Tafuta jinsi, kwa msaada wa upashaji joto unaofaa, unaweza kuongeza matokeo ya mafanikio ya michezo na kufanya kazi kwa umati wa misuli kwa ufanisi iwezekanavyo. Kila moja ya masomo yako lazima lazima yaanze na joto-up. Usifikirie kuwa hii ni kupoteza muda. Joto ni muhimu sana na lazima iwe na ubora mzuri. Hapo tu ndipo unaweza kuepuka kuumia. Leo tutazungumza juu ya seti ya mazoezi ya joto.
Je! Ni joto gani na ni ya nini?
Joto-up ni seti ya zana maalum iliyoundwa kutayarisha mwili kwa shida inayokuja, na pia kupunguza hatari ya kuumia. Mwili wetu ni ajizi kabisa na hauwezi kurekebisha haraka hali mpya ya utendaji. Hii ni moja ya sababu kuu za kuumia wakati wa kucheza michezo.
Kufanya seti ya mazoezi ya joto, unarekebisha mfumo wako wa musculoskeletal kwa mazoezi ya baadaye. Hii hukuruhusu kuanzisha uhusiano wa hali ya juu kati ya mifumo yote na viungo vya mwili wako. Mara nyingi, joto-up lina hatua mbili: jumla na maalum. Katika hatua ya kwanza, inahitajika kufanya mazoezi ambayo huongeza kasi ya kimetaboliki na joto mwili. Wanaongeza ufanisi wa mfumo wa mishipa na misuli ya moyo, hupumua mapafu na huongeza uwezo wa mwili wa kunyonya oksijeni. Ni muhimu kufanya kazi katika hatua hii mpaka jasho litatokea. Ni katika kesi hii tu unaweza kufikia kiwango kinachohitajika cha kuongeza joto kwa mwili. Kwa kuwa misuli itatiwa joto baada ya joto, wataweza kuambukizwa kikamilifu na hii itapunguza sana hatari ya kuumia.
Hatua maalum ya joto-joto husaidia kuandaa mfumo wa musculoskeletal kwa aina maalum ya shughuli. Katika kipindi hiki, inahitajika kufanya harakati maalum ambazo hukuruhusu kuboresha uunganisho wa hali ya hewa ili kuongeza kiwango cha uratibu wa harakati zako wakati wa mafunzo.
Kama tulivyosema, mwanzo wa mchakato wa jasho na uwekundu kidogo wa ngozi hutumika kama ishara ya kukamilisha mazoezi ya joto. Joto la joto linapaswa kuanza na mazoezi ya kupumua, na kuendelea vizuri ili joto.
Seti ya mazoezi ya joto-up
Mazoezi yote yaliyotolewa katika ngumu hii inapaswa kufanywa mara 8-15.
Ongeza misuli ya shingo
- Zoezi 1: Miguu imewekwa kwa upana wa viungo vya bega, na mikono iko kiunoni. Angalia mbele na anza kutikisa kichwa chako pande.
- Zoezi la 2: Nafasi ya kuanzia ni sawa na katika zoezi la awali. Pindisha kichwa chako nyuma na mbele.
- Zoezi la 3: Bila kubadilisha nafasi ya kuanzia, unapaswa kuchanganya harakati mbili zilizopita kwa kuzungusha kichwa chako. Fanya zamu 15 kwa kila mwelekeo.
Jipatie misuli ya mshipi wa bega na mikono
- Zoezi la 1: Miguu iko upana wa bega, macho yako mbele yako, na mikono imeshushwa kando ya mwili. Anza kufanya harakati za duara na viungo vya bega nyuma na mbele.
- Zoezi la 2: Nafasi ya kuanzia ni sawa na katika zoezi la awali. Zungusha mikono yako nyuma na mbele.
Mgongo-joto
- Zoezi 1: Miguu yako iko upana wa bega, na mikono yako imefungwa mbele yako. Inhaling hewa, anza kuinua mikono yako juu iwezekanavyo. Harakati za mikono katika mwelekeo kinyume hufanywa kwa kutolea nje.
- Zoezi la 2: Nafasi ya kuanzia ni sawa na harakati ya hapo awali, lakini mikono haiko kwenye kufuli, lakini imepanuliwa mbele. Zinamishe kwenye viungo vya kiwiko na, ukivuta pumzi, ueneze kwa upana iwezekanavyo, huku ukileta pamoja bega pamoja.
Jipasha misuli ya kifua
- Zoezi 1: Miguu iko katika kiwango cha viungo vya bega. Anza kutandaza mikono yako kwa pande bila kutumia nyonga yako.
- Zoezi la 2: Chukua nafasi sawa ya kuanzia kama katika harakati za awali, halafu anza kuinama kwa pande na mbele, ukijaribu kufika chini kwa mikono yako.
Pasha moto lumbar nyuma
Miguu iko kwenye kiwango cha viungo vya bega, na mikono imeshushwa kando ya mwili. Kidevu kinapaswa kuwa kwenye kiwango cha ubavu, na unapaswa kupindika ndani. Baada ya hayo, pindua mwili kwa pande.
Jipatie joto kabla ya kufanya kazi kwenye baiskeli iliyosimama na mashine ya kukanyaga
- Zoezi la 1: Simama kwa mguu wako wa kushoto na uanze kuinama mbele, ukitengeneza msimamo wa mikono yako kwenye kilima. Rudia harakati kwa mguu wa kulia.
- Zoezi la 2: Fanya squats. Harakati ya kushuka hufanywa kwa kuvuta pumzi, na harakati ya juu hufanywa kwa kutolea nje.
- Zoezi la 3: Miguu iko katika kiwango cha viungo vya bega, na mikono iko kiunoni. Fanya mapafu ya mbele kwa kila mguu. Jaribu kupata chini iwezekanavyo. Inahitajika pia kuhakikisha kuwa kisigino kinasisitizwa kila wakati chini na haitoki.
Angalia utaratibu mzuri wa kujiwasha katika hadithi hii:
