Jifunze mbinu ya kukimbia mita 100 na jinsi ya kuboresha matokeo yako kwa miezi 2 tu. Kukimbia mita mia moja ni taaluma ya riadha. Ili kushinda umbali huu kwa muda mfupi zaidi, ni muhimu kuwa na uratibu wa harakati, angalia mbinu ya kukimbia, na pia ufanye mafunzo maalum. Katika nakala ya leo, tutazungumza juu ya jinsi ya kufundisha mbio zako za mita 100.
Kanuni za kimsingi za kukimbia mita 100
Sprinters wanapaswa kuzingatia sana kisaikolojia na sababu za kibaolojia. Ili kufikia matokeo mazuri katika kukimbia umbali mfupi, unahitaji kufundisha mengi, ukitumia muda mwingi na nguvu. Pia, mwanariadha anahitaji kufanya kazi kila wakati ili kuboresha uratibu wa harakati, kwa sababu matokeo ya mbio inategemea sana wao.
Kwa kuwa mwanariadha anasonga mbali kwa kasi na kiwango cha juu, lazima aweze kudhibiti vizuri harakati zote za mwili wake. Hata kosa lisilo na maana sana katika ufundi linaweza kusababisha upotezaji wa kasi au hata jeraha. Kwa sababu hii unapaswa kutumia wakati wa kutosha kunyoosha nuances za kiufundi.
Ikumbukwe kwamba kukimbia mita mia moja ni pamoja na katika mpango wa viwango vya lazima katika taasisi za elimu. Ili kuweza kudhibiti matokeo, viwango maalum vimeundwa. Kwa mfano, jina "Master of Sports" limepewa wanaume ambao waliweza kushinda mita 100 kwa sekunde 10.4. Kwa wanawake, kiwango ni kidogo kidogo na ni sekunde 11.6.
Mbinu ya kukimbia kwa mita 100
Kukimbia kwa umbali mfupi, na kando na umbali wa mita 100, pia ni umbali wa mita 60, inachukua uwepo wa hatua nne - kuanza, kuongeza kasi, harakati kwa umbali na kumaliza. Kabla ya kuanza mbio, mkimbiaji lazima awe katika nafasi ya kuanza chini. Kumbuka kuwa kuna aina nne za mwanzo mdogo:
- Kawaida - umbali kutoka kwa vitalu hadi mstari wa kuanzia ni mguu mmoja au mbili. Kwa wapiga mbio wa mwanzo, tunapendekeza kuongeza umbali huu kwa mguu mmoja.
- Nyembamba - Umbali kati ya vitalu ni chini ya futi 0.5 ikilinganishwa na umbali kutoka mstari wa kuanzia hadi block ya kwanza.
- Imenyooshwa - umbali kati ya vitalu ni kutoka futi 1.5 hadi 2, na kati ya kizuizi cha kwanza na mstari wa kuanzia ni sawa kutoka futi mbili hadi tatu.
- Funga - umbali kati ya vitalu ni sawa na mguu mmoja, na kutoka mstari wa kuanzia hadi block ya kwanza ni mita 1.5.
Wakati wa kuchagua nafasi ya kuanza, mwanariadha anapaswa kuongozwa na nguvu ya misuli yake na kasi ya athari.
Wakati jaji anapotoa amri "Anza", mkimbiaji lazima achukue nafasi yake kwenye mashine ya kukanyaga aliyopewa na atulize miguu yake kwenye vizuizi, akipunguza magoti ya mguu wa nyuma chini. Katika kesi hii, kidole gumba na kidole cha mbele kinapaswa kuwekwa kwenye mstari wa kuanzia.
Baada ya amri "Makini", mwanariadha huhamisha kituo cha mvuto wa mwili kwa mikono na miguu, akiinua pelvis kwa hili. Kwa wakati huu, mpiga mbio ni chemchemi iliyoshinikwa, ambayo iko tayari kunyooka wakati wowote. Kwa sauti ya risasi au amri "Machi", lazima wakati huo huo usukume kwa mikono na miguu yako kutoka ardhini na kizuizini, mtawaliwa. Mguu wa mbele unapaswa kunyooshwa wakati mwingine hufanya mwendo wa swing. Pia, hakikisha kuwa mikono yako imesawazishwa mwanzoni mwa harakati ili kupata kasi ya kiwango cha juu.
Kuongeza kasi kunafanywa wakati wa mita 15-30 za kwanza za umbali. Ili kupata kasi, mwili lazima uelekezwe mbele kidogo na mikono lazima ifanye kazi kwa nguvu. Umbali uliobaki umefunikwa na mwili ulionyooka. Mikono imewekwa karibu na mwili na hufanya kazi na shughuli za kiwango cha juu. Ni muhimu kuwa na uwezo wa kudhibiti kazi ya misuli ya mwili, kwani wakati wa kukimbia, ni misuli tu muhimu inabanwa, na iliyobaki iko katika hali ya utulivu.
Wakati mwanariadha anaweza kudumisha kasi iliyopatikana hadi mstari wa kumaliza, basi tunaweza kuzungumza juu ya kutopoteza wakati. Ikiwa unataka kujua jinsi ya kufundisha mita 100, basi jiandae kwa bidii. Ili kudumisha kasi ya juu, ni muhimu kuongeza mzunguko wa hatua na shughuli za harakati za mikono. Mstari wa kumaliza unazingatiwa umevuka baada ya kugusa Ribbon na kifua au pamoja ya bega.
Jinsi ya kufundisha kukimbia kwa mita 100?
Lazima ufanyie kazi mbinu yako ya kukimbia kila wakati, lakini wakati huo huo ni muhimu kukumbuka juu ya mafunzo ya nguvu. Mara nyingi, sprinters hutumia shuttle inayoendesha katika darasa zao. Hii ni aina nzuri ya mafunzo kwa kuanza na kisha kukimbia. Tunapendekeza utumie mwendo wa kuhamisha wa mita 30 au zaidi. Kila mazoezi yanahitaji jamii nne hadi kumi kwa umbali huo.
Kumbuka kuwa mpango wa kukimbia 10x10 ni maarufu sana kati ya jeshi. Faida kuu hapa ni mwanariadha, ambaye ana mwanzo mzuri na uratibu wa harakati, kwa sababu mtu hawezi kupoteza kasi wakati wa kona. Ili kugeuka haraka, hatua ya mwisho lazima iwe spasmodic, baada ya hapo mwanariadha anarudi kwenye mguu unaounga mkono.
Pia maarufu ni mpango wa 3x10, ambao hutumiwa kikamilifu na wachezaji wa mpira wa miguu na mpira wa magongo. Kwa kukimbia kwa kuhamisha, mkimbiaji anaweza kuboresha uratibu na mbinu za kupumua. Wacha tuangalie sheria chache rahisi kukusaidia kujua jinsi ya kufundisha mbio zako za mita 100:
- Utaratibu - mafunzo ya kila wakati tu yanaweza kuleta matokeo mazuri, na kwa hili unapaswa kufanya angalau mara mbili kwa wiki.
- Vifaa vya michezo vizuri - ikiwa unatumia nguo zisizo na wasiwasi, basi ni ngumu kutegemea matokeo mazuri.
- Hatua pana - kukimbia haraka, unahitaji kuchukua hatua pana, ukisonga miguu yako haraka iwezekanavyo na ujisaidie kwa mikono yako.
Unahitaji pia kutoa wakati kwa maendeleo ya vigezo vya nguvu. Kukubaliana, ikiwa misuli ya mguu imekuzwa vibaya, basi hautaweza kushinda mita mia moja. Sasa tutakuambia juu ya mazoezi kadhaa ambayo lazima yatekelezwe kwa kasi bila kupumzika:
- Mikono iliyo na dumbbells lazima iinuliwe kwa viungo vya bega. Anza kuchuchumaa polepole na kwa undani, kisha fanya kuruka, ukisukuma kwa miguu yako kwa nguvu zako zote. Ili kuongeza mzigo kwenye misuli ya miguu, mikono iliyo na dumbbells inaweza kuinuliwa wakati wa kuruka.
- Zoezi bora ni kukimbia na paja lililoinuliwa juu na mwingiliano wa mguu wa chini. Katika kesi ya kwanza, viungo vya goti lazima viinuliwe kwa kiwango cha kifua, na kwa pili, matako lazima iguswe na visigino.
- Makini na mazoezi ya harakati za mkono wako. Viungo vya bega tu vinapaswa kushiriki katika kazi wakati wa kukimbia. Kumbuka kuwa ustadi huu unaweza kufundishwa nyumbani, ukisimama mbele ya kioo na kuiga harakati za mikono.
Kila somo lazima lazima lianze na joto-up, ambalo linajumuisha mbio nyepesi na mazoezi ya kunyoosha misuli. Ili kuimarisha misuli ya ndama, tunapendekeza kuruka kamba na kurusha. Ni dhahiri kabisa kwamba mkimbiaji hawezi kufanya bila mazoezi ya nguvu, ambayo huendeleza misuli ya mwili wa chini. Walakini, haupaswi kusahau juu ya misuli ya sehemu ya juu ya mwili.
Ukiangalia wapiga mbio maarufu, utagundua kwa urahisi kuwa miili yao imekuzwa kwa usawa. Kwa kweli, hawana misuli ambayo wajenzi wa mwili hufanya, lakini hawaihitaji. Mazoezi ya kuruka pia ni njia bora ya kujiandaa kwa mbio. Leo, njia nyingi za wapiga mbio wa mafunzo zimeundwa na hatuwezi kuzizingatia zote ndani ya mfumo wa kifungu hiki. Sasa tunatoa tu mapendekezo ya jumla ambayo yatasaidia wanariadha wa novice kuandaa mpango wa mafunzo.
Jinsi ya kufundisha kukimbia mita 100 katika miezi miwili?
Kuna mbinu moja nzuri sana, kwa sababu ambayo unaweza kujifunza haraka jinsi ya kukimbia mita mia moja vizuri. Ikiwa unataka kujua jinsi ya kufundisha kukimbia kwa 100m kwa miezi miwili, basi sasa tutakuambia juu yake. Sharti pekee ni mafunzo ya kawaida. Jizoeze programu ifuatayo kwa uangalifu iwezekanavyo.
Umbali kutoka kwa mstari wa kuanzia hadi mita 15
Punguza kichwa chako na upumzishe mikono yako chini, ukiuzungusha mwili mbele kidogo. Wakati wa mwanzo, ni muhimu kushinikiza kwa nguvu na mguu unaofanya kazi, ukielekeza mwili sio juu, lakini mbele moja kwa moja. Ili kujua mbinu ya kuanzia, unaweza kufanya squats za kawaida. Fanya zoezi hili kwa kikomo na rudia baada ya dakika mbili za kupumzika. Unahitaji kufanya seti hizi nne hadi tano.
Umbali kutoka mita 15 hadi 40
Kwenye sehemu hii, mwili wako unapaswa kunyooshwa, na macho yako yanapaswa kuelekezwa moja kwa moja mbele. Pia kumbuka kuwa unahitaji kupumua kupitia pua yako. Nguvu ya kulipuka ya misuli ya mguu ni ya umuhimu mkubwa hapa, ambayo itasaidia kukuza kuruka kwa plyometric. Kumbuka kwamba kasi ya kulipuka inapaswa kueleweka kama uwezo wa misuli kutoa bidii katika muda mfupi.
Ili kufanya kuruka kwa plyometric, unahitaji benchi ya chini au jukwaa. Weka vidole vyako pembeni na uruke chini. Baada ya hapo, ni muhimu kurudi kwenye nafasi ya kuanza kwa msaada wa kuruka moja zaidi. Inahitajika kufanya kazi haraka iwezekanavyo, ukifanya seti tatu za marudio 10-12 kila mmoja.
Umbali kutoka mita 40 hadi 100
Huu ndio mstari wa kumaliza wa umbali na unahitaji kukuza kuongeza kasi juu yake. Walakini, inahitajika kusonga kwa urahisi na bila nguvu kubwa. Unahitaji kuanza kusimama tu baada ya kupita mstari wa kumaliza.
Ili kufundisha ustadi wa kuongeza kasi ya juu, inafaa kutumia mazoezi - kukimbia na mzigo. Ambatisha uzito wowote kwa ukanda na kamba au mnyororo. Hii inaweza kuwa, kwa mfano, pancake kutoka kwa barbell. Kumbuka kuwa uzito wa mzigo lazima uchaguliwe ili hakuna haja ya kufupisha hatua.
Ninawezaje kuongeza kasi yangu ya kukimbia?
Kasi ya kupitisha umbali kwa kiasi kikubwa inategemea muda wa mawasiliano ya mguu na ardhi. Mfupi wakati huu, ndivyo utakavyokwenda kwa kasi zaidi. Ili kufundisha ustadi, unaweza kutumia zoezi kama kukimbia vidole. Kwa kuongezea, kukimbia juu ya uso ambao huinuka juu ni mazoezi mazuri. Zitakusaidia kuimarisha misuli yako ya mguu na kuzoea kukimbia vizuri, ambayo ni, kwa kutua mguu wako kwenye vidole vyako.
Jaribu kutofanya harakati za kuchipuka, kwani hukufanya upoteze sekunde zenye thamani. Kama tulivyosema hapo juu, ni muhimu kufuatilia harakati zako za mikono. Wanapaswa kufanya kazi na amplitude sawa na miguu. Pia, kupumua tayari kumetajwa kwa ufupi, mbinu ambayo lazima izingatiwe. Lazima upumue ili mwili usipungukiwe na oksijeni. Kama matokeo, itakuwa rahisi sana kufunika umbali.
Kwa maelezo zaidi juu ya jinsi ya kufundisha bila mita 100, angalia video hii:
