Sio lazima uende kwenye mazoezi ili kupunguza uzito na kukaa sawa. Jifunze jinsi ya kufanya squats kwa usahihi kupata mwili kamili. Wanawake wengi hawafurahii muonekano wao na hutumia njia anuwai kuunda sura zao. Lakini watu wachache hugundua kuwa squats rahisi zaidi zitasaidia kupunguza uzito na kurudisha sura ya kuvutia kwenye matako na viuno. Walakini, ili kufikia athari kama hiyo, inahitajika sio tu kufanya mafunzo mara kwa mara, lakini pia kujua sheria kadhaa na sifa za kucheza squats.
Swali la uwepo wa safu ya mafuta kwenye mwili wa chini imekuwa na wasiwasi wanawake, kwa sababu paundi za ziada, kama sheria, hukaa katika eneo hili. Matokeo haya yanapatikana kwa sababu ya lishe isiyofaa na isiyo na usawa, maisha ya kukaa, ukosefu wa mazoezi ya mwili hata kidogo.
Ili kusuluhisha shida hii, leo sio tu mazoezi yanayotumika, lakini pia anuwai ya lishe mpya, wakati unapoangalia ni lazima upate njaa, taratibu za mapambo (massages, Wraps, cream, masks, nk) pia inaweza kutumika. Lakini fedha hizi sio kila wakati hutoa matokeo unayotaka. Pia ni nzuri na squats au mazoezi mengine ya mwili, kwa kutumia njia anuwai za kupunguza uzito (ikiwa utawachukua tu na haufanyi kitu kingine chochote, basi hakutakuwa na matokeo):
- Slimming Mangosteen Syrup
- Lipoxin
- Vidonge vya Eco Vidonge vya Raspberry
- Matone OneTwoSlim
Ikiwa hakuna wakati au fursa ya kutembelea mazoezi mara kadhaa kwa wiki, usikate tamaa, kwa sababu kupata takwimu ya ndoto, inatosha kufanya squats rahisi lakini yenye ufanisi sana. Kwa kweli, ili kufikia matokeo unayotaka, itabidi utumie muda mwingi, kwa hivyo uwe na subira. Kama sheria, kwa wastani, inachukua kama siku 30-40 kusahihisha matako na makalio, kulingana na uzito wa kwanza na lishe, kwa sababu mambo haya yana ushawishi muhimu zaidi. Jambo kuu ni kufanya squats mara kwa mara na hivi karibuni mazoezi kama hayo yatakuwa tabia, na haitaonekana kuwa nzito sana.
Faida za squats
Kila mtu anajua zoezi rahisi kama squats tangu utoto, lakini watu wachache wanajua kuwa ni pamoja na aina mbili za mizigo - aerobic na nguvu. Wakati wa squats, misuli ya miguu, tumbo na mgongo ni ngumu, kwa hivyo mafunzo ya nguvu hufanywa.
Wakati wa squats, kupumua mara kwa mara na kwa nguvu huanza, kama matokeo ya ambayo kuongezeka kwa idadi ya mikazo ya misuli ya moyo huanza. Damu ina utajiri na oksijeni, inajaa kila seli ya mwili.
Viwanja ni muhimu sana kwa mwili, kwa hivyo haupaswi kuwa wavivu, kwa sababu mafunzo ya kawaida yatakusaidia kupata umbo nzuri ya mwili na kurekebisha takwimu yako:
- Kuchuchumaa mara kwa mara husaidia kuharakisha mchakato wa kimetaboliki, ili amana ya mafuta ibadilishwe hatua kwa hatua kuwa tishu za misuli.
- Unaweza kupunguza uzito ikiwa unatumia kalori za ziada kila siku.
- Viwanja husaidia kuimarisha misuli ya nyuma, kaza tumbo, sauti ya misuli ya gluteus, na viuno vinakuwa vidogo na kupigwa tena.
Je! Squats hufanya kazi gani katika mapambano dhidi ya uzito kupita kiasi?
Squats ni moja ya mazoezi bora zaidi leo, kwani karibu misuli yote hufanya kazi wakati wa utekelezaji. Kama matokeo, amana ya mafuta kwenye mapaja, tumbo, matako huchomwa na misuli imejengwa.
Kwa kweli, ikiwa tutazungumza juu ya matumizi ya nishati, basi squats zitapoteza mzigo wa aerobic, lakini wakati huo huo ni kati ya njia bora za kupambana na uzito kupita kiasi.
Kuzingatia uzito wa mwili wa awali, juhudi tofauti zitafanywa kutekeleza hata mazoezi rahisi ya mwili, kwa hivyo, mchakato wa kupoteza uzito utatokea kwa njia tofauti. Ikiwa unataka, unaweza kuhesabu idadi ya kalori zilizochomwa wakati wa squats, lakini hii inafanywa tu kwa msingi wa mtu binafsi.
Kwa mfano, ikiwa mwanamke ana uzani wa kilo 60-65, baada ya dakika 5 za squats (marudio 100), karibu 43 Kcal hutumiwa. Kutolewa kuwa mafunzo ya asubuhi na jioni hufanywa, unaweza kujiondoa Kcal 86 kwa siku.
Kuchukua kupoteza uzito sio tu matokeo ya matumizi ya kalori. Ili kuongeza ufanisi wa zoezi kama hilo mara kadhaa, unaweza kutumia mizigo ya ziada, kwa mfano, barbell au dumbbells. Shukrani kwa matumizi ya mizigo ya ziada, mchakato wa malezi ya misuli huharakishwa mara kadhaa. Tofauti na mafuta mwilini, misuli itatumia kalori nyingi zilizokusanywa haraka sana. Kwa hivyo, matumizi ya nishati pia huongezeka, hata ikiwa hakutakuwa na mabadiliko ya kardinali katika mfumo wa kawaida wa usambazaji wa umeme. Walakini, katika kesi ya kupunguzwa kwa lishe ya kawaida na kalori 150-200, mchakato wa kupoteza uzito utafanya kazi zaidi.
Mbinu ya squat ya kupoteza uzito
Ili kupata takwimu ya ndoto na kuondoa uzani uliopo, ni muhimu sio kufanya mazoezi mara kwa mara tu, bali pia kufanya squats kwa usahihi. Kwa kawaida, aina hii ya mazoezi imegawanywa katika hatua mbili:
- Hatua ya kwanza inachukuliwa kuwa squat ya kina na isiyo na haraka, ambayo inapaswa kuambatana na mvutano mkali wa corset ya misuli ya nyuma, na vile vile miguu ya chini na misuli ya tumbo.
- Hatua ya pili ni nguvu. Kurudi kutoka kwa squat ya kina hadi nafasi ya kuanzia hufanywa kwa kuinua uzito wa mwili wako. Ikiwa inataka, dumbbells, uzito, vitabu vizito au chupa za plastiki zilizojazwa maji zinaweza kutumiwa kuongeza shughuli za mwili.
Kufanya squats, lazima usifikirie tu juu ya mchakato wa kupoteza uzito, lakini pia jaribu kudhuru afya yako mwenyewe. Hata zoezi rahisi kama hilo lina mbinu maalum ambayo lazima izingatiwe, vinginevyo matokeo hayawezi kutabirika. Wakati wa kuanza mazoezi, kuna miongozo michache rahisi ya kuzingatia:
- Wakati wa mazoezi, misuli ya tumbo lazima ichunguzwe bila kukosa, kwani ndio watakaocheza jukumu la corset kali kwa mgongo.
- Visigino vinapaswa kubaki gorofa kila wakati kwenye sakafu.
- Ni marufuku kabisa kuchukua visigino vyako kwenye sakafu wakati unachuchumaa, kwani hili ni kosa kubwa zaidi ambalo halipaswi kuruhusiwa.
- Inahitajika kufuatilia msimamo wa nyuma, kwani wakati wa madarasa inapaswa kubaki sawa kabisa, lakini sio mviringo au arched.
- Baada ya kufikia hatua ya chini, magoti yanapaswa kuwa sawa na miguu.
- Huwezi kugeuza magoti yako nje au kuingia.
- Wakati wa madarasa, kupumua kunapaswa kuwa sawa na kupimwa, lazima ujaribu kuzoea densi ya squats - wakati unasonga chini, pumzi ya kina na hata inachukuliwa, na wakati wa kusonga juu, pumua.
Inahitajika kufuatilia kila wakati mbinu ya kuchuchumaa, kwani ni utekelezaji sahihi wa zoezi ambalo linatoa athari kubwa. Katika dakika 15-20 ya mafunzo, unaweza kupoteza karibu 250 Kcal, lakini takwimu hii inategemea moja kwa moja sifa za kibinafsi za mwili na uzito wa mwili wa awali. Wakati wa mafunzo, unahitaji kujaribu kushughulikia wimbi maalum, kwani ni muhimu kuhisi jinsi misuli inavyofanya kazi wakati wa kila harakati.
Uthibitishaji wa squats
Ili squats kufaidika tu na sio kuumiza afya, ni muhimu kuzingatia ukweli kwamba kuna ubishani fulani, ambao ni pamoja na magonjwa kama:
- shinikizo la damu;
- shida za mgongo;
- ngiri;
- magonjwa ya viungo vya miguu;
- shida katika kazi ya mfumo wa moyo na mishipa;
- mishipa ya varicose;
- scoliosis;
- radiculitis.
Katika tukio ambalo kuna angalau moja ya magonjwa hapo juu, ni muhimu kuachana na squats kama njia katika mapambano dhidi ya uzito kupita kiasi, vinginevyo kuna hatari ya kuzidisha ustawi wako mwenyewe.
Jinsi ya kuanza kupoteza uzito na squats?
Ikiwa hapo awali haukulazimika kufanya kazi kwa matunda kwa kutumia squats, ni muhimu kuacha uchaguzi kwenye mbinu ya kitabia. Katika kesi hiyo, miguu imewekwa kwa upana wa mabega, mikono imeshushwa kando ya mwili na imeshirikiana iwezekanavyo. Kuchuchumaa hufanywa polepole, wakati ikipungua ni muhimu hadi pembe ya kulia itengenezwe kwa magoti. Basi lazima pia pole pole kurudi kwenye nafasi ya kuanza.
Katika tukio ambalo squats hutumiwa kama zoezi la kupunguza uzito, idadi kubwa ya marudio ni lazima. Ili kuongeza mzigo, ni muhimu kutumia uzito wa ziada - kwa mfano, dumbbells. Kwa kweli, idadi ya squats itaamua madhubuti kwa mtu binafsi, lakini wakati huo huo, unahitaji kuongeza polepole idadi ya kurudia, kwani misuli ina uwezo wa kuzoea mazoezi.
Ili kuzoea mazoezi ya kawaida na ujiunge na mchakato, unahitaji kuanza masomo na seti 1, ambayo inapaswa kuwa na squats 15. Ni muhimu kufanya angalau njia 3 katika mazoezi moja, kati ya ambayo unaweza kuchukua mapumziko mafupi kwa dakika 3-5, lakini sio zaidi.
Hivi karibuni kutakuwa na hisia ya nguvu katika misuli na hamu ya kuongeza mzigo, ikifanya squats 20 kwa kurudia moja, polepole kufikia mara 30. Unaweza pia kufanya marudio zaidi, huku ukiweka mapumziko kati yao kwa kiwango cha chini.
Wakati wa wiki, unaweza kufanya mara 3-4, sio lazima kufundisha kila siku. Ikiwa mzigo unaosababishwa utaanza kuonekana kuwa mdogo, ni muhimu kutumia uzito, kwa mfano, dumbbells ndogo, zenye uzito wa kilo 1-2, itakuwa chaguo bora.
Ni muhimu kukumbuka juu ya sheria ya dhahabu ya kila mazoezi - joto-lazima lazima lifanyike kwanza ili kupasha misuli vizuri, vinginevyo hatari ya jeraha huongezeka. Wakati wa joto-joto, tahadhari maalum inapaswa kulipwa kwa vifundoni na magoti, kwani kucheza kwa squats kutaweka mafadhaiko mengi kwenye maeneo haya.
Squats uzito
Aina hii ya mazoezi haifai kwa kila mtu na inashauriwa kurudisha unyumbufu kwenye matako na viuno. Itatosha kutumia uzito wa ziada wa kilo 1 mwanzoni. Dumbbells huchukuliwa mikononi (chupa zilizojazwa na maji zinaweza kutumika), miguu imeenea kwa upana wa bega, na squat laini hufanywa kwa kutumia mbinu ya kitabia.
Plie squats
Squat hii inategemea harakati za ballet ya plie. Ili kufanya zoezi hili, miguu imewekwa kwa upana wa bega, vidole vimegeuzwa nje, baada ya hapo harakati laini ya kushuka hufanywa (magoti yameinama pole pole iwezekanavyo).
Zoezi hili ni njia nzuri ya kuondoa mafuta mengi kwenye mapaja ya ndani. Ili kufanya zoezi hili, unaweza kutumia dumbbells kama uzito.
Leo kuna aina kadhaa za squats, kwa sababu ambayo unaweza kupoteza uzito haraka na kurudi takwimu ndogo. Lakini ili kupata matokeo kama hayo, madarasa yanapaswa kufanywa mara kwa mara, unapaswa pia kuzingatia lishe yako mwenyewe na kupunguza matumizi ya vyakula vyenye mafuta na vyenye kalori nyingi, ambazo huchochea kuonekana kwa uzito kupita kiasi.
Angalia mbinu ya squat katika video hii:
