaki bila mwendo. Fanya reps 8 hadi 12 na kisha haraka shika seti ya pili ya dumbbells na fanya zoezi tena.
Vyombo vya habari vya Dumbbell katika nafasi ya kusimama kutoka nyuma ya kichwa lazima ifanyike mara nyingi iwezekanavyo. Kuwa mwangalifu usisogeze mwili ili usipunguze mzigo kwenye misuli lengwa. Baada ya kumaliza harakati, nenda mara moja kwenye baa zisizo sawa.
Pampu juu na majosho
Zoezi linapaswa kufanywa tu katika awamu hasi, ambayo huongeza mzigo kwenye triceps. Hii imefanywa kwa msaada wa kiwiliwili cha juu.
Biceps
Curls za Barbell za biceps zinapaswa kufanywa kwa seti mbili bila mapumziko katikati. Baada ya kuweka uzito wa kufanya kazi kwenye vifaa vya michezo, usitumie kufuli ili uweze kubadilisha diski haraka baadaye. Wakati wa kufanya seti ya pili, uzito wa projectile inapaswa kuwa chini ya asilimia 20 ikilinganishwa na seti ya kwanza. Mradi lazima uinuliwe vizuri na polepole, na kisha upunguzwe haraka. Baada ya kufanya marudio kutoka 8 hadi 12, unapaswa kubadilisha uzito wa projectile na ufanye marudio sawa na idadi katika seti ya pili.
Wakati wa kufanya biceps katika nafasi ya kusimama, unapaswa kufanya marudio mengi iwezekanavyo bila kujisaidia na kiwiliwili chako. Wakati huna tena nguvu ya kufanya harakati kwa usahihi, kisha fanya marudio kadhaa kwa kutumia kudanganya. Baada ya hapo, mara moja endelea kuvuta, ambayo lazima ifanyike katika awamu hasi. Kiti au benchi inapaswa kuwekwa chini ya msalaba. Vuta-kuvuta katika awamu nzuri (harakati ya juu) hufanywa kwa kutumia miguu, na kwa hasi (harakati ya kushuka), ukitumia mwili wa juu.
Shika baa na utumie miguu yako kuinua mpaka kidevu chako kiko juu ya bar. Nenda chini kwa hesabu ya 10. Baada ya kufikia chini ya trajectory, haraka panda juu.
Kwa habari zaidi juu ya jinsi ya kusukuma mikono yako haraka, tazama video hii:
