Nakala hii inaorodhesha mazoezi bora zaidi kukusaidia kupata mikono mikubwa ya misuli kwa urahisi. Yaliyomo kwenye nakala hiyo:
- Muundo wa mikono
- Workout ya mkono
- Mazoezi ya mkono
Muundo wa misuli ya mkono
Kwa wanariadha, haswa wajenzi wa mwili na wajenzi wa mwili, ukuaji wa usawa wa misuli yote ni muhimu sana. Mikono mikubwa, ya misuli ni sehemu ya mwisho ya picha ya mwanariadha. Wengine wana mikono ya mbele kubwa, lakini wengi wanahitaji kutoa jasho sana katika mafunzo kupata matokeo wanayotaka.
Kipaumbele ni sehemu ya mkono ambao umekaa kati ya kiwiko na mkono. Kwa kazi, misuli ya mkono huhusika katika ugani, kuruka na kuzunguka kwa mkono. Kipaumbele kina tabaka 4 za misuli ya anterior (flexors na rotators), na tabaka 2 za misuli ya nyuma (extensors).
Misuli ya mbele iko ndani ya mkono, kutoka kwa kiwiko cha mkono na mkono, ya pili nje. Aina, urefu mkubwa na ujazo mdogo wa misuli hii hairuhusu kupata matokeo ya haraka baada ya kutumia mazoezi moja au mawili.
Workout ya mkono
Swarm ya mkono ni seti nzima ya mazoezi yanayohusiana sana na mafunzo ya kimsingi. Wajenzi wengi wa mwili, wanajitahidi kupata matokeo ya haraka, wanapuuza mazoezi ya mikono ya mtu binafsi, wakipendelea kufanya mazoezi ya misuli ya kifua, nyuma na bega.
Kwa kweli, miezi sita ya kwanza au mwaka wa mazoezi ya nguvu kwenye mabega na kifua na kuinua kengele na barbells, mkono wa mbele unahusika kikamilifu katika kazi hiyo na hauitaji mzigo wa ziada.
Lakini kwa matokeo ya haraka kwa njia ya kuongezeka kwa misuli na kuonekana kwa afueni tofauti, kila mwanariadha, mtaalamu na amateur, hufikia hatua wakati inahitajika kulipa kipaumbele zaidi kwa mkono wa mbele. Kwa kuongezea, hii ni kwa sababu ya uzuri na shida za kiufundi.
Kutoka kwa maoni ya urembo, ukuaji wa usawa wa misuli, ukuaji wa sare ya mwili wote ni muhimu. Mikono dhaifu na bicep inayozunguka inaonekana mbaya, na kinyume chake - mikono kubwa inaonyesha nguvu ya mwanariadha, fanya hisia kwa wengine.
Kitaalam, mikono ya mbele yenye nguvu hukuruhusu kufanya mazoezi kwa bidii zaidi kuliko hapo awali, na hukuruhusu kuchukua uzito zaidi. Kufanya mazoezi ya mikono yako huongeza nguvu yako ya mtego katika mazoezi ya kuua, ambayo ni muhimu sana kwa wale wanaopanga kuendeleza zaidi.
Mazoezi ya mkono
Kufanya mazoezi ya kimsingi kwa biceps na nyuma tayari hutoa mzigo unaohitajika kwenye mikono ya mbele, na haijalishi ni vifaa gani au uzito wa kufanya kazi. Kushikilia mzigo mzito kwa mkono hutengeneza mvutano muhimu katika misuli ya mkono.
Workout ya kikundi hiki cha misuli pia inawezeshwa na kazi ya kila siku na uzani: kuvuta ndoo, kuhama matofali, kufanya kazi na harakati za kuzunguka kwa mkono (kwa mfano, kukaza screws). Lakini hata kama kuna kazi nyingi kama hizo zinafanywa, msisimko wa ziada unaweza kuhitajika kukua na kuimarisha mkono.
Zoezi la kimsingi na lililoenea ni kufinya na brashi ya kupanua. Vipanushi vya mkono ni mpira (kwa njia ya pete) na chemchemi, na mtego kwa njia ya vipini vya plastiki au chuma. Kwa mafunzo, unahitaji tu kufinya upanuzi mkononi mwako. Kwa kweli, kubana haraka na kutolewa polepole hufanywa ili kuongeza mvutano wa misuli.
Kufanya kazi na expander ni rahisi kwa sababu unaweza kufundisha mahali popote, kwani mfidishaji unafaa kabisa mfukoni mwako. Unaweza hata kutoa mafunzo juu ya kwenda. Kurudia kwa njia moja inategemea tu upole wa upanuzi, zingine hufinya mara mia.
Lakini ikiwa lengo ni kuongeza sauti ya mikono ya mbele, mfukuzaji lazima achaguliwe kwa nguvu sana, ambayo haiwezi kubanwa zaidi ya mara 15. Ni ngumu sana kupitiliza na upanuzi, mzigo umewekwa kwa urahisi sana.
Kwa sababu misuli katika mkono wa mbele inahusika sana katika mazoezi ya nguvu na maisha ya kila siku, huchoka haraka vya kutosha. Kwa kusisimua pana ya mikono, mafunzo maalum yanahitajika.
- Reverse kuinua mtego. Mazoezi hukuruhusu kufundisha mkono wa kwanza na biceps. Ukiwa na kengele za mikono katika mikono yote miwili, bonyeza mabega yako dhidi ya mwili wako ili wabaki sawa kwa sakafu. Inua dumbbells kwa njia mbadala, ukigeuza mkono juu. Bega haipaswi kusonga! Zoezi hilo lifanyike kwa kushikilia dumbbells na mitende chini. Ikiwa zoezi hilo limefanywa na kengele, mtego unapaswa kuwa kama kwamba umbali kati ya mikono ni takriban sawa au chini kidogo ya upana wa bega.
- Zoezi Nyundo. Moja ya mazoezi ambayo hupakia misuli yote ya mkono. Imefanywa tu kwa kutumia kishindo. Ni bora ikiwa dumbbell inaweza "nusu" kwa kuondoa uzito kutoka upande mmoja. Uzito huchukuliwa mkononi, mkono wa mkono huinua na huzunguka dumbbell kwa mwelekeo tofauti. Ni muhimu kukumbuka kuwa mkono unapaswa kuzunguka, sio kiwiko.
- Kufanya kazi na fimbo ndefu. Mwanariadha anahitaji kuchukua fimbo nzito, kilabu au kipande kirefu cha bomba. Kusonga tu na brashi, inua fimbo juu karibu wima, kisha ishuke chini. Ni bora kufanya kazi na fimbo moja kwa zamu na mikono tofauti, na kuchukua uzito kwamba hakuna udanganyifu na mzigo kupita kiasi begani. Kwa njia inayofuata, inua fimbo moja kwa moja mbele yako kwa usawa. Kisha anza kuzungusha brashi ili mwisho wa fimbo ueleze duru pana. Zungusha saa moja kwa njia moja, kinyume na saa nyingine.
- Kuinua mzigo kwa kumaliza. Zoezi bora sana ni kuzunguka kamba yenye uzani kuzunguka bomba. Projectile hii ni rahisi sana kutengeneza. Bomba au fimbo yenye nguvu huchukuliwa, kuwa na kipenyo cha girth kubwa kidogo kuliko mkono wa mkono, na upana wa nusu mita. Kamba au kebo imewekwa katikati, kwenye mwisho mwingine ambao mzigo umeambatanishwa. Wakati umeshikilia bomba mikononi mwako na ukifanya kazi kwa brashi tu, upepo mzigo. Zungusha bomba wakati unazungusha, kwanza kuelekea kwako, halafu mbali na wewe. Ili ugumu wa zoezi hilo, unaweza kuinua mikono yako juu, na kuunda dhiki zaidi kwenye mabega yako.
- Kuinua mizigo kwa vidole na mkono. Kwa zoezi hili, unaweza kutumia dumbbells na barbell. Unahitaji kukaa chini, weka mkono wako kwenye paja lako, chukua kengele mkononi mwako, ukigeuza na kiganja chako juu, na usogeze uzito wa kitambi kwa vidole vyako. Pindisha vidole vyako polepole ili dumbbell iingie kwenye kiganja cha mkono wako, kisha uinue mikono yako kuelekea kwako. Wakati wa kuinama, pumua nje, wakati unapoinama, vuta pumzi. Inashauriwa kufanya mazoezi kabla ya kuanza kwa uchovu wa misuli, lakini sio zaidi ya marudio 10-15.
Ikiwa uzito wa dumbbell haitoshi, inaweza kuwa wakati wa kubadili barbell. Bar inakuwezesha kutumia mikono yote mara moja. Mikono pia inahitaji kurekebishwa kwenye paja, shikilia bar kwa vidole vyako, mitende inakabiliwa nawe. Punguza pole pole bar kwenye kiganja cha mkono wako na uinue mikono yako, kisha uishusha chini. Uzito wa barbell inapaswa kuwa sawa na uzito wa zoezi la biceps. Pakia kwanza biceps, kisha mikono ya mbele kando.
Mazoezi ya misuli ya mikono ya mikono inapaswa kufanyika siku ya kufundisha mikono. Ni busara kupakia kikundi hiki cha misuli baada ya mazoezi ya msingi ya biceps.
Video ya jinsi ya kusukuma mikono yako:
