Tafuta ni kwanini unahitaji kufanya mabadiliko makubwa katika mchakato wako wa mafunzo mara kwa mara ili kuongeza maendeleo yako. Kompyuta nyingi hujiuliza ni mara ngapi kubadilisha mazoezi ya ujenzi wa mwili na mazoezi ya mwili. Swali linavutia sana na ni sahihi, kwa hivyo iliamuliwa kulijibu kwa undani zaidi iwezekanavyo. Kuna habari nyingi juu ya mada hii kwenye wavu na inapingana sana. Unaweza kushauriwa kubadilisha programu ya mafunzo mara moja au mbili kwa mwezi, wakati wengine wanapendekeza kufanya mabadiliko kila baada ya miezi sita.
Ni wazi kwamba baada ya kusoma habari hii yote, Kompyuta bado hawawezi kujua ni mara ngapi kubadilisha mazoezi katika ujenzi wa mwili na usawa wa mwili. Leo tutazungumza juu ya mada hii kutoka kwa mtazamo wa sayansi. Ni kwa sababu ya ukweli wa hivi karibuni wa kisayansi kwamba unaweza kuandaa kwa ufanisi mchakato wako wa mafunzo.
Kwa nini ubadilishe mazoezi yako ya ujenzi wa mwili na mazoezi ya mwili?
Inapaswa kutambuliwa kuwa ni muhimu kubadilisha programu yako ya mafunzo. Shukrani kwa hili, utaweza kupata matokeo yafuatayo:
- Kuongeza kasi ya maendeleo katika uzani wa kufanya kazi.
- Seti ya haraka ya misuli.
- Kuharakisha ukuaji wa vigezo vya mwili.
- Ondoa uzito kupita kiasi haraka.
Misuli sio nyuzi za kawaida, lakini nyuzi za kurekebisha haraka na za kujifunza ambazo zinaweza kuambukizwa. Ili mwili uweze kuamsha michakato ya ukuaji wa misuli, ni muhimu kuiweka katika hali mbaya ambayo hawajawahi kukutana nayo hapo awali. Ni sababu ya kupakia zaidi ya nyuzi za misuli ambayo ndio kanuni kuu ya mafunzo ya nguvu. Ni katika hali hii tu unaweza kupata uzito.
Mara tu unapoongeza uzito wa kufanya kazi, au kuanzisha harakati mpya kwenye programu ya mafunzo, basi misuli inakabiliwa na mafadhaiko makali. Kama matokeo, mwanariadha anapata misa, na vigezo vyake vya mwili vinakua. Muda wa kipindi hiki cha muda ni kiwango cha juu cha mwezi mmoja. Mara tu mwili unapobadilika na mabadiliko ya hapo awali. Maendeleo ya mjenzi huanza kupungua na kwa sababu hiyo, nchi tambarare inaweza kuja.
Inapaswa kusemwa hapa kwamba mabadiliko yaliyofanywa kwenye programu ya mafunzo hayapaswi kuzuiliwa tu na kuongezeka kwa uzito wa kufanya kazi. Joe Weider alianzisha kanuni anuwai za kuongeza nguvu katika ujenzi wa mwili, kwa mfano, supersets. Kwa kuongeza, inafaa kubadilisha vigezo kama vile idadi ya seti na marudio ndani yao.
Je! Misuli hurekebisha haraka vipi na mafadhaiko?
Mwili wetu una utaratibu wa hali ya juu sana wa kukabiliana na mabadiliko katika hali ya nje. Kwa mfano, kwa ubongo, harakati yoyote ambayo unarudia kwa siku ishirini itakuwa tabia. Ndani ya mazoezi kadhaa, misuli huanza kuzoea mzigo. Mfano ni hali ambayo inajulikana kwa kila mwanariadha.
Unapoanza kufanya harakati na uzito mpya au kuanza tu kucheza michezo, basi asubuhi inayofuata itakuwa ngumu kusonga mikono na miguu yako. Walakini, baada ya vikao viwili au vitatu, shida kama hizo hazitokei. Kwa hivyo, kipindi cha kusumbua zaidi kwa misuli ni wiki mbili hadi nne za kwanza.
Ni wakati huu wakati mabadiliko muhimu zaidi katika tishu za misuli hufanyika. Wiki tatu zijazo zinaweza kuitwa awamu ya kuoza polepole, na tayari kuanzia wiki ya tisa, misuli haijibu mafunzo. Walakini, inapaswa kueleweka kuwa anuwai hapo juu ni ductile. Kuweka tu, nambari hizi zote sio mhimili na hutegemea kiwango cha mafunzo ya mjenzi.
Ni dhahiri kabisa ikiwa uzoefu wako wa mafunzo hauzidi miezi 12, basi misuli itachukua muda mrefu kuzoea. Hii ni kwa sababu ya ukweli kwamba unganisho la neuro-misuli katika wanariadha wa novice bado halijatengenezwa, na ni ukweli huu unaowaruhusu kuendelea haraka mapema. Tunapendekeza katika hali hii kufanya mabadiliko kwenye programu ya mafunzo wiki 5-10 baadaye.
Wanariadha wenye uzoefu wanaotumia njia anuwai za kuongeza nguvu ya mafunzo wanapaswa kufanya kinyume kabisa. Ikiwa tunazungumza juu ya takwimu maalum, basi mabadiliko yanaweza kufanywa mara moja kwa mwezi au moja na nusu. Wacha tufanye muhtasari wa yote hapo juu na tugundue ni mara ngapi mazoezi ya ujenzi wa mwili na mazoezi ya mwili hubadilishwa kulingana na kiwango cha mafunzo:
- Wajenzi wa Novice - Mara moja kila miezi 2.5-4.5.
- Wanariadha wa kati - kila miezi miwili au mitatu.
- Wajenzi wa mwili wenye ujuzi - mara moja kila wiki 4-6.
Wanariadha wengi ambao wanataka kujua ni mara ngapi kubadilisha mazoezi yao ya ujenzi wa mwili na mazoezi ya mwili tu inamaanisha sehemu ya nguvu ya mazoezi yao. Walakini, hawabadilishi mzigo wa Cardio, ambayo ni mbaya. Ukweli ni kwamba mifumo yote ya mwili wetu inaweza kuzoea mabadiliko katika hali ya nje. Kwa kuongezea, moyo na mfumo wa mishipa hufanya haraka hata ikilinganishwa na misuli. Kama matokeo, nishati hutumiwa zaidi kiuchumi.
Ikiwa unataka kupoteza uzito, basi unahitaji kufanya mabadiliko sio tu katika sehemu ya nguvu ya mafunzo, lakini pia katika moyo wa moyo. Kwa wastani, mwili unahitaji mwezi au zaidi ya mbili ili kukabiliana na mafadhaiko ya moyo. Kama matokeo, nguvu kidogo huchomwa, ambayo hupunguza mchakato wa kupoteza uzito. Tunapendekeza kubadilisha muundo wa mazoezi ya aerobic kama ifuatavyo:
- 1 hadi 3 wiki - masomo ya kuogelea.
- Wiki ya 4 hadi ya 7 - fanya kazi na kamba.
- Wiki 8 hadi 11 - mbio za mbio.
Leo tunazungumza juu ya ni mara ngapi kubadilisha muundo wa mwili na mazoezi ya mwili kutoka kwa maoni ya kisayansi. Wakati wa utafiti, iligundulika kuwa misuli hubadilika kabisa kwa kiwango fulani cha mafunzo na nguvu ya mafunzo tayari wakati wa kikao cha nne cha mafunzo.
Shughuli zote zifuatazo zina jukumu la kusaidia na haziongoi ukuaji wa misuli na vigezo vya mwili. Kuweka tu, tayari kwenye mazoezi ya tano, mwili uko katika nchi tambarare. Wakati programu moja na ile ile ya mafunzo inatumiwa, inakuwa haina ufanisi zaidi.
Kwa nini mabadiliko ya mazoezi ya mara kwa mara hayafanikiwa?
Labda umepata habari kwenye mtandao ambayo unahitaji kubadilisha mazoezi yako mara nyingi iwezekanavyo. Kwa nadharia, kwa njia hii unaweza kusisitiza misuli yako kila wakati. Walakini, katika mazoezi hii haifanyiki, kwani kutoka kwa mtazamo wa kisaikolojia, misuli, kwa sababu ya upendeleo wao, haiwezi kushtuka.
Sio wanariadha wote wanaofahamu kuwa harakati yoyote ya nguvu ina kile kinachoitwa ujazo wa kujifunzia au kubadilika kwa neva, kulingana na fasihi ya Magharibi. Ili kuiweka kwa urahisi, mwili wetu hubadilika kwa kila harakati kwa muda fulani, na hakuna viashiria vya ulimwengu. Kulingana na uzoefu wa mafunzo ya mjenzi na ugumu wa harakati yenyewe, kipindi cha mabadiliko ya mwili kwake inaweza kuanzia wiki kadhaa hadi miezi kadhaa.
Kwa mfano, misuli yako hubadilika na kuuawa baadaye zaidi kuliko curls za biceps. Wacha tugeukie nadharia ya mabadiliko ya neva, ambayo inachukua kuongezeka kidogo kwa misuli katika hatua ya kwanza ya mafunzo. Tu baada ya kushinda "hypertrophy ya tishu" ya neva huharakisha sana. Ikumbukwe kwamba nyanda haiwezi kueleweka kama vilio.
Wanasayansi wakati wa utafiti wamegundua kuwa kasi ya kilele na nguvu huongezeka tu wakati uwezo wa mwili wa kutumia idadi kubwa ya nyuzi katika kazi inapoongezeka. Mafunzo ya nguvu husaidia kurekebisha sio misuli tu, bali pia mfumo wa neva. Hii inawawezesha wanariadha kutumia kwa nguvu vikosi vya msingi vya kuendesha katika harakati fulani na kuratibu na iwezekanavyo mchakato wa kujumuisha katika kazi ya misuli yote muhimu kutekeleza harakati.
Kutoka kwa yote hapo juu, hitimisho lifuatalo linaweza kutolewa - ikiwa unafanya mabadiliko kwenye programu ya mafunzo kila mwezi au moja na nusu, basi kiwango cha maendeleo kitakuwa cha chini kabisa. Kipindi hiki cha wakati haitoshi kuanzisha unganisho la hali ya juu ya neuro-misuli, lakini mwanariadha tayari ameanza kufanya mazoezi mapya. Ili kuboresha unganisho la neuro-misuli, harakati mbili au tatu za msingi lazima zifanyike kwa kila kikundi cha misuli. Uunganisho wa Neural haujasukumwa sana wakati wa kufanya harakati za pekee.
Je! Ninapaswa kubadilisha uzito wangu wa kufanya kazi au programu yangu ya mafunzo?
Misuli yetu haiwezi kufikiria wenyewe na kwa hivyo ni ya kutazama. Wanaweza tu kutekeleza maagizo ambayo mfumo wa neva huwatuma. Hii inaonyesha kwamba hautaweza kudanganya misuli, kwa sababu wanafanya tu kazi fulani. Hawajali ni programu gani ya mafunzo unayotumia. Kwa ukuaji, misuli inahitaji tu kuendelea kwa mzigo kila wakati.
Ikiwa unaweza kutoa hali hii bila kuongeza uzito wa kufanya kazi au na mabadiliko kidogo, basi hakuna cha kuzungumza. Kwa maneno mengine, kanuni ya kuongezeka kwa mzigo inaruhusu wanariadha kutumia programu ya mafunzo kwa muda mrefu bila kuibadilisha.
Mara nyingi, wanariadha hubadilisha programu zao za mafunzo kulingana na hali maalum. Wacha tuseme wamejifunza kuwa mabadiliko yanahitaji kufanywa kila mwezi na nusu na wanafanya hivyo tu. Walakini, ikiwa utaendeleza mzigo vizuri, basi utaweza kutumia programu yako kwa muda mrefu zaidi. Wajenzi wa hali ya juu mara nyingi hubadilisha programu zao ili kushinda nyanda.
Leo, mara nyingi katika ujenzi wa mwili, mfumo wa mgawanyiko hutumiwa, wakati mwanariadha hugawanya mwili katika vikundi kadhaa vya misuli na kisha huwasukuma mara moja au mbili kwa wiki. Hii hukuruhusu kuendelea hadi uzito wa kazi unapoongezeka. Lazima ukumbuke kuwa ufunguo wa mafanikio yako ni mipango na uthabiti.
Kwa kuongeza, hatupaswi kusahau kwamba huongeza uzito wa kufanya kazi, unahitaji kufuatilia ulaji wa kalori na unaweza kuhitaji kuongeza kiashiria hiki. Kwa hivyo, tunaweza kupendekeza utumie kwanza uwezo kamili wa programu ya mafunzo kwa kuongeza mvutano wake na kisha ufanye mabadiliko yake.
Lini ni muhimu kubadilisha programu ya mafunzo katika ujenzi wa mwili na usawa?
Tumezungumza tayari juu ya ni mara ngapi kubadilisha mazoezi ya ujenzi wa mwili na mazoezi ya mwili, lakini kuna sababu tatu kwa nini unahitaji kufanya hivyo bila kukosa.
- Kubadilisha kusudi la mafunzo. Ni dhahiri kabisa kwamba ikiwa umepata uzani, na sasa unahitaji kukauka, basi mpango wa mafunzo unapaswa kubadilishwa.
- Hali anuwai za maisha. Karibu kila mtu ana mazoezi ya doa yaliyojumuishwa katika maisha yake ya kila siku. Wataalamu tu ndio hufanya njia nyingine kote. Hatua kwa hatua, tuna wasiwasi mpya na majukumu ambayo hayawezi kuathiri mpango wa mafunzo. Ikiwa una muda mdogo wa mafunzo kuliko hapo awali, basi itabidi ubadilishe programu hiyo, na kuibadilisha na hali mpya za maisha.
- Mafunzo yamekuwa mzigo. Ikiwa haubadilishi mazoezi yako kwa muda mrefu, basi hubadilika kuwa kawaida na hawawezi tena kuridhisha. Ikiwa hautafanya mabadiliko kwa wakati huu, basi hautaweza kufundisha zaidi.
Kwa maelezo zaidi juu ya kubadilisha programu ya mafunzo, angalia video hapa chini:
