Je! Uchungu wa misuli ni nini, kwa nini na inaonekana lini. Jinsi ya kupunguza maumivu haraka na joto, kupumzika, massage, mazoezi, dawa, na virutubisho vya lishe. Ushauri wa lishe. DOMS ni maumivu ya misuli ambayo hufanyika baada ya kucheza michezo au mazoezi magumu. Hii kila wakati hufanyika wakati wa kuzoea mwili wa mchezo. Ikiwa shida haijaonyeshwa wazi, basi mafunzo yalifanywa kwa ubora, na kila kitu kitatatuliwa na yenyewe. Lakini ikiwa usumbufu mkubwa unaonekana, kitu kinahitajika kufanywa.
DOMS ni nini
Ugonjwa huonekana baada ya masaa machache au siku chache baada ya mafunzo ya nguvu, Pilates, yoga, au shughuli nyingine yoyote ya mwili. Inaweza kudumu kutoka siku 3 hadi 7 au zaidi, ikipita polepole sana. Katika kesi hii, kuna hisia za maumivu na ugumu katika mikono, miguu, mgongo, viuno, kulingana na kile kilichopiga.
Na ugonjwa wa maumivu uliochelewa, mara nyingi haiwezekani kutoka kitandani asubuhi baada ya michezo. Mtu huhisi kuzidiwa na kushuka moyo, harakati zake za mwili huwa polepole na kwa namna fulani zimeshinikizwa. Katika hali nyingine, kunaweza kuwa na hisia inayowaka katika magoti na viungo vya kiwiko.
Hali hii ni mbaya zaidi kuliko maumivu ya kawaida, kwani husababishwa na hali mbaya ya utendaji wa mwili. Sio kawaida kila wakati, hata kwa mwanariadha anayeanza. Madaktari wa kigeni walipa jambo hili jina DOMS. Haizingatiwi kuwa ugonjwa na mara chache inahitaji matibabu na vidonge, katika hali nyingi athari za kawaida (massage, mazoezi, nk) zinatosha.
Sababu kuu za uchungu mkali wa misuli
Wanaweza kuwa wa ndani (magonjwa anuwai) na nje, kwa mfano, uharibifu wa banal kwa mishipa. Kuongezeka kwa misuli katika kesi hii ni njia tu ya kuchochea shida. Maumivu hutokea kwa sababu ya mchanganyiko wa sababu kadhaa mbaya. Wanaume na wanariadha wa kitaalam wanahusika zaidi na hii.
Ili kusababisha kizunguzungu kali inaweza:
- Lishe isiyofaa … Sababu inaweza kulala katika ulaji mdogo wa kioevu, chini ya lita 1 kwa siku, kupuuza vyakula vyenye vitamini A, C na E (karoti, siagi, mayai, ini, nyanya, mimea). Mara nyingi, matumizi mabaya ya protini pia husababisha maumivu.
- Uzalishaji hai wa asidi ya lactic kwenye misuli … Kiasi chake huongezeka sana wakati wa kufanya mazoezi ya nguvu na harakati kali. Katika kesi hiyo, usawa wa msingi wa asidi katika mwili unafadhaika na hisia inayowaka huonekana mikononi na miguuni. Lactate inakera nyuzi za misuli, ambayo husababisha maumivu.
- Kuumia kwa misuli … Hii ni pamoja na sprains na machozi ya sehemu, basi mtu bado anaweza kufanya kazi ya mwili, lakini kuna usumbufu mkali. Katika hali kama hiyo, myoglobin hutolewa ndani ya damu, ambayo inaonekana siku 2-3 baada ya mafunzo.
- Kupasuka kwa Myofibril … Shida hii hufanyika wakati wa mazoezi ya kupinga, haswa kwa wajenzi wa mwili wa novice. Wanatumikia kupunguzwa kwa misuli. Kimsingi, myofibrils fupi zinaathiriwa, na maumivu yanaonekana siku inayofuata. Kama mwili unavyozoea kubeba mizigo, hurefuka na kuwa na nguvu.
Muhimu! Maumivu kama hayo yanaweza kusababishwa na magonjwa kadhaa - typhus, mafua, SARS, arthritis, mishipa ya varicose, atherosclerosis. Imehusishwa pia na mtiririko wa damu usioharibika.
