Jifunze jinsi ya kufanya vizuri mafunzo ya doggkrappa, na ni faida gani juu ya programu za mafunzo ya kawaida. Muundaji wa mfumo wa mafunzo ya doggkrappa ni mkufunzi anayejulikana wa ujenzi wa mwili wa Magharibi Dante Trudel. Mfumo huu una tofauti kubwa kutoka kwa programu nyingi za mafunzo na kila wakati husababisha mzozo kati ya wajenzi. Ikumbukwe kwamba mwandishi wa mfumo huo ni wa kihemko sana na hii inachochea tu hamu ya mbinu yake.
Katika mahojiano yake, Trudel anaonekana kushawishi sawa kwa kulinganisha na Mike Mentzer. Zote mbili kimsingi zinategemea mantiki na hisia zao wenyewe, sio ukweli wa kisayansi. Ukiangalia kwa karibu mafunzo ya doggcrappa, utapata kufanana nyingi na mfumo wa Arthur Jones wa kufanya seti moja kwa kiwango cha juu kwa kila kikundi cha misuli.
Kwa kuongezea, katika kila somo, nusu tu ya mwili inasukumwa. Kila kikundi cha misuli hufundisha baada ya siku tatu au nne. Inahitajika pia kutumia mazoezi mapya katika kila mazoezi. Kulingana na mwandishi wa mfumo, kila sehemu ya mwili hufanywa mara moja kila masaa manne, na kwa kuwa ujazo wa mazoezi ni mdogo, mwili una wakati wa kupona kabisa kati ya vikao.
Misingi ya mafunzo ya Doggkrappa
Ni ngumu kusema jina la mfumo huu limeunganishwa na nini, mwandishi mwenyewe hajataja hii mahali popote. Walakini, wanariadha waliigundua kwa kushangaza, na wanapenda au huchukia mafunzo ya doggkrappa. Mtazamo huu wa wanariadha kwa njia hiyo pia haueleweki kabisa, kwa sababu sio mkali sana.
Ikiwa unataka, unaweza kupata kwenye mtandao diaries za wanariadha ambao wametumia programu hii ya mafunzo, na haswa kuna mengi yao kwenye rasilimali za wasifu wa Magharibi. Walakini, rekodi hizi mara nyingi hushughulikia kipindi kifupi sana cha muda, ambayo inafanya kuwa haiwezekani kupata maoni kamili.
Walakini, ni wakati wa kuendelea na kuzingatia jinsi ya kufanya vizuri mafunzo ya doggkrappa. Ni lazima ilisemwa mara moja kwamba mbinu hiyo ni nzuri na kuongezeka kwa misa, pamoja na vigezo vya nguvu, huzingatiwa. Mara nyingi wajenzi wanajiuliza ni ngumu vipi kufuata mpango huu wa mafunzo. Kujibu swali sio rahisi sana, kwani inategemea sana mwanariadha mwenyewe. Walakini, kwa wajenzi wa novice, kwa kweli hatupendekezi. Inafaa kufanya mafunzo ya doggkrappa ikiwa umekuwa ukifanya ujenzi wa mwili kwa angalau miaka kadhaa.
Baadaye kidogo tutazungumza juu ya mpango wa mafunzo uliobadilishwa kidogo kwa mbinu hii, lakini sasa inafaa kuzingatia chanzo. Moja ya kanuni kuu za mbinu ni sheria ya matumizi ya bure ya kanuni ya kupakia, ambayo haitumiwi mara kwa mara na wajenzi, na pia mfumo wa "kupumzika-kupumzika".
Labda unajua kuwa mafunzo ya kupumzika-kupumzika ni makali sana na inakuza uanzishaji wa hypertrophy ya tishu za misuli. Pia hukuruhusu kutumia kila aina ya nyuzi, ambayo ni nzuri sana. Anza kwa kufanya njia ya kukata tamaa. Baada ya hapo, unahitaji kupumzika kwa nusu dakika. Unaweza pia kuhesabu idadi ya pumzi. Mashabiki wengi wa mfumo hufanya hivyo na mara nyingi, wakati wa kupumzika kati ya seti, pumua pumzi 12 hadi 15, baada ya hapo wanaendelea kufanya kazi na uzani sawa wa kufanya kazi tena hadi kutofaulu.
Hii inafuatiwa na pause nyingine na njia ya tatu ya kukataa. Kama matokeo, unahitaji kumaliza jumla ya marudio 10 hadi 25. Hakuna sheria za kuvunja seti, na unaamua swala hili mwenyewe. Kwa mfano, unaweza kufanya kazi kama hii: marudio 9-4-2. Kumbuka kuwa wajenzi wengi hufanya reps 13 hadi 18.
Faida nyingine ya mfumo ni uwepo wa seti za kurudia za juu na za chini. Hii hairuhusu kupata tu misa, lakini pia kuongeza vigezo vya mwili. Mafunzo ya Doggcrappa yanajumuisha kupunguza idadi ya seti zilizofanywa kufundisha kila kikundi cha misuli. Kwa sehemu kubwa, hizi ni seti moja au mbili kulingana na mfumo wa "kupumzika-kupumzika" tayari ilivyoelezwa hapo juu. Kunyoosha ubora wa misuli baada ya kumaliza sehemu kuu ya somo pia ni muhimu.
Awamu nzuri ya kila zoezi inapaswa kufanywa kwa kasi ya kulipuka, wakati awamu hasi iko chini ya udhibiti wa mwanariadha. Wajenzi wa hali ya juu mara nyingi hutumia mtego wa tuli pamoja na hii. Kwa kuwa ujazo wa mafunzo ni mdogo, mwili hauitaji muda mwingi wa kupona. Katika vikao viwili, unafanya kazi misuli yote mwilini.
Kulingana na mfumo, siku za mafunzo zimepangwa Jumatatu Jumatano na Ijumaa. Kama matokeo, unafundisha kila kikundi mara mbili kwa siku nane. Tumeona tayari kuwa mafunzo ya doggkrappa ni makali sana na yanafanana na yale ya Yats au Mentzer. Kama njia zingine nyingi za mafunzo ya kiwango cha juu, mfumo huu hukuruhusu kupata misa na kuboresha vigezo vyako vya mwili. Sasa tutazingatia mambo matatu muhimu sana ya mfumo. Walakini, sio kali na mara nyingi hutumiwa kando katika mifumo tofauti, na mafunzo ya doggkrappa inachanganya.
- Kubadilisha harakati za nguvu. Tayari tumesema kuwa mzunguko mmoja wa mafunzo unajumuisha vikao vitatu. Kila mmoja hufanya mazoezi kadhaa, ambayo hubadilishwa kila wakati.
- Shajara ya mafunzo. Wakati wa mafunzo juu ya mfumo huu, huwezi kufanya bila shajara ya mafunzo, ambayo unahitaji kuingia mazoezi yaliyofanywa, uzito wa kufanya kazi na idadi ya marudio. Jambo la kuweka rekodi hizi zote ni kwamba unapaswa kufanya kila kikao kinachofuata kuwa kali zaidi. Wacha tuseme ulifanya reps 10 kwenye vyombo vya habari vya benchi na uzani wa kilo 100. Katika somo linalofuata, italazimika kuongeza uzito wa projectile au kufanya marudio zaidi na uzani sawa. Kwa kuwa mazoezi yanabadilishana kila wakati, itachukua siku 2 kati ya benchi na mwili utapata wakati wa kupona.
- Sitisha. Kipengele kingine muhimu sana cha mfumo. Kutumia mapumziko, hutoa nafasi kwa mwili kurejesha kazi ya mfumo wa neva, vifaa vya ligamentous-articular. Mara nyingi, baada ya mazoezi ya wiki 10, wajenzi huchukua siku saba za kupumzika.
Programu ya mafunzo ya Doggkrappa na marekebisho madogo
Tuliahidi kukuambia juu ya mfumo uliobadilishwa kidogo, na imebadilishwa kwa wanariadha ambao wana muda kidogo wa bure. Wacha tuanze na ukweli kwamba tulichagua mgawanyiko wa siku 3, ambayo inachukua muda kidogo ikilinganishwa na mgawanyiko wa siku mbili.
Ikiwa unafuata mapendekezo yote ya mwandishi wa mbinu hiyo, basi somo moja linachukua kama saa moja na nusu. Programu yetu ya mafunzo ni ya dakika 60.
Siku ya kwanza ya mafunzo
- A1 (triceps, deltas, misuli ya kifua) - Punguza Press Bench, Simama Dumbbell Kuinua, Recline Dumbbell Kuinua, na Narrow Grip Bench Press.
- B1 (biceps, nyuma, trapeziums) - safu ya barbell, safu ya juu ya kuzuia, curls za barbell, shrugs.
- C1 (misuli ya mguu) - Ameketi Curls za Miguu, squats, Ameketi Ndama.
Siku ya pili ya mafunzo
- A2 (kifua, triceps na delts) - vyombo vya habari vya benchi bapa, vimeketi vyombo vya habari vya Arnold, vikata vyombo vya habari kwa kutumia vizuizi.
- B2 (biceps, nyuma, trapeze) - miamba ya juu na ya chini, shrub za dumbbell, curls za mkono zilizotengwa.
- C2 (misuli ya mguu) - ndama amesimama huwainua, squats za kunyoa, harakati za mashine ya nyongeza ya viboko, curls za miguu iliyolala.
Siku ya tatu ya mafunzo
- A3 (triceps, deltas na misuli ya kifua) - vyombo vya habari vya dumbbell katika nafasi ya kukabiliwa, mashinikizo ya juu katika nafasi ya kukaa, kushinikiza kwenye baa zisizo sawa.
- B3 (biceps na misuli ya nyuma) - curls za EZ-bar, matamshi yaliyotamkwa, Zottman curls, deadlifts.
- C3 (misuli ya mguu) - kuuawa kwa Kiromania, mashinikizo ya mguu na mashine za ndama kwenye mashine.
Tayari tumesema kuwa mabadiliko kadhaa yamefanywa kwa mfumo huu. Kwa mfano, katika programu ya mafunzo ya juu ya doggcrappa, hautapata ujazo mwingi wakati wa kufundisha delta za kati na nyuma. Tuliamua kutumia harakati hizo zinazochochea sehemu zote za kikundi hiki cha misuli. Iliamuliwa kufanya vivyo hivyo na mazoezi ya trapezium siku ambayo ufufuo unafanywa.
Wakati wa mafunzo ya biceps kwa msaada wa dumbbells, tulitumia seti za kushuka, na sio kufanya kazi na uzani wa kila wakati wa uzito. Ili kufundisha quadriceps, seti mbili za kurudia 4-8 na 20 hutumiwa, mtawaliwa. Mara nyingi wanariadha huweka squats mwisho, kwani zoezi hili huchukua nguvu zote. Walakini, ikiwa unahisi una nguvu nyingi, basi unaweza kufanya zoezi hili mwanzoni mwa programu ya mafunzo.
Harakati ya ukuzaji wa nyuma inajumuisha ukuzaji wa upana au unene. Ili kupunguza hatari ya kuumia, tuliamua kutumia seti mbili. Mazoezi ya misuli ya ndama pia yalibadilishwa. Mafunzo ya asili ya doggkrappa yanajumuisha kufanya seti moja na pause ya sekunde 15 na kisha kunyoosha. Katika seti yetu ya kwanza, tunafanya marudio 7-12 kwa kunyoosha, ikifuatiwa na njia iliyo na marudio 12-20, lakini bila kupumzika na kunyoosha.
Mfumo huu pia unachukua mahitaji fulani ya upishi. Kwanza kabisa, hii inatumika kwa misombo ya protini, ambayo lazima itumiwe kwa kiwango cha gramu 4 kwa kilo ya uzito wa mwili. Walakini, mashabiki wa mfumo hawajadili suala la lishe, na tunapendekeza kuzingatia mpango maarufu, kulingana na ambayo wakati wa mchana unapaswa kutumia gramu mbili za protini kwa kila kilo ya uzito wa mwili.
