Kila mjenga mwili anafikia matokeo haya wakati misuli inaacha kuendelea. Kukabiliana na mchakato wa mafunzo hufanyika. Jinsi ya kuchukua nafasi ya programu bila kuathiri misuli, unaweza kujifunza kutoka kwa kifungu hiki. Mwanariadha yeyote amegundua kuwa baada ya mazoezi ya kikundi kimoja cha misuli, uchovu na maumivu huhisiwa kwa tofauti kabisa. Katika kipindi hiki, mwili haujarekebishwa na mafadhaiko na mazoezi ya mwili ya muda mrefu, kwa hivyo lazima utumie nguvu kubwa na nguvu. Baada ya wiki kadhaa kwenye mazoezi, uratibu utakuwa bora zaidi. Kisha mwanariadha huanza kuelewa mwili wake na kufanya vikundi vya misuli lengwa vifanye kazi.
Mchakato wa usanisi wa protini
Katika hatua za mwanzo za mazoezi makali, mfumo wa neva hubadilika. Misuli hupokea ishara ya kukuza ili kukabiliana na mazoezi. Kama unavyojua, chanzo kikuu cha nguvu kwa mwili wa mwanadamu huundwa kwenye seli. Wanakula ATP (adenosine triphosphate). Awali ya protini ni muhimu kwa ukuaji wa tishu za misuli. Mara tu hakuna ATP ya kutosha, ishara hutumwa kwa kiini cha seli. Kwa sababu ya hii, nishati ya ziada hutengenezwa, malipo makubwa hufanyika.
Ili utaratibu huu ufanye kazi vizuri, inahitajika kutoa mzigo ulioongezeka mara kwa mara. Mafunzo ya kutosha hayatamaliza maduka ya ATP, kwa hivyo, usanisi wa protini hautatokea kwa kiwango kinachohitajika kwa matokeo unayotaka. Kila njia inapaswa kudumu angalau dakika. Kwa njia hii tu misuli inaweza kupokea mzigo unaoonekana, na mchakato wa usanisi wa kiwango cha juu utafanyika.
Baada ya mafunzo ya muda mrefu (zaidi ya mwaka), mwanariadha anakabiliwa na shida kama vile vilio. Katika kipindi hiki, misuli huacha kuongezeka, wengi wanasema kuwa hii ni utabiri wa maumbile. Katika mazoezi, kikomo hiki ni ngumu sana kushinda. Lishe sahihi, virutubisho vya michezo vya kuongeza, na kuongeza uzito mara kwa mara itakusaidia kushinda hali hii. Utalazimika kufanya kazi kwa bidii na kwa kusudi.
Programu mpya za maendeleo
Ni muhimu kuelewa kwamba huwezi kusukuma mwili katika kikao kimoja cha mafunzo. Wanariadha wenye ujuzi wanasema kuwa ni rahisi kwa Kompyuta kuchukua programu mpya. Ili kubadilisha mzigo wa kazi wa vikundi vya misuli, mpango wowote unafaa. Jambo kuu ni kuchukua nafasi ya mazoezi ya kawaida.
Kila mjenga mwili anajitahidi kuhakikisha kuwa mwili wake hubadilika haraka kupakia mafadhaiko, lakini hakuna hali inayoweza kuzoea zoezi lenyewe. Kwa kila uzito wa ziada, uvumilivu wa misuli huongezeka na hypertrophies ya tishu. Lakini mara nyingi hufanyika kwamba paundi zinazoonekana haziathiri ukuaji wa misuli.
Mazoezi mapya tu ndiyo yatakayoupa mwili dhiki zaidi. Wengi hawabadilishi mbinu zao, lakini huongeza tu mzigo. Hii inathiri mchakato wa kupona na, wakati huo huo, sio kwa njia bora. Baada ya kufikia kiwango fulani cha maendeleo, uharibifu mkubwa wa misuli hufanyika. Mmenyuko huu wa mwili unaendelea na kutolewa kwa cortisol. Homoni hii inawajibika kwa kuvunja nyuzi za misuli zilizoharibiwa. Kwa hivyo, ikiwa utafanya seti inayofuata baada ya kuweka, basi urejesho wa misa ya misuli utatokea.
Kuna watu wenye busara ambao wanasema kuwa mizigo ya muda mrefu (zaidi ya dakika 45) ni muhimu kuchochea ukuaji wa homoni. Lakini cortisol pia imeamka. Inageuka kuwa kuna sababu mbaya ya sababu moja nzuri, na kwa jumla ni mchanganyiko mbaya kabisa wa homoni. Cortisol ya ziada ina athari ya kukandamiza ukuaji wa homoni.
Kwa hivyo, ikiwa mwanariadha ana nia ya kuongeza ukuaji wa homoni, basi sindano maalum zinapaswa kununuliwa. Kutoka kwa kiwango cha asili cha homoni hii, faida zitakuwa karibu sifuri.
Mfano wa mfano
Ni bora kutumia mifano ya kuona ili kuelewa habari. Wanariadha wanathamini uzoefu wa kibinafsi wa wanariadha bora. Kwa hivyo, kuelewa jinsi ya kugeuza mazoezi kuwa mazoezi makali, tunageuka kwa uchunguzi wa mmoja wa wajenzi wa mwili. Kwa kweli, mpango kama huo wa mafunzo haupaswi kuzingatiwa kama unaongoza. Inahitajika kuelewa mara moja na kwa wote: ili kusukuma mwili vizuri, marekebisho ya kibinafsi kwa mazoezi yote ni muhimu.
Baada ya mwaka wa mazoezi, mwanariadha hugundua kuwa maendeleo huacha. Urefu wake ulikuwa 177 cm, na yule mtu alikuwa na uzito wa kilo 70. Kiashiria hiki kiliganda vibaya papo hapo. Mwanariadha mchanga alielekeza mawazo yake kwa kitabu cha Mike Mentzer, ambacho mwandishi anazungumza juu ya jinsi ya kusukuma kwa njia ya mapumziko na mafunzo mazito.
Kwa mfano, kufundisha mikono yako, unahitaji kufanya reps 3-5 hadi kutofaulu. Baada ya uzito au idadi ya marudio kupunguzwa, mbili zaidi hufanywa. Inashauriwa kusitisha kwa sekunde kumi kati ya seti ndogo. Mafunzo ya mikono kwa mwanariadha hapo juu yalifanywa mara moja kwa wiki. Baada ya wiki tatu, kipenyo cha misuli kiliongezeka kwa inchi.
Mwanariadha huyu alihitimisha, kama upigaji kura mwingine wa Kompyuta: ikiwa utaifanya mara mbili kwa wiki, unaweza kuongeza saizi ya biceps kwa sentimita mbili. Nadharia haikuthibitishwa katika mazoezi: kwa mwezi, sentimita iliyopita ilipotea, kwani misuli haikuwa na wakati wa kupona. Uzoefu huu ulilazimisha mwanariadha kuacha majaribio zaidi na programu hii ya mkono.
Miaka michache baadaye, mwanariadha huyo huyo alipata maelezo yake. Kwa njia, kila mtu anapaswa kuwa na daftari ambamo ataelezea mazoezi yao na kurekodi maendeleo yao. Kwa hivyo unaweza kuchambua mapungufu yako, ukiepuka makosa katika siku zijazo. Baada ya kuchambua habari iliyoandikwa, yule mtu aliamua kujaribu mbinu hii tena.
Kazi kuu ililenga ndama (cm 40 walikuwa kabla ya kuanza kwa mafunzo). Wawakilishi wanane wa kutofaulu walifanywa. Baada ya hapo, kulikuwa na reps 8 zaidi ya kulazimishwa na idadi sawa ya reps hasi. Mapumziko ya kwanza yalitokea kwa siku 20, mtu huyo anadai kuwa maumivu hayo yalikuwa ya kupendeza. Kisha siku 10 zilitengwa kwa kupumzika kabla ya kusukuma ndama ijayo. Matokeo ya mafunzo yalinifurahisha - saizi iliongezeka kwa 1, 8 cm.
Mwaka mmoja baadaye, mpango huu umefanyika mabadiliko, kwani kulikuwa na vilio vingine. Sasa michezo ilisukumwa kulingana na programu ifuatayo: kuinua vidole, katika nafasi ya kukaa (seti moja), kuinua vidole, kusimama (seti moja). Katika kila seti, reps 100 zilifanywa - hii ni mzigo mzuri. Ikumbukwe kwamba sio kila mwanariadha anayeanza anaweza kukabiliana nayo.
Katika wiki mbili kulikuwa na mazoezi 2, na kupumzika kwa muda mrefu kabla ya kila siku ya squats. Kama matokeo, caviar iliongezeka kwa 1, 2 sentimita. Baada ya miezi michache, mwanariadha alibadilisha marudio 20 (squats), kwa seti kuu ya kufanya kazi kulikuwa na mazoezi moja tu kwa wiki. Kulikuwa na maendeleo - caviar ilikua kwa sentimita.
Kwa kubadilisha programu, unaweza kuruka juu ya kikomo chako. Kwa kweli haitafanyika kwa wiki moja. Ili kufanya hivyo, unahitaji kubadilisha programu na kuongeza idadi ya marudio kwa uwiano wa ongezeko la muda chini ya mzigo. Aina hii tu ya mafadhaiko itakupa ukuaji, na sio kusababisha kuzidisha.
Chaguo la pili ni kesi ya kawaida sana linapokuja wajenzi wa novice ambao hujifundisha peke yao. Huwezi kuzidi nguvu na uwezo wako wa mwili. Njia hii ya mafunzo imejaa athari mbaya.
Vidokezo vya kubadilisha utaratibu wako wa mazoezi
Ikiwa, hata hivyo, mwanariadha mchanga aliamua kupanga mkazo wa mazoezi kwa mwili, inafaa kuelewa ukweli usiotikisika:
- Unahitaji kuchukua nafasi ya mipango ya mafunzo mara kwa mara. Hakutakuwa na faida ikiwa tishu za misuli zitabadilika na mazoezi yanayopatikana.
- Kama sheria, mabadiliko hufanyika ndani ya miezi 3-6. Kwa hivyo, ni muhimu kurekodi matokeo yote na metriki. Hii itafanya kuwa haiwezekani kuchanganyikiwa katika programu, na utaelewa ni nini kinachofanya kazi vizuri.
- Kila mwanariadha anapaswa kuchagua idadi ya kurudia ya kibinafsi. Vinginevyo, mafadhaiko mengi yatasababisha uharibifu wa nyuzi za misuli. Hii inamsha homoni ya cortisol, ambayo inazuia misuli kukua. Katika mwili, kila kitu ni cha asili, na unahitaji kukaribia mafunzo kwa busara.
- Wakati wa kutunga mpango wa mafunzo, unahitaji kuzingatia kwamba kuna vikundi vya misuli vya kukunja haraka na polepole. Kwa kikundi cha kwanza, ni hatari kufanya marudio mengi, na wengine hawatajibu kwa ufundi kwa kupumzika sana. Maendeleo yatatokea tu ikiwa mwanariadha anaelewa jinsi vikundi vyote vya misuli hufanya kazi. Anatomy ya mwili wa mwanadamu italazimika kusoma kwa hali yoyote.
- Mabadiliko ya mazoezi yanapaswa kufanywa tu kwa kikundi kimoja cha misuli. Ukibadilisha mpango mzima wa mafunzo mara moja, basi inahakikishiwa kuwa unaweza kupata hali ya kuzidi. Hii itaathiri vibaya afya ya mwili, na shida ya mfumo wa neva itatokea.
- Mara nyingi, huwezi kupitia programu ama - njia hii itachanganya tu misuli yako. Kila kitu kinapaswa kuwa kwa wastani na kufikiria vizuri. Vinginevyo, kuchanganyikiwa kutatokea, na mjengaji wa mwili hataweza kuchagua programu bora ya mafunzo kwake.
Tazama video juu ya kuandaa programu ya mafunzo:
Hakuna mtu ambaye ana kinga kutokana na vilio katika maendeleo. Ili kuruka mipaka yao, wengine hutumia virutubisho vya kusisimua, na wengine hupitia programu za mafunzo. Chaguo la pili ni la kuhitajika kwa wanariadha wachanga ambao wanaweza kupigana na mipaka ya asili ya miili yao. Kuna kemia ya kutosha kwa kila mtu, lakini sio kila mtu ana uvumilivu na hamu ya kufikia ukuaji wa misuli kwa njia ya asili.