Jinsi ya kuondoa uchungu haraka
Ili kufanya hivyo, unahitaji kuzingatia lishe, massage, mazoezi. Vidonge anuwai na lishe haipaswi kupuuzwa. Ni muhimu kuruhusu mwili kupona baada ya mafunzo, sio kushiriki kikamilifu kwa angalau siku 2-4 kabla ya maumivu kupita. Kwa wakati huu, inaruhusiwa kutembelea mazoezi, lakini mizigo ya nguvu lazima dhahiri kutengwa.
Jinsi ya kuondoa uchungu na massage
Unaweza kufanya kila kitu kwa mikono au kutumia vifaa maalum. Hizi ni pamoja na safu za massage, mipira, mitungi. Ili kuwafanya kuteleza kwa urahisi juu ya mwili, hufanywa kutoka kwa polypropen 100%. Bidhaa bora hutolewa nchini Ujerumani. Kwa msaada wao, unaweza kupaka kabisa sehemu yoyote ya mwili. Kazi kuu ni kuboresha mzunguko wa damu na kutoa mifereji ya kina ya limfu.
Maagizo ya kujisukuma na vitu vya ziada:
- Mpira wa mpira … Kaa sakafuni na upumzishe mitende yako juu yake. Weka miguu yako kwenye roller ili kisigino kisibaki kidogo hewani. Sasa songa na kurudi kwa dakika 1-2. Ifuatayo, piga shingo, mitende, mgongo wa chini na matako kwa njia ile ile. Inatosha kutoa kila tovuti dakika 2-3.
- Mpira … Ikiwa ni ndogo sana, basi ikumbuke na mitende yako, ikitembea kutoka kwa moja hadi nyingine. Ifuatayo, tembea pamoja na mikono, kutoka shingoni hadi kwenye vidole, na kisha nje na ndani ya miguu, kuanzia chini na kuishia nyuma ya chini. Katika kesi ya mpira mkubwa, pumzisha shingo yako juu yake na ufanye harakati za mviringo nayo ili izunguke. Ifuatayo, weka mpira kwenye matofali, na juu yake na mguu wako wa kulia. Sogeza mbele na nyuma kwa sekunde 30-60. Kisha kurudia sawa na mguu mwingine. Kisha hiyo hiyo inaweza kufanywa na nyuma ya chini, matako na kifua.
- Utupu unaweza … Imewekwa juu tu ya kiwango cha viuno na kuhamishiwa kwenye vertebra ya kizazi na harakati za kuteleza. Kwa kuongezea, ujanja huo huo unafanywa kwa mikono na miguu. Kwa ufanisi mkubwa, kabla ya massage, inashauriwa kulainisha ngozi na mafuta yoyote muhimu au mafuta ya mafuta. Muda wa matibabu ya dyspnea kali kwa njia hii ni karibu wiki.
- Vijiti vya mianzi … Wao hurekebisha mzunguko wa damu, ambayo inachangia kupita haraka kwa maumivu. Ili kufanya hivyo, mafuta muhimu ya rosemary hutumiwa kwa mwili, baada ya hapo hupitishwa na fimbo nyuma nyuma kutoka chini hadi juu na kurudi mara 5-10. Chaguo hili siofaa kwa miguu na mikono. Haiwezi kuchaguliwa wakati wa ujauzito, magonjwa ya kuambukiza ya papo hapo na shida za moyo.
Kumbuka! Massage ya kawaida, bila matumizi ya sifa anuwai, pia ni bora. Inaruhusu kubana na kupendeza kwa upole, harakati za duara, jambo kuu ni kushinikiza kidogo kwenye ngozi.
Jinsi ya kuondoa uchungu baada ya mafunzo na vidonge na marashi
Katika kesi hii, ulaji wa dawa za kuzuia-uchochezi huongezewa na matibabu ya maeneo yenye uchungu na marashi na gel. Fanya hii mara 3-5 kwa siku, ukiacha bidhaa hadi kufyonzwa kabisa. Kozi ya matibabu haipaswi kudumu zaidi ya wiki. Kawaida hii inatosha kurekebisha shida. Madhumuni ya tiba hizi ni kupunguza spasm ya misuli, kuboresha mzunguko wa damu na kuondoa uchochezi.
Miongoni mwa marashi dhidi ya DOMS, walijionyesha vizuri:
- Diclofenac … Inazalishwa kwenye mirija ya 50 na 100 ml. Chaguo hili linafaa kwa watu zaidi ya miaka 12. Dozi moja - kutoka 2 hadi 4 g. Na kwa matumizi ya nje ya muda mrefu, athari zinawezekana - kuwaka na uwekundu kwenye tovuti ya kufichuliwa na wakala, usumbufu wa mfumo wa mmeng'enyo na mfumo mkuu wa neva.
- Voltaren Emulgel 1% … Kiasi cha bomba ni g 20. Inatumika kwa ngozi safi, kusugua vizuri, mara 3 kwa siku. Osha mikono yako kabla na baada. Kuna ubishani wa kutumia - unyeti wa kibinafsi kwa vifaa vya marashi.
- Capsicam … Inaweza kutumika tu kwa kukosekana kwa ukiukaji wa uadilifu wa ngozi kwenye tovuti ya maombi. Ina athari ya joto, hupunguza mishipa ya damu na kurekebisha mzunguko wa damu. Utungaji ni pamoja na kafuri, benzyl nikotini, turpentine. Kozi ya matibabu ni siku 7.
- Viprosal B … Mafuta hayo yanapatikana kwenye mirija ya 50 g na ina mafuta ya fir, glycerin, sumu ya nyoka, mafuta ya taa, mafuta ya petroli, kafuri na maji. Haipaswi kutumiwa ikiwa una mzio kwa moja ya viungo hivi. Tiba kama hiyo hairuhusiwi wakati wa ujauzito, magonjwa ya moyo na mishipa ya damu.
Marashi hufanya kazi kwa ufanisi zaidi pamoja na dawa za kuzuia-uchochezi za nonsteroidal - Movalis, Dolaren na Pirokam. Wao huchukuliwa kwa 10-20 ml mara 1 kwa siku, kipimo halisi ni kuamua tu na daktari. Matibabu inaendelea kwa siku 7-10. Madhara yanaweza kutokea - kuona vibaya, kusinzia, kupoteza fahamu.
Muhimu! Unahitaji kuchukua vidonge ndani tu baada ya kushauriana na daktari.
Jinsi ya kupunguza uchungu na joto
Kwa kuwa asidi ya laktiki kwa kiasi kikubwa huharibu mwili, ni muhimu kuondoa sumu inayosababishwa. Kwa hili, ni muhimu jasho vizuri. Hii inaweza kufanywa tu chini ya ushawishi wa joto. Kwa hivyo, ni muhimu kuchukua umwagaji wa joto sana au kuoga mara 2-3 kwa siku. Haifai kufanya hivyo kwa muda mrefu zaidi ya dakika 20-30, vinginevyo inaweza kuwa mbaya.
Inashauriwa kuongeza mafuta yoyote muhimu ya kuzuia maumivu kwa maji ili uchungu uende haraka. Esters ya machungwa, rosemary, fir husaidia sana. Haiwezekani kuamua njia hii ikiwa kuna shida za moyo (shinikizo la damu, arrhythmia, n.k.).
Chaguo kubwa ni kutembelea sauna au umwagaji. Inatosha kufanya hivyo angalau mara moja kwa siku, lakini sio usiku. Unahitaji mvuke kwa saa moja. Kwa wakati huu, ni bora kuvua nguo zako zote, unaweza kukaa kwenye swimsuit au chupi. Lakini haupaswi kujifunga mwenyewe kwa kitambaa, vinginevyo athari haitakuwa mkali sana.
Jinsi ya kuondoa dyspnea kupitia lishe
Kanuni kuu ni kuongeza kiwango cha maji yanayotumiwa hadi lita 1.5-2 kwa siku. Compotes na vinywaji vingine hazijumuishwa hapa, tunazungumza juu ya maji safi, yasiyo ya kaboni. Chai ya kijani kibichi, ambayo huondoa sumu haraka, na maji ya limao ni muhimu sana. Ifuatayo, unapaswa kuingiza kwenye menyu ya vyakula vyenye vitamini A, C na E.
Orodha ya vitu vya kula:
- Bidhaa za wanyama … Hizi ni pamoja na mayai, ini, siagi, jibini, maziwa yote, jibini la nyumbani.
- Mboga … Hii ni pamoja na karoti, kabichi na kabichi ya Peking, nyanya, vitunguu.
- Matunda … Thamani zaidi ni peari, tofaa, ndizi, kiwis na ndimu. Yote hii ni bora kufyonzwa asubuhi juu ya tumbo tupu.
- Samaki … Viongozi hapa ni lax, lax ya rangi ya waridi na lax ya chum. Wote nyama na caviar ni muhimu sana. Ili kupata faida kubwa, inashauriwa kutumia yote haya kwa fomu ya chumvi. Chini ya nusu ya virutubisho vyote hubaki katika samaki wa kukaanga, kukaangwa na kuokwa.
- Nafaka … Tunazungumza juu ya nafaka nzima - shayiri, ngano, buckwheat ya kijani. Mimba na juisi kutoka kwa mimea yao ni muhimu sana. Mtama na semolina ni bidhaa zinazozalishwa na kwa hivyo hazina afya.
Jinsi ya Kupunguza Maudhi makubwa kupitia Kupumzika
Ikiwa misuli inauma sana, kwa hivyo haiwezekani kutoka kitandani, basi ni muhimu kuiruhusu mwili kupona. Kwa wakati huu, jaribu kutembea kidogo iwezekanavyo, usilemeze mwili na kazi ya mwili na upate usingizi wa kutosha (pumzika angalau masaa 8 usiku). Nenda kitandani kabla ya saa 10:00 jioni kulala hadi saa sita usiku.
Ikiwa dyspnea ina nguvu, harakati za ghafla na uzani wa kubeba hairuhusiwi. Kwa usumbufu katika miguu, wasichana wanapaswa kutoa visigino na viatu vya jukwaa. Inapaswa kuwa vizuri iwezekanavyo, bila kufinya mguu. Ni muhimu sana kutumia angalau dakika 10 kwa siku kutafakari. Kupumua vizuri husaidia kutuliza mishipa na oksijeni oksijeni, ambayo ina jukumu kubwa katika vita dhidi ya maumivu ya misuli.
Mbinu ya Kutafakari Sahihi:
- Funga kwenye chumba chako au kaa pwani ya bwawa.
- Cheza muziki wowote laini, lakini usifanye kwa sauti kubwa.
- Kaa sakafuni au chini, piga magoti yako na ueneze mbali ili miguu yako iguse.
- Weka mikono yako juu ya magoti yako na mitende yako ikitazama dari au anga.
- Funga macho yako.
- Sahau juu ya mambo yote mabaya, ingia kwa utulivu.
- Tazama kupumua kwako kwa dakika chache na uhisi kifua chako kinapanuka.
- Kwa hesabu ya 1, chukua pumzi ndefu na kwa hesabu ya 3, toa hewa kutoka kwenye mapafu yako.
- Rudia mara zote 10-15, kwa sababu maumivu yanapaswa kupungua.
Kumbuka! Ni bora, kwa kweli, kushiriki katika maumbile - oksijeni itaingia kwenye seli kikamilifu, ambayo itaharakisha suluhisho la shida.
Jinsi ya kupunguza koo na virutubisho vya lishe
Njia hii, kwa kweli, haitasaidia kuondoa maumivu milele, hutumiwa tu kuwapunguza. Vidonge hivyo ni muhimu sana kwa wanariadha wa novice ambao misuli yao bado haijazoea bidii. Wakati wa matibabu ya DOMS kwa njia hii, ni muhimu kunywa angalau lita 1.5 za maji kwa ngozi bora.
Aina za viongeza vya chakula na jinsi ya kuzitumia:
- Protini … Inapaswa kufanywa kwa msingi wa dondoo za mmea (chai ya kijani, shayiri, nk) na protini ya Whey. Inapaswa kuchukuliwa kila wakati baada ya mafunzo na kabla ya kula. Kiongezeo hupunguzwa katika maziwa, juisi au maji. Uwiano unaohitajika hapa ni 200 ml ya kioevu kwa 2 tbsp. l. poda.
- Omega-3 … Ni bora ikiwa asidi hizi za amino hutoka kwenye ini nyekundu ya samaki. Kiwango cha kila siku kwa watu wazima ni 0.25 g (wanawake) na 0.40 g (wanaume). Vidonge vyenye ufanisi zaidi hapa huchukuliwa na maji kabla ya kula. Matibabu inaendelea kwa wiki 1-2.
- Ubunifu … Haipaswi kuwa na rangi yoyote, ladha, vihifadhi. Bidhaa bora haina harufu na haina ladha. Wanatumia kupunguzwa. 5 g ya poda imeongezwa kwa 100 ml ya maji. Chaguo hili siofaa kwa mama wanaonyonyesha.
- Glutamini … Inasifiwa kwa uwezo wake wa kupunguza athari za kuharibika kwa misuli, ambayo mara nyingi husababisha DOMS. Imeonyeshwa pia kuzuia kutolewa kwa asidi ya lactic. Sehemu iliyopendekezwa ya kila siku ni 15 g, imegawanywa mara 3. Mapokezi ya kwanza yanapaswa kufanyika mara tu baada ya kuamka, ya pili - karibu wakati wa chakula cha mchana, na ya mwisho kabla ya kulala. Inahitajika kula glutamine sio zaidi ya wiki mbili, baada ya hapo mapumziko huchukuliwa kwa miezi 1-2.
Muhimu! Haupaswi kutumia virutubisho vya lishe ikiwa hautafuti kujenga misuli.
Zoezi gani la kufanya na koo
Ikiwa maumivu sio kali sana, basi mzigo haupaswi kutengwa kabisa. Joto la joto asubuhi litakuwa na faida kubwa. Ni bora kufanywa mara tu baada ya kuamka, wakati misuli bado ni sawa. Ni wazo nzuri kufanya hivi na muziki wa utulivu. Kutosha na dakika 20 ya madarasa. Baada ya hapo, unaweza salama kuoga tofauti.
Mazoezi ya Ufanisi:
- Kusimama na mgongo wako sawa, kwa kuinua miguu yako kifuani kwa wakati mmoja. Fanya reps 20 kwa jumla ya reps 20.
- Nyoosha mikono yako pande za mwili wako na ubinue juu ya kichwa chako kwa densi inayokufaa. Fanya swings 20.
- Sasa ni zamu ya squat. Shuka chini bila kukaa juu yake na kuweka mikono yako mbele yako, na kisha uinuke polepole, na kadhalika mara 10.
- Mwelekeo zaidi unafanywa. Panua miguu yako kwa upana wa bega na pinda nyuma na mbele. Kwa wakati huu, jaribu kuinua visigino vyako kutoka sakafuni, na kadhalika mara 15.
- Tunageuka kwa kuzunguka kwa pelvis. Sogeza saa moja kwa moja kwanza, kutoka kushoto kwenda kulia, kisha urudi, ukirudia hii mara 15.
Muhimu! Ikiwa unataka kuondoa uchungu haraka, inashauriwa kumaliza mazoezi kwa kunyoosha misuli. Kaa sakafuni na miguu yako pamoja na fikia vidole vyako kwa mikono yako. Kaa katika nafasi hii kwa muda mrefu iwezekanavyo. Lakini ikiwa unahisi wasiwasi, acha.
Jinsi ya kuondoa uchungu wa misuli kwenye mashine za mazoezi
Ikiwa una nguvu ya kutembelea mazoezi, basi angalia eneo la Cardio kwa angalau dakika 15. Hapa utahitaji mashine ya kukanyaga, ellipse, baiskeli na mashine ya kupiga makasia. Inatosha kuchagua chaguo moja, lakini unaweza kuchanganya kila kitu, ukisambaza kwa usawa muda unaoruhusiwa wa madarasa.
Kazi yako ni kupasha misuli yako joto na kuboresha mtiririko wa damu. Wakati huo huo, hakikisha kuwa harakati sio kali, lakini laini. Kwa hivyo, mizigo yoyote ya nguvu italazimika kutengwa.
Kufanya kazi kwenye meza ya inversion na bar ya usawa katika buti za mvuto husaidia sana. Lakini kumbuka kuwa katika kesi hii kichwa kitakuwa chini, na hii itaongeza mtiririko wa damu kwenda kwake. Kama matokeo, kizunguzungu kinaweza kuonekana, haswa na shida na moyo na mishipa ya damu.
Muhimu! Usifanye mazoezi ikiwa unahisi usumbufu dhahiri, hii inaweza kuzidisha hali hiyo. Jinsi ya kuondoa uchungu - tazama video:
Hata ikiwa una wasiwasi juu ya DOMS kali sana, kumbuka kuwa unaweza kuiondoa haraka na bila uchungu. Chagua njia zinazofaa kwako, zingatia ushauri wetu, na kila kitu hakika kitakuwa sawa!
