Zoezi bora la kukuza misuli na nguvu. Jifunze jinsi ya kuifanya kwa usahihi na wakati wa kuingiza zoezi hili katika programu yako ya mafunzo. Kunyakua iliyosimama ni aina rahisi ya harakati za jerk. Ya kuu na. kwa kweli, tofauti pekee hapa ni urefu ambao mwanariadha hukutana na projectile.
Jinsi ya kufanya vizuri jerk katika msimamo?
Harakati huanza kwa njia ile ile kama kunyakua kwa kawaida. Unaponyooka kabisa na projectile imepata kuongeza kasi ya juu, unahitaji kuzama chini sakafuni. Fanya hivi haraka na kwa fujo iwezekanavyo. Ukiwa katika nafasi ya squat nusu, funga projectile juu ya kichwa chako. Inahitajika pia kusimamisha harakati za kushuka hadi nyonga zilingane na ardhi. Unapofanya unyakuzi uliosimama, haupaswi kuchuchumaa.
Ikumbukwe kwamba wanariadha na wataalamu mara nyingi wanaweza kuelewa maana ya harakati hii kwa njia tofauti. Kimsingi, harakati za kijinga zinaeleweka kama mkutano wa mwanariadha aliye na projectile hadi wakati ambapo makalio yanashinda sambamba na ardhi, ambayo huitwa kijinga kwa msimamo. Walakini, wataalam wengine wana hakika kuwa jina hili linapaswa kueleweka tu kama harakati wakati pembe kwenye viungo vya goti haizidi digrii 90. Kuiweka kwa urahisi, mara nyingi harakati hazihesabu wakati viuno vinalingana na ardhi. Kwa kuongezea, wakati mwingine wanariadha, wakati wa kukutana na projectile, hueneza miguu yao kwa upana ikilinganishwa na utekelezaji wa harakati za kawaida za kijinga.
Kwa kufanya harakati hii, utaweza kuongeza kiwango cha upelelezi. Pia, harakati inaweza kutumika kama toleo nyepesi la kupora, wakati wa mafunzo kwa wanariadha wa mwanzo au ikiwa kuna shida na kubadilika kwa pamoja.
Mara nyingi, kurudia moja hadi tatu hufanywa kwa seti na uzani wa makadirio ya asilimia 60-75 ya kiwango cha juu.
Chaguzi za kusimama
Vinginevyo, dashi ya kutundika inaweza kutumika. Ili kuikamilisha, unahitaji kuchukua projectile na mtego wa kunyakua na kuinua, ukinyoosha kabisa. Baada ya hapo, punguza projectile kwa kiwango ambacho unapanga kuanza kufanya harakati. Kusukuma miguu yako chini, anza kufunua pelvis yako hadi itakapopanuliwa kabisa. Kisha fanya squat mara moja chini ya kengele, wakati huo huo ukiinua viungo vya kiwiko na ueneze kidogo pande. Projectile huenda kando ya mwili karibu iwezekanavyo kwake. Projectile inapaswa kuwa juu ya kichwa chako na utaacha kusonga hadi makalio yako yako chini sawa na ardhi. Baada ya kutuliza msimamo, nyoosha.
Harakati zinaweza kuanza wakati projectile iko katika nafasi tofauti, kwa mfano, katika kiwango cha paja au katikati, juu kidogo ya magoti na kwa kiwango chake, na pia chini ya magoti.
Mara nyingi, wanariadha, wakifanya kunyakua katika nafasi ya kusimama, tumia kamba. Walakini, na nguvu ya mtego isiyotoshelezwa, ni bora kuacha matumizi yao ili kuiongeza. Harakati inaweza kutumika kama zana ya kufundisha kwa wanariadha wanaoanza. Inaweza kusaidia sana katika kufahamu harakati za kitabia, kwani ni rahisi kiufundi. Kwa kuongeza, zoezi linachangia ukuaji wa nguvu ya harakati wakati wa kupanua miguu. Katika siku nyepesi za mafunzo, unaweza kuitumia kama mbadala wa uporaji wa kawaida.
Mara nyingi, idadi ya marudio katika seti ni kutoka moja hadi tatu, ingawa inaweza pia kwenda hadi tano. Usitumie zaidi ya asilimia 75 ya uzito wako wa juu wa kufanya kazi. Isipokuwa tu ni hitaji la kufunza nguvu ya harakati. Wakati wa kufundisha sifa za kasi, unapaswa kutumia projectile yote, ambayo ni kutoka asilimia 65 hadi 70 ya kiwango cha juu.
Jifunze zaidi juu ya jinsi ya kuingiza vizuri barbell kwenye rack:
[media =
