Jifunze chaguo na mazoezi bora ya kuunda kiuno chako cha nyigu. Mbinu kwa wanaume na wasichana. Watu wote wanataka kuwa na takwimu ndogo na mwili mzuri uliopigwa. Lakini bila misuli ya tumbo iliyokua vizuri, lengo hili haliwezi kufikiwa. Hasa, hii inatumika kwa misuli ya oblique, ambayo inawajibika kugeuza mwili kwa pande na kulinda viungo vya ndani. Katika maisha ya kila siku, misuli hii hutumiwa dhaifu, na kwa sababu hii, unapaswa kujua jinsi ya kusukuma oblique.
Kwa nini pampu ya misuli ya tumbo ya oblique?
Kwanza, ni muhimu kuzungumza juu ya misuli yenyewe, ambayo kuna tatu tu. Kubwa na inayoonekana wazi kati yao ni ile ya nje. Huanzia katika eneo la kifua na kukimbia chini ya mteremko hadi chini ya tumbo. Pamoja na upungufu wa misuli ya nje ya kulia, mwili unageuka kulia na kinyume chake.
Misuli ya ndani ya oblique iko chini ya misuli ya nje ya oblique inayofanana nayo. Kwa sababu ya eneo lake, zinaonekana kuwa hazionekani. Wakati wa contraction ya misuli ya ndani ya kulia, hatua kama hiyo hufanywa, kama vile mvutano wa misuli ya nje ya kulia. Ikiwa unapata misuli yote miwili - kulia na kushoto - mwili utainama mbele.
Wacha tuangalie ni nini maendeleo ya misuli ya oblique ya waandishi wa habari inatoa. Wacha tuanze na ukweli kwamba ndio wanaounda kiuno chembamba. Misuli ya oblique iliyoendelea ni muhimu katika taaluma anuwai za michezo. Ikiwa mara nyingi lazima uinue uzito katika maisha ya kila siku, basi unahitaji pia kujua jinsi ya kusukuma misuli ya tumbo ya oblique.
Kikundi hiki cha misuli kina muundo ambao kwa kusukuma ni muhimu kutumia harakati maalum. Hii haswa ni kwa sababu ya ukweli kwamba mara chache hushiriki katika kazi wakati wa kufanya mazoezi mengine. Ukweli huu unapaswa kukumbukwa na wanariadha wa novice ambao wanapenda kufundisha misuli inayofaa zaidi, huku wakisahau wengine.
Jinsi ya kusukuma vizuri misuli ya tumbo ya oblique?
Ili kufanya hivyo, unahitaji kufanya mazoezi mawili:
- Upinde wa upande wa mwili na uzito.
- Kupindisha mwili wakati umelala upande wake.
Hizi ni harakati nzuri sana na utaona matokeo ya kuzifanya mara kwa mara haraka sana. Walakini, wasichana wanapaswa kukumbuka kuwa wakati misuli ya oblique ya tumbo inakua, saizi ya kiuno pia itaongezeka. Ili kuzuia hili kutokea, haupaswi kutumia uzito.
Zoezi ukiwa umesimama
Kuna chaguzi tatu za kusukuma misuli yako ya oblique wakati umesimama:
- Panua miguu yako kwa upana na uinamishe kidogo kwenye viungo vya goti. Mikono inapaswa kuwa nyuma ya kichwa na nyuma inapaswa kuwa sawa. Anza kuinama pande zote bila kugeuza mwili.
- Miguu iko katika kiwango cha viungo vya bega, na mikono kwenye kufuli iko nyuma ya kichwa. Anza kuzungusha mwili kwa njia ya sinusoidal. Anza kwa pembe ya chini ya mzunguko, ukiongezea hatua kwa hatua hadi digrii 90, na kisha kuipunguza tena hadi sifuri.
- Kuleta mguu wako wa kushoto nyuma ya kulia na wakati huo huo unyoosha mkono wako wa kulia. Rudia upande wa pili.
Ni muhimu kunyoosha miguu yako mbele yako na kuinua mikono yako juu. Umeegemea mbele, nenda kwa miguu yako ya kulia na kushoto. Ili kuongeza ufanisi wa harakati, geuka kuelekea bend na torso.
Fanya mazoezi ukiwa umelala chini
- Pindisha miguu yako kwenye viungo vya goti, ukishika mpira kati yao, na unua mikono yako kichwani. Geuza miguu yako iliyoinama kushoto (kulia) na anza kuinua mwili wako, huku ukiweka mgongo wako chini ukisisitizwa chini. Harakati inapaswa kufanywa polepole, ikiondoa kila aina.
- Kuinama miguu yako kwenye viungo vya goti, anza kuinua kwanza kwa mwelekeo wa kidevu, halafu uwachukue kwa pamoja ya bega, ukijaribu kuigusa.
- Piga magoti na uweke kisigino cha mguu wako wa kushoto kwenye goti lako la kulia. Mkono wa kushoto uko nyuma ya kichwa, na tunategemea mkono wa kulia. Kwa kuambukizwa misuli ya tumbo, tunaanza kufikia na kiwiko cha kushoto cha goti.
Kila moja ya harakati zilizoelezewa hapo juu zinapaswa kufanywa kutoka kwa seti 2 hadi 3 kwa Kompyuta na 3-4 kwa wanariadha wa hali ya juu. Katika kila seti, Kompyuta zinahitaji tu kufanya kutoka marudio 4 hadi 8, na wenye uzoefu wanapaswa kuongeza nambari hii hadi 25 kwa kila mwelekeo.
Vidokezo kwa wanariadha kusukuma misuli ya tumbo ya oblique
Daima kumbuka kuwasha moto. Ili kufanya hivyo, unaweza kutumia baiskeli ya mazoezi, kamba ya kuruka au treadmill. Kula karibu masaa mawili kabla ya kuanza kwa darasa ili tumbo lako halijashi, lakini hisia ya njaa haikutesa.
Ikiwa wakati wa mafunzo hauhisi jinsi misuli inayolengwa inavyokwenda, basi unahitaji kuongeza mzigo au unafanya makosa wakati wa kufanya harakati. Haupaswi kula chakula kizito chini ya saa moja baada ya kumalizika kwa kikao. Kabla ya hapo, unaweza kunywa juisi au kula matunda.
Jinsi ya kujenga misuli ya tumbo oblique nyumbani, angalia video hii:
