Kwa kweli hakuna siri katika ujenzi wa mwili leo. Wanariadha wanashiriki mazoea yao bora. Jifunze jinsi ya kufikia nguvu ya juu wakati wa kuinua uzito. Leo tutazungumza juu ya njia kadhaa za kuharakisha maendeleo katika zoezi moja, ambayo ni vyombo vya habari vya benchi. Hii ni moja ya mazoezi ya msingi maarufu zaidi na kupendezwa kwake kunaeleweka. Unaweza kutumia njia zote ambazo utajifunza juu ya leo katika harakati zingine. Wacha tuangalie siri hizi za mafunzo ya nguvu kutoka kwa faida ya michezo ya chuma.
Sababu za kisaikolojia za maendeleo polepole katika ujenzi wa mwili
Kama unavyojua, tishu za misuli zinaundwa na nyuzi. Nguvu ya mwanadamu inahusiana moja kwa moja na idadi ya nyuzi ambazo zinahusika katika kuinua uzito. Ubongo ndio unahusika na hii. Lazima ukumbuke kuwa nyuzi zote za misuli hazitawahi kushiriki katika kazi. Hata ikiwa unainua uzito wako ni nini, nyuzi zingine hazitafanya kazi. Kwa hivyo, tunaweza kusema kuwa tuna uwezo mkubwa wa kutosha wa nguvu ambao hatuwezi kutumia.
Inapaswa pia kusemwa kuwa ikiwa unatumia marudio 6 hadi 10 wakati wa kufanya mazoezi na ukiamua kuamua uzito wako wa juu, basi matokeo yatakuwa tofauti sana na yale yanayoweza kupatikana kwa kutumia marudio machache kwenye mafunzo. Ikiwa mara nyingi tayari iko kwenye hatua ya kupima uzito inawezekana kuamua mshindi wa mashindano ya ujenzi wa mwili, basi katika kuinua nguvu au kuinua uzani, kuonekana kwa mwanariadha sio uamuzi. Hii ni kwa sababu ya uwezekano wa kufungua uwezo wa asili katika misuli yetu.
Idadi ya nyuzi zinazohitajika kuinua uzito fulani imedhamiriwa na shukrani ya ubongo kwa vipokezi maalum ambavyo viko kwenye tishu za misuli na mishipa. Kazi ya vipokezi hivi ni kudhibiti kunyoosha kwa nyuzi, na vile vile mzigo kwenye misuli, tishu zinazojumuisha na mifupa. Shukrani kwa hii, mwili unaweza kujikinga na majeraha anuwai chini ya mizigo yenye nguvu.
Kazi yako ni kupata ubongo uunganishe nyuzi nyingi iwezekanavyo kufanya kazi. Hii inamaanisha kuwa sio lazima tu kuamsha vipokezi zaidi, lakini pia kukuza uhusiano kati ya ubongo na misuli.
Siri za mafunzo ya nguvu
Wacha kwanza tuchunguze njia nne za kuamsha vipokezi vya ziada. Kumbuka, wanaweza kufundishwa kufanya kazi haraka.
Bonyeza (sehemu ya vyombo vya habari)
Njia hii ni nzuri sana katika mafunzo ya triceps. Unafanya vyombo vya habari vya benchi vya kawaida, lakini vifaa havipaswi kugusa kifua chako. Unaweza kupunguza bar chini sana au tu sentimita kadhaa. Kwa kila kesi hizi, inahitajika kuchagua uzito unaofaa wa kufanya kazi. Uzito mkubwa wa projectile na anuwai ya mwendo, ndivyo maendeleo zaidi unavyoweza kufikia katika ukuzaji wa viashiria vya nguvu. Fanya marudio mawili hadi manne.
Mseja
Kuweka tu, single ni single. Tumia uzito wa karibu asilimia 95 ya kiwango cha juu na fanya seti tatu au nne za kurudia moja. Ni muhimu sana kwamba sio uzito wa juu wa kufanya kazi unatumiwa, lakini karibu nayo.
Kurudia hasi
Mara moja ni muhimu kuonya kuwa hii ni harakati ngumu sana na wakati huo huo inafaa sana. Misuli wakati wa kupunguza uzito inaweza kukuza nguvu zaidi kuliko kuinua. Tumia uzito kati ya asilimia 105 na 110 ya kiwango cha juu. Lazima ujishushe projectile mwenyewe, wakati unadhibiti mwendo wake, na mwenzako atakuinulia uzito. Usifanye zaidi ya seti mbili na utumie njia hii mara moja kila siku 14. Hii ni kwa sababu ya ukweli kwamba mwili utachukua muda mrefu kupona.
Tuli projectile kushikilia
Katika kesi hii, utahitaji kutumia uzani kati ya asilimia 110 na 120 ya kiwango cha juu. Rafiki husaidia kuondoa projectile kutoka kwa rafu, na kazi yako ni kuishika kwa mikono iliyonyooka kwa sekunde kumi. Pumzika kwa dakika tano na kurudia njia.
Mazoezi yote yaliyoelezwa hapo juu yatakusaidia kuzoea vifaa vya articular-ligamentous kufanya kazi na uzani mwingi. Walakini, hii sio yote. Itakuwa muhimu sana kukuza sifa za kasi ya nguvu ya misuli. Hii itafundisha ubongo kuunganisha idadi kubwa ya nyuzi kufanya kazi kwa muda mfupi. Ni kwa sababu ya nguvu ya kulipuka ambayo wanariadha wanaweza kuinua uzito mkubwa ambao wanaonekana kuwa hawawezi.
Njia moja ya kukuza sifa hizi ni vyombo vya habari vya benchi haraka. Chukua uzito kati ya asilimia 50 na 60 ya kiwango cha juu na uweke hesabu tatu. Pumzika kati ya seti inapaswa kuwa dakika kadhaa, tena. Pushometric push-ups pia ni nzuri sana. Weka madawati mawili kwa benchi kando kando, na wewe mwenyewe uchukue mkazo uliopo kati yao, wakati unahitaji kugusa ardhi na kifua chako. Baada ya hapo, sukuma mwili nje kwa kushinikiza mkali na kuchukua msisitizo ukiwa umelala kwenye madawati. Pushisha mwili nje tena na harakati yenye nguvu na urudi kwenye nafasi ya kuanzia.
Unahitaji kufuatilia kasi ya mazoezi kwenye vyombo vya habari vya kawaida. Usifanye hivi sio tu katika hatua nzuri, lakini pia kwa hasi. Kasi ya projectile inashuka, ndivyo utakavyotumia nguvu kidogo. Pia, kazi ya haraka katika awamu hasi inaruhusu misuli kunyoosha sana na kwa hivyo kupunguza kizingiti cha kipokezi. Hii inasababisha ukweli kwamba wakati wa kuinua projectile, nyuzi za ziada zimeunganishwa na kazi na nguvu yako huongezeka. Wakati wa vyombo vya habari vya barbell kutoka kifua, unahitaji kuifanya haraka iwezekanavyo. Hii hukuruhusu kukuza uhusiano kati ya ubongo na misuli, ambayo ilitajwa hapo juu.
Hizi ni njia chache tu za kuboresha sifa zako za nguvu. Wakati huo huo, unahitaji kuwa mwangalifu na reps hasi na single ili kuepuka kuzidiwa.
Unaweza kujitambulisha na mbinu ya kutekeleza vitu kuu vya mafunzo ya nguvu kwenye video hii:
