Tafuta ikiwa mafunzo yatadhuru au kufaidi mwili wako baada ya miaka 30 na ikiwa inafaa kuanza kufundisha nyumbani bila usimamizi wa mkufunzi wa kitaalam. Watu wengine ambao wameshinda umri wa miaka thelathini wana hakika kuwa ni kuchelewa kwao kuanza kufanya mazoezi. Kuna sababu nyingi za maisha ya kupita, na badala ya kuanza kujifanyia kazi, wanaendelea kuongoza njia yao ya kawaida ya maisha. Walakini, kila mtu anataka kukaa mzuri na haswa pwani. Usifikirie kuwa hii inawezekana tu katika umri mdogo. Kila kitu kiko mikononi mwetu na unahitaji tu kujishinda na kujiondoa kutoka kwa sofa unayopenda.
Haiwezekani kujenga takwimu bora bila mafunzo hai, lakini sio sababu ya kuamua ukuaji wa tishu za misuli. Wataalam wote wa mazoezi ya mwili na wanariadha wa kitaalam wamebaini mara kwa mara kuwa mafanikio yako kwa kiasi kikubwa huamuliwa na lishe. Katika umri wowote, shukrani kwa mchanganyiko sahihi wa lishe na mafunzo, unaweza kuunda sura nzuri. Kwanza kabisa, unahitaji kuelewa kuwa kupitia michezo, unafundisha mwili kutumia nguvu kwa usahihi.
Kutakuwa na matokeo ikiwa utajifunza baada ya 30 nyumbani?
Leo tutazingatia mada ya kupendeza sana - ni kweli kuanza mafunzo baada ya 30 nyumbani.
Utaratibu wa ukuaji wa tishu za misuli
Wakati wa kufanya kazi na uzani, kasi ya utoaji wa nishati kwa misuli ni ya umuhimu mkubwa. Hii ni kwa sababu ya ukweli kwamba akiba ya amini na wanga ziko kwenye sarcoplasm. Maji haya huzunguka nyuzi za tishu za misuli. Kwa wastani, misuli ina karibu gramu 150 za glycogen - wanga iliyosindika. Chini ya ushawishi wa bidii ya mwili, husababisha microtrauma kwa nyuzi. Baada ya kumaliza somo, mwili huanza kuwatibu. Kwa kuongezea, urejesho wa seli za misuli zilizoharibika hufanyika na kishindo kidogo, ambayo inasababisha kuongezeka kwa saizi yao.
Metaboli baada ya miaka 30
Ikiwa tunajaribu kuelezea ni nini kimetaboliki ni rahisi iwezekanavyo, basi huu ni uwezo wa mwili kubadilisha nishati ya chakula kuwa usambazaji wa wabebaji wa nishati kwa misuli. Katika ujana, athari hizi zinafanya kazi iwezekanavyo. Kwa umri, mwili unazidi kuanza kubadilisha nishati kupita kiasi kuwa tishu za adipose. Walakini, ikiwa haukuhusika katika michezo wakati wa miaka 15, basi kwanini mwili unapaswa kuunda usambazaji mkubwa wa nguvu kwa misuli? Kuongoza mtindo wa maisha, mtu mwenyewe huharibu umetaboli wake akiwa mchanga.
Mfumo wa homoni
Sio siri kwamba ukuaji wa misuli unahusishwa sana na kazi ya mfumo wa endocrine na, haswa, vitu vya homoni ya anabolic. Hii inahusu ukuaji wa homoni na testosterone. Misuli haitakua bila mizigo ya nguvu inayofaa. Kama matokeo, hali hiyo ni sawa na ile ya zamani - haina maana kwa mwili kudumisha mkusanyiko mkubwa wa testosterone kwa kukosekana kwa shughuli kubwa za mwili. Ni kwa kupungua tu kila wakati na msaada wa mafunzo na kurejesha akiba ya nishati shukrani kwa chakula cha protini na wanga unaweza kuboresha kimetaboliki yako na homoni.
Makosa makubwa
Wanaume wengine wanataka kujenga misuli, lakini wanaogopa kuongezeka kwa mafuta. Wanafanya mazoezi, lakini wakati huo huo punguza kiashiria cha thamani ya nishati ya lishe yao. Kama matokeo, mwili hauna nguvu ya kufanya kikao kamili cha mafunzo, sembuse ukuaji wa nyuzi za misuli. Lazima ukumbuke kuwa sio ujana tu ambayo nguvu nyingi hutumika katika kujenga nyuzi za misuli. Hii inaweza kupatikana kwa umri wowote, lakini inahitajika kufundisha mwili kufanya kazi vizuri.
Jinsi ya kupata uzito baada ya miaka 30 nyumbani?
Tunakuonya kuwa katika suala hili, muhimu zaidi sio kiwango cha chakula unachokula, lakini kiashiria cha thamani ya nishati. Unaweza kula sana, lakini wakati huo huo usambaze mwili kwa nguvu haitoshi. Ikiwa unataka kujenga, basi kwanza unahitaji kubadilisha mpango wako wa lishe.
Kuna mipango ya lishe ambayo hukuruhusu kupata uzito sio tu katika umri wa miaka 30, lakini pia katika umri wa kukomaa zaidi. Wakati huo huo, hawana seti kali ya bidhaa, lakini ni ya hali ya kupendekeza:
- Kula kila nne, ikiwezekana masaa matatu.
- Katika lishe yako lazima iwepo kwa kiwango cha kutosha cha misombo ya protini. Ni kutoka kwa virutubisho hivi kwamba mwili huunda tishu zote za mwili wetu.
- Kamwe usiruke kiamsha kinywa. Kwa chakula cha kwanza, chaguo bora itakuwa omelet, jibini la kottage, matunda yaliyokaushwa, nafaka, matunda.
- Kwa chakula cha mchana, saladi, supu nene, nyama au samaki na tambi au viazi vinafaa.
- Kwa chakula cha jioni, inashauriwa kutumia omelet na ham au nyanya.
- Muda mfupi kabla ya kwenda kulala, unaweza kula matunda au jibini la kottage.
- Inahitajika pia kuwa na vitafunio, lakini kwa hali yoyote usitumie vyakula visivyo vya afya, kama vile chips, crackers, nk Chaguo bora katika kesi hii ni karanga (sio chumvi), jibini la jumba, mayai, saladi mpya za mboga.
Wanaume wengi hawali chakula zaidi ya mbili kwa siku, lakini sehemu ni kubwa. Hii ni njia mbaya kabisa ya upishi. Kwa hivyo hautashindwa tu kufikia majukumu yaliyowekwa, lakini utadhuru mfumo wa utumbo.
Moja ya kanuni kuu za lishe bora ni usawa. Lakini kula kupita kiasi ni hatari sana. Tunapendekeza uchukue chakula kilichopikwa nyumbani kufanya kazi. Hii sio tu itakuruhusu kuepukana na njaa, lakini pia itakuwa ya faida zaidi ikilinganishwa na mikahawa na mikahawa anuwai hutoa.
Ukifuata vidokezo vya msaada tulivyokupa, unaweza kuboresha mwili wako kwa umri wowote. Ikiwa utaweka orodha mbaya kwa wiki nzima, utakuwa na mpango wa utekelezaji ili kuboresha lishe yako. Lishe ya michezo haipaswi kupuuzwa pia. Pamoja na virutubisho hivi, utaweza kudhibiti yaliyomo kwenye kalori kwenye lishe yako na upe mwili wako virutubisho vyote.
Jinsi ya kujenga baada ya miaka 30 nyumbani?
Mada ya ikiwa ni kweli kuanza mafunzo baada ya 30 nyumbani ni pana sana. Mbali na lishe bora, lazima upange mafunzo yenye uwezo. Jenga misuli katika mazoezi sio rahisi kama inavyoonekana. Ikiwa utainua uzito bila akili, hautaweza kukaribia lengo lako unalopenda. Hapa kuna miongozo ya jinsi ya kuendesha darasa:
- Mafunzo ya nguvu ni muhimu.
- Fanya kazi na uzito wa bure, kwani mashine hazitakuwa na matumizi mengi.
- Katika hatua ya mwanzo, mazoezi kama vile kuvuta na kushinikiza yatakuwa mazuri sana.
- Inahitajika kuupa mwili muda wa kutosha kupona. Ni wakati huu ambapo misuli hukua.
Ikiwa unaamua kuanza kuhama baada ya miaka 30, kisha anza kutembelea mazoezi. Ingawa unaweza kufanya mazoezi nyumbani, kituo cha mazoezi ya mwili kinatoa mkufunzi. Kwa kweli, hii itajumuisha gharama za ziada za kifedha. Unapaswa kufikiria juu ya nini ni muhimu zaidi kwako - pesa au afya. Kumbuka kuwa utahitaji mkufunzi kwa miezi miwili au mitatu. Pamoja nayo, utaweza mbinu ya msingi ya harakati za nguvu na pia kupata utaratibu wako wa kwanza wa mazoezi.
Basi unaweza kuanza kufanya mazoezi peke yako. Kumbuka kuwa huwezi kufanya bila kujisomea kwa hali yoyote. Ikiwa unakusudia kufanya kazi kila wakati chini ya mwongozo wa mshauri mwenye uzoefu, basi hali inabadilika. Vinginevyo, lazima ujifunze kitu kipya kutoka kwa ulimwengu wa ujenzi wa mwili. Hakuna mtu, hata programu bora zaidi ya mafunzo ina uwezo wa kutoa matokeo mazuri kwa muda mrefu. Kwa wakati fulani italazimika kuibadilisha, ambayo haiwezekani bila kupatikana kwa maarifa yanayofaa.
Mara nyingine tena, ningependa kuteka mawazo yako kwa ukweli kwamba katika umri wowote unaweza kupata matokeo mazuri. Wanasayansi mara nyingi wanasema kuwa hali ya mwili ya mtu inaweza kugawanywa katika hatua mbili: kabla ya umri wa miaka 30 na baadaye. Kwa kwanza, mwili unaweza kuhimili nguvu kubwa ya mwili. Lakini kwa pili, unapaswa kufuatilia ustawi wako kwa karibu zaidi.
Kwanza kabisa, tunazungumza juu ya kasi ya kupona, na baada ya miaka 30, michakato hii ni polepole sana. Elasticity ya mishipa pia hupungua, ambayo inaweza kusababisha kuumia. Walakini, ukweli huu haimaanishi hata kidogo kwamba ni muhimu kuacha michezo. Lazima tu upange mchakato wa mafunzo kulingana na umri wako.
Zingatia sana ukali wa shughuli. Vijana chini ya miaka 30 wanaweza kufanya bora katika kila darasa. Ikiwa wewe ni wa jamii ya wanaume zaidi ya miaka 30, basi baada ya mafunzo unapaswa kuwa na nguvu kidogo. Kwa kuongezea, mzigo haupaswi kuendelea sana. Kama matokeo, utendaji wako wa riadha utaongezeka polepole bila kumaliza mwili wako. Kwa njia, lishe iliyopangwa vizuri ni muhimu sana kwa kupona kwa mwili. Watu baada ya miaka 30 wanahitaji kufanya joto bora. Ikiwa shughuli za mwili zinatumika kwa misuli na viungo visivyo na joto, hatari ya kuumia pia itakuwa kubwa wakati wa umri mdogo.
Ikiwa unaamua kuanza kufanya mazoezi, tafadhali subira. Usitarajia matokeo ya haraka. Mwili lazima kwanza uendane na hali mpya ya maisha. Jiwekee malengo halisi, sio kwa muda mrefu tu, bali pia kwa muda mfupi. Programu ya mafunzo ya usawa baada ya miaka 30 inapaswa kujumuisha hatua mbili.
Mafunzo ya nguvu
Hapa ndipo unapaswa kuanza. Kama tulivyosema hapo juu, na umri, mkusanyiko wa homoni ya kiume hupungua kila mwaka. Kama matokeo, mtu hupoteza misuli, na misuli yake inakuwa dhaifu na kudhoofika. Kwa kufanya kazi na uzani, utapunguza kasi michakato ya upendeleo. Tena, mazoezi ya kimsingi ndio yenye ufanisi zaidi. Wanatumia misuli mingi, na mwili lazima uongeze kiwango cha usanisi wa testosterone.
Workout ya Cardio
Zoezi la aerobic lina athari nzuri kwenye kazi ya mfumo wa moyo na mishipa. Hii inawafanya kuwa muhimu sana baada ya miaka 30. Tunapendekeza kuchanganya mazoezi ya anaerobic na aerobic. Kwa vikao vya moyo, unaweza kutumia vifaa sahihi, kama vile mashine ya kukanyaga. Walakini, katika msimu wa joto, shughuli za nje ni bora zaidi. Kwa kuongezea, inawezekana kwamba unapaswa kuanza na matembezi rahisi. Inategemea kiwango chako cha usawa wa mwili.
Ikiwa unataka kuonekana mzuri kwa umri wowote na ujisikie vizuri kwa wakati mmoja, kisha anza mazoezi.
Je! Inafaa kuanza kufundisha baada ya 30 nyumbani na wapi kuanza, angalia video hapa chini:
